العودة للبرامج

مميز

برنامج التضخيم السريع للعضلات

برنامج جيم من 3 أيام أسبوعياً مصمم للمتدربين المتوسطين لبناء عضلات أوضح وأقوى خلال 12 أسبوع.

متوسط

بناء العضلات

3 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للرجال

12 أسبوع

جدول التمارين

تمرين الشد الميكانيكي

أسفل الظهر

1

الرفعة الميتة بالباربل

الرفعة الميتة بالباربل - frame 1

الرفعة الميتة بالباربل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	3	-
2	3	-
3	3	-
4	3	-
5	3	-
6	3	-
7	3	-
8	3	-

2

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد - frame 1

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

3

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء - frame 1

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

4

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس - frame 1

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	4	-
2	4	-
3	4	-
4	4	-
5	4	-
6	4	-

تمرين الضغط العضلي

عضلة البايسبس

عضلة ثلاثية الرؤوس

محتوى بريميوم

تمرين الاستنزاف العضلي

عضلات الساق

عضلات البطن

محتوى بريميوم

محتوى بريميوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

جدول التمارين • دليل المدرب • الأسئلة الشائعة

الترقية الآن