全身力量塑形训练计划

这套计划非常适合初学者男性、以增肌为目标的人群。训练安排为周一、周三、周五、周六训练，其余为休息日，既能保证训练刺激，又有足够恢复时间。对于稍微偏胖、刚开始系统训练的人，建议前2–3周先专注动作质量，必要时每个动作少做1组，循序渐进。

单次训练时间大约在60–90分钟之间，具体取决于休息时间和个人训练节奏。像卧推、深蹲、硬拉等复合动作休息较长，其余孤立动作较短。对上班族来说是可执行的，建议提前规划时间，严格按照计划中的休息时间执行，避免无效拖延。

可以的。这套计划本身就以杠铃和哑铃为核心，非常适合独自训练的人。如果缺少绳索器械，可以用哑铃或杠铃替代，比如用哑铃臂屈伸代替绳索下压。关键是保持相同的训练模式、次数区间和RPE，而不是纠结于器械本身。

当你能在所有规定组数中，以目标RPE完成次数上限时，就可以考虑加重量。一般上肢动作增加2–5%，下肢增加5–10%。作为新手，建议记录每次训练的重量、次数和RPE，这是判断力量和肌肉增长最直接、也最可靠的方法。

如果你在某些动作中感到关节不适或难以控制，可以先降低重量、减少1组，或缩小动作幅度。例如引体向上可改为高位下拉，保加利亚分腿蹲可先徒手练习。新手阶段以安全、稳定和掌握动作技术为第一优先。

建议尽量按照计划执行。大重量复合动作（如卧推、深蹲、硬拉）需要较长休息时间，有助于维持力量输出；孤立动作休息较短能提高训练密度。对于增肌目标来说，合理的休息能兼顾强度和训练量，随意缩短反而可能影响效果。

建议以高蛋白、均衡饮食为主，控制总热量略高于维持水平即可。每餐包含优质蛋白（如鸡胸、鱼、蛋）、复合碳水（米饭、燕麦）和蔬菜。对初学者来说，不需要极端饮食，长期稳定执行，比短期节食或暴食更重要。

增肌期建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.6–2.2克。比如体重80公斤，大约需要128–176克蛋白质。可以通过日常饮食加乳清蛋白补充。对独自训练的新手男性来说，蛋白质是否吃够，往往比训练本身更容易被忽略。

建议每6–8周安排一次减量周，将训练重量或总量降低30–40%。如果你持续感到疲劳、力量停滞、睡眠质量下降，可能就是身体在提醒你需要恢复。对初学者来说，适当“退一步”，反而能让后续增肌进展更快、更稳。