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会员专享

12周女性燃脂塑形训练计划

为健身新手女性设计的12周训练计划，帮助你高效燃脂、塑造紧致线条并提升整体力量。

新手

减脂

每周5练

健身房

女性适用

12周

训练安排

腿部与臀部

1

杠铃深蹲

杠铃深蹲 - frame 1

杠铃深蹲 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

备注:

3至4组，每组6至12次

2

哑铃弓步

哑铃弓步 - frame 1

哑铃弓步 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

2至3组，每组12至15次

3

哑铃登台

哑铃登台 - frame 1

哑铃登台 - frame 2

哑铃登台 - frame 3

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

2至3组，每组12至15次

4

杠铃臀桥

杠铃臀桥 - frame 1

杠铃臀桥 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-
3	12	-

备注:

每组6至12次

5

跪姿直腿后踢

跪姿直腿后踢 - frame 1

跪姿直腿后踢 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

备注:

2至3组，每组12至15次

6

动感单车跑

动感单车跑 - frame 1

动感单车跑 - frame 2

组	次	重量
1	15	-

备注:

15分钟骑行

背部与手臂

高级内容

腿部与臀部

高级内容

胸部与肩部

高级内容

腿部与手臂

高级内容

周末腹部训练

高级内容

高级内容

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