X‑Рама: 10 недель для мощной формы
10 недель тренировок, чтобы развить широкие плечи, мощную спину и создать классическую X‑образную форму тела.
Средний уровень
Набор массы
4 дн./нед.
В зале
Для мужчин
10 недель
Описание
Хочешь ту самую атлетичную X‑образную форму — широкие плечи, мощную спину и сильный верх тела, который сужается к талии? Эта 10‑недельная программа создана именно для этого. Ты будешь шаг за шагом наращивать мышечную массу там, где она формирует тот самый эффектный силуэт.
Тренировки проходят 4 раза в неделю и основаны на проверенных базовых упражнениях из зала. Основной акцент — плечи, спина, грудь и руки, чтобы верх тела становился шире и мощнее. Параллельно будет расти общая сила и плотность мышц. Главная задача — добавить качественную массу в нужных зонах и постепенно сформировать спортивную X‑раму.
План тренировок
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
Примечания:
Разомнитесь в первых 2 сетах, затем выполните тяжелые 5 сетов.
2
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
Примечания:
В первых 2 сетах разомнитесь, затем выполняйте тяжелее.
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
Примечания:
Разомнитесь в первом сете, затем начните упражнение.
4
5
6
7
8
9
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Примечания:
В первом сете разомните икры и начните упражнение.
2
3
4
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
Примечания:
В первых 2 сетах разогрейте ноги и начните упражнение.
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Примечания:
В первом сете разогрейте ноги, затем начните упражнение.
6
7
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Примечания:
В первом сете разогрейте руки, затем начните упражнение.
8
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Примечания:
В первом сете разогрейте трицепс и начните.
9
10
11
