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会员专享

12周高效增肌计划

每周训练3天，用科学增肌原则在12周内明显提升肌肉围度与力量。

进阶

增肌

每周3练

健身房

男性适用

12周

训练安排

机械张力训练日

1

杠铃硬拉

杠铃硬拉 - frame 1

杠铃硬拉 - frame 2

组	次	重量
1	3	-
2	3	-
3	3	-
4	3	-
5	3	-
6	3	-
7	3	-
8	3	-

2

哑铃卧推

哑铃卧推 - frame 1

哑铃卧推 - frame 2

组	次	重量
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

3

哑铃俯身划船

哑铃俯身划船 - frame 1

哑铃俯身划船 - frame 2

组	次	重量
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

4

哑铃坐姿肩推

哑铃坐姿肩推 - frame 1

哑铃坐姿肩推 - frame 2

组	次	重量
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

持续张力刺激训练

高级内容

极限疲劳增肌训练

高级内容

高级内容

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