28 дней для набора массы

4‑дневный сплит, который поможет заметно увеличить мышечную массу всего тела всего за четыре недели.

Средний уровень

Набор массы

4 дн./нед.

В зале

Для мужчин

28 дней

Описание

Эта программа на 28 дней создана для атлетов среднего уровня, которые уже имеют опыт тренировок и готовы увеличить нагрузку, чтобы добавить качественную мышечную массу по всему телу. Ты будешь тренироваться 4 раза в неделю по классическому бодибилдерскому сплиту — каждая мышечная группа получает мощную нагрузку и достаточное время для восстановления и роста.

Основу каждой недели составляют базовые упражнения — именно они дают главный стимул для силы и гипертрофии. Дополняют их изолирующие движения, которые помогают глубже проработать мышцы и довести их до полноценного утомления. За неделю ты проработаешь ноги, грудь, плечи, спину и руки с достаточной интенсивностью, а дни отдыха между тренировками позволят организму восстановиться и стать сильнее.

Важно

Эту программу можно пройти два полных цикла (56 дней). После завершения 28‑го дня просто начни снова с первого дня и повтори расписание.

План тренировок

День 1 — Ноги и пресс

Бедра

Нижняя часть ног

Пресс

Фронтальный присед со штангой

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Жим ногами на тренажёре (разгибание ног)

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-

Четверть приседания со штангой

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Сгибание ног лёжа в тренажёре

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-

Приседания в Смите

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Выпады с штангой

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Жим стоя на икры в тренажёре (рычажный тренажёр)

Подход	Повторения	Вес
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Сидячий подъем на носки в тренажёре (с отягощением дисками)

Подход	Повторения	Вес
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Скручивание на блоке стоя на коленях

Подход	Повторения	Вес
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

День 2 — Грудь и трицепс

Грудь

Трицепс

Жим штанги лёжа

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Жим гантелей лёжа на скамье

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-

Жим штанги на наклонной скамье

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Жим гантелей на наклонной скамье

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-

Жим штанги лёжа на наклонной скамье вниз в машине Смита

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Французский жим лежа со штангой за голову

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Жим на брусьях с отягощением (бенч-дипы с весом)

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Французский жим с канатной рукоятью на блоке стоя

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

День Отдыха

День отдыха

Сегодня — день восстановления. Помните: мышцы растут именно во время отдыха!

День 4 — Плечи, трапеции и пресс

Плечи

Верхняя спина

Пресс

Жим штанги стоя из-за головы

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Жим гантелей сидя

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-

Тяга штанги в вертикальном положении в Смите

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Тяга гантелей к подбородку стоя

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-

Подъем гантелей в стороны

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Обратные махи на тренажёре сидя (параллельный хват)

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Шраги со штангой

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Шраги с гантелями

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-

Скручивания (на полу)

Подход	Повторения	Вес
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

День 5 — Спина и бицепс

Становая тяга со штангой

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Становая тяга с гантелями

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-

Тяга штанги в наклоне

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Тяга гантелей в наклоне

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-

Тяга штанги в наклоне на тренажёре (с дисками)

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Тяга верхнего блока за голову

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Подход	Повторения	Вес
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

День Отдыха

День отдыха

Сегодня — день восстановления. Помните: мышцы растут именно во время отдыха!

День Отдыха

День отдыха

Сегодня — день восстановления. Помните: мышцы растут именно во время отдыха!