خطة الظهر القوي خلال 3 أسابيع
برنامج قصير ومركز يساعدك تبني ظهر أعرض وأقوى خلال ثلاثة أسابيع من التدريب الذكي.
مبتدئ
بناء العضلات
1 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للجميع
3 أسابيع
الوصف
لو هدفك يكون عندك ظهر أعرض وأكثر قوة، هذا البرنامج القصير والمركز مصمم عشان يحطك على الطريق الصحيح. خلال الثلاثة أسابيع الجاية راح تخصص تمرين واحد قوي في الأسبوع للظهر واللاتس. الفكرة بسيطة: تطور قوة السحب عندك، تحسن تفعيل العضلات، وتبدأ تضيف كتلة عضلية حقيقية في منطقة الظهر.
في الأسبوع الأول بنركز على الأوزان الثقيلة مع تحكم كامل في الحركة. الهدف هنا إنك تبني أساس قوي من خلال تمارين السحب المركبة مع تنفيذ نظيف وصحيح. التمارين راح توقّظ عضلات الظهر الرئيسية مثل اللاتس، منتصف الظهر، والكتف الخلفي. توقع مجموعات تتطلب تركيز وقوة، لكنها بتعلمك كيف تشغل عضلات ظهرك بالشكل الصحيح.
ملاحظة مهمة
مدة كل تمرين تقريباً من 30 إلى 40 دقيقة.
جدول التمارين
الأسبوع 1 — تمرين ظهر ثقيل
1
2
3
4
الأسبوع 2 — تمرين ظهر بتكرارات عالية
1
2
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ملاحظات:
٣ مجموعات كل مجموعة ١٢ إلى ١٥ تكرار
3
4
الأسبوع 3 — ضخ دم متقدم للظهر
1
2
3
4
