مميز

برنامج التضخيم المتقدم

برنامج تدريب مكثّف في الجيم مصمم لزيادة الكتلة العضلية والقوة خلال أسابيع قليلة.

متقدم

بناء العضلات

6 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للجميع

6 أسابيع

جدول التمارين

الصدر والبايسبس

تمرين ضغط الصدر بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-
5	6	-

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-
5	6	-

ضغط بنش مائل للأسفل بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

تمرين سحب الدمبل بذراعين مستقيمتين

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	15	-
3	15	-

ملاحظات:

نفذ هذه الحركة مع الحركة التالية كسوبر ست.

تمرين الغطس للعضلة الثلاثية بمساعدة الجهاز (وضعية الركوع)

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	15	-
3	15	-

ملاحظات:

٣ مجموعات حتى الفشل

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	25	-

ملاحظات:

خفيف فقط لتسخين الذراع

تمرين لف الذراعين بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-

تمرين عضلة الباي على جهاز الواعظ بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

تمرين كابل الذراعين بمقبض ضيق

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين مع التمرين التالي كسوبر ست.

تمرين كيرل بالكابل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

ملاحظات:

افتح ذراعيك.

تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

تمرين لف المعصم بالباربل

جولة	تكرارات	الوزن
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

الظهر والأكتاف

محتوى بريميوم

الأرجل والترايسبس

محتوى بريميوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

جدول التمارين • دليل المدرب • الأسئلة الشائعة

الترقية الآن