强健起点：你的 4 天新手增肌扎实计划

热身: 先进行 5–8 分钟的轻度有氧或快走，让心率慢慢上升。接着做肩部绕环、手臂前后摆动以及打开胸腔的动态拉伸，放松上半身。可以加入轻重量的弹力带拉开或非常轻的哑铃侧平举来激活肩部。在正式卧推前，用较轻重量完成 1–2 组热身组，专注于动作控制和完整活动幅度。不要着急——充分热身能显著提升力量表现，并保护你的肩膀和手肘。

热身: 先用 5 分钟轻松划船、快走或其他低强度有氧热身。随后进行脊柱动态活动、躯干旋转和肩胛骨收缩，唤醒上背部肌群。可以用轻重量哑铃划船或反向划船来激活背阔肌和中背。再通过轻柔的弯举和手腕绕环，活动手肘和手腕。在杠铃划船前，至少做一组轻重量热身，找回正确的髋部折叠和背部稳定位置。

热身: 先进行 5–8 分钟的轻度骑行、快走或徒手深蹲，让下肢逐渐发热。接着做腿部前后摆动、髋部绕环和踝关节活动，提升活动度。通过臀桥或徒手弓步激活臀部和髋部肌群。在正式深蹲前，用空杆或轻重量完成 1–2 组热身组，重点关注下蹲深度、平衡感和呼吸节奏。充分的下肢热身能提升训练表现，同时保护膝盖和下背。

热身: 先用 3–5 分钟轻度有氧或原地踏步，让身体整体热起来。随后进行温和的脊柱屈伸动作，再加上躯干扭转和侧屈，活动腰腹区域。通过死虫或平板支撑来激活核心，专注收紧腹部并保持平稳呼吸。在进行杠铃滚轮或抬腿动作前，先用较小幅度练习动作路径，确保全程可控、身体对齐。