4 Günlük Güç ve Kas İnşa Programı
Diyetten çıkan sporcular için tasarlanmış, gücü yeniden yükseltip kaliteli kas kütlesi eklemeye odaklanan 4 günlük program.
Orta Seviye
Kas Geliştirme
Haftada 4 gün
Spor Salonu
Herkes İçin
8 Hafta
Açıklama
Uzun süre diyet yapıp yağ oranını düşürdüysen, artık vücudu tekrar büyüme moduna sokmanın zamanı geldi. Bu programın amacı çok net: gücünü yeniden artırmak, kaliteli kas kütlesi eklemek ve antrenmandaki ağırlıkları tekrar yukarı taşımak.
Haftada 4 gün, üst vücut / alt vücut split sistemiyle çalışacaksın. Bir gün alt vücut, ertesi gün üst vücut antrenmanı yaparak her kas grubuna yeterli toparlanma süresi verirken antrenman sıklığını da yüksek tutmuş olursun. Bu yapı, temel hareketleri bilen ve artık daha ağır kilolarla ilerlemek isteyen orta seviye sporcular için oldukça idealdir.
Önemli Bilgi
- 5 setli egzersizlerde setler arasında yaklaşık 1 dakika dinlen. - 3 setli egzersizlerde setler arasında yaklaşık 3 dakika dinlen. - Ağırlıkları, hedef tekrar sayısına düzgün form ile ulaşabileceğin şekilde seç. Son tekrar seni zorlamalı; rahatça daha fazlasını yapabiliyorsan ağırlık hafif demektir.
Antrenman Planı
Alt Vücut
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Alt Vücut
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Notlar:
Önceki hareketle süperset olarak yapılmalı.
6
7
