新手健身房入门计划
每周3天的入门训练，帮助你建立力量、激活肌肉，为长期健身打下扎实基础。
新手
强身健体
每周3练
健身房
男女通用
4周
简介
每个人的健身之路都有一个开始。如果你是刚踏进健身房的新手，这套计划就是为你准备的。无论男女，你在这里的目标都很简单：掌握基础动作，唤醒沉睡的肌肉，让身体逐渐适应力量训练，为之后更系统的训练打下稳固基础。
这套训练考虑到三种常见体型：偏瘦型、易胖型和运动型。不同体型在训练时可以通过调整次数和休息时间来获得更好的效果。如果你属于偏瘦、增肌比较困难的体型，每组建议完成8–10次，组间休息60–90秒；如果你比较容易囤积脂肪，每组做10–15次，组间休息45–60秒；如果你天生体能和肌肉条件不错，则可以做15–20次，组间休息控制在30–45秒。
注意事项
训练日之间建议间隔一天，不要连续多天高强度训练。每天尽量保证至少8小时睡眠帮助身体恢复。每日饮水量建议3–4升（炎热环境下可适当增加）。饮食中尽量减少含糖零食、过度加工食品和油脂过高的食物。不要空腹训练，建议在训练前60–90分钟吃一顿包含优质蛋白和缓慢消化碳水的餐食。训练结束后立即补充5个蛋清或1份乳清蛋白。每天可以补充一份复合维生素。如果晚上训练较晚，睡前可以适量加一小餐，避免空腹入睡。想获得更好训练效果，尽量避免吸烟和饮酒。每个动作正式训练前，都先用轻重量做1组10次热身。
训练安排
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