Старт в зале: программа для новичков
Простая 3‑дневная программа для новичков, которая поможет укрепить тело и уверенно начать тренироваться в зале.
Описание
Важно
Тренируйтесь через день, не ставьте тренировки подряд без отдыха. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки для полноценного восстановления. Пейте 3–4 литра воды в день (в жарком климате — больше). Уберите из рациона сладости, сильно переработанные продукты и избыток жирной пищи. Не тренируйтесь на пустой желудок — за 60–90 минут до занятия съешьте приём пищи с быстроусвояемым белком и медленными углеводами. Сразу после тренировки съешьте 5 яичных белков или выпейте 1 порцию сывороточного протеина. Добавьте ежедневный мультивитаминный комплекс. Если тренировка проходит поздно вечером, сделайте лёгкий приём пищи перед сном. Для максимального результата избегайте курения и алкоголя. Перед каждым упражнением выполняйте один разминочный подход на 10 повторений с лёгким весом.
План тренировок
День 1 — Ноги, трицепс и пресс
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 10 kg |
5–10 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 6
День 2 — Грудь и спина
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 10 kg |
5–10 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 6
День 3 — Плечи, бицепс, пресс и икры
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 10 kg |
5–10 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 6
