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会员专享

对称肌肉蓝图

按照Sergi Constance的训练与饮食方式，打造线条清晰、比例协调的高颜值肌肉身材。

高阶

塑形

每周5练

健身房

男性适用

8周

训练安排

第1天腿部训练

1

杠杆式腿部伸展

杠杆式腿部伸展 - frame 1

杠杆式腿部伸展 - frame 2

组	次	重量
1	20	-
2	16	-
3	14	-
4	12	-
5	9	-

2

杠铃四分之一深蹲

杠铃四分之一深蹲 - frame 1

杠铃四分之一深蹲 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	13	-
3	11	-
4	9	-

备注:

4 组，每组 9-15 次

3

杠杆式坐姿腿举

杠杆式坐姿腿举 - frame 1

杠杆式坐姿腿举 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	13	-
3	11	-
4	9	-

备注:

4 组，每组 9-15 次

4

杠杆式腿部伸展

杠杆式腿部伸展 - frame 1

杠杆式腿部伸展 - frame 2

组	次	重量
1	20	-
2	20	-
3	20	-

备注:

3 组，每组 20 次

5

杠杆式坐姿提踵（负重杠片）

杠杆式坐姿提踵（负重杠片） - frame 1

杠杆式坐姿提踵（负重杠片） - frame 2

组	次	重量
1	24	-
2	18	-
3	15	-
4	12	-

备注:

4 组，每组 12-24 次

6

杠杆式站立提踵

杠杆式站立提踵 - frame 1

杠杆式站立提踵 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	10	-
3	9	-

第2天胸部、肱三头肌与核心

高级内容

第3天背部与肱二头肌

高级内容

休息日

休息日

今天好好休息，肌肉是在恢复中生长的！

第5天肩部与斜方肌

高级内容

第6天核心与股二头肌

高级内容

休息日

休息日

今天好好休息，肌肉是在恢复中生长的！

高级内容

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