Программа силы и рельефа всего тела

Да, программа хорошо подходит для начинающих мужчин с целью набора мышечной массы. Сплит логично распределён по дням, есть дни отдыха, а упражнения в основном базовые и понятные. Для старта рекомендуется снизить объём: убрать по одному подходу в каждом упражнении и работать с умеренными весами, концентрируясь на технике. Это особенно важно при тренировках в одиночку и при небольшом избытке веса.

В среднем одна тренировка длится 75–90 минут. В дни с большим количеством упражнений (грудь или ноги) может уходить до 90 минут с учётом разминки и заминки. Отдых между подходами уже заложен в программе: дольше для базовых движений и короче для изолирующих. Новичку важно не торопиться и соблюдать паузы, чтобы поддерживать качество выполнения.

Оптимальная частота — 4 тренировочных дня в неделю, как указано в плане: понедельник, среда, пятница и суббота. Дни отдыха встроены для восстановления. При необходимости можно сдвигать дни, но важно сохранять порядок нагрузок и не объединять пропущенные тренировки в один день. Это особенно актуально для новичков с умеренным уровнем активности.

Увеличивай вес, когда можешь выполнить все подходы с верхней границей повторений при заданном RPE, не нарушая технику. Для упражнений на верх тела добавляй 2–5%, для ног — 5–10%. Как новичку, важно вести дневник тренировок и не гнаться за весами слишком быстро, особенно в базовых упражнениях со штангой.

Если упражнение вызывает боль или недоступно из-за оборудования, его можно заменить аналогом с тем же движением мышц. Например, подтягивания — на тягу верхнего блока, жим штанги — на гантели. При дискомфорте уменьши вес или амплитуду. При хронических проблемах лучше проконсультироваться со специалистом и адаптировать план под себя.

Да, время отдыха важно для эффективности тренировки. В программе заложены оптимальные паузы: длиннее для тяжёлых базовых упражнений (до 150 секунд) и короче для изоляции (45–75 секунд). Это помогает поддерживать силу и объём работы. Новичкам не стоит сокращать отдых, так как восстановление между подходами напрямую влияет на технику и прогресс.

Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять примерно 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Для мужчины с небольшим лишним весом это обычно 130–170 г белка в сутки. Распределяй белок равномерно по приёмам пищи. Это особенно важно при регулярных силовых тренировках 4 раза в неделю.

Добавки не обязательны, но могут быть полезны. Сывороточный протеин помогает добрать белок, если не получается с едой. Креатин моногидрат повышает силовые показатели и ускоряет прогресс. Начинай с минимальных доз и используй только проверенные бренды. Перед началом приёма любых добавок желательно проконсультироваться с врачом.

Разгрузка нужна каждые 6–8 недель или раньше, если чувствуешь постоянную усталость, падение сил и мотивации. В deload-неделю уменьши вес или объём на 30–40%, сохраняя технику. Для новичка это отличный способ восстановиться и избежать перетренированности, особенно при работе с базовыми упражнениями и умеренно высокой частоте тренировок.