مميز
مخطط العضلات المتناسقة
اتبع أسلوب تدريب وتغذية سيرجي كونستانس لبناء جسم رياضي متناسق بعضلات واضحة وخالية من الدهون.
متقدم
تحويل الجسم
5 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للرجال
8 أسابيع
جدول التمارين
اليوم 1 — الأرجل
1
2
3
4
5
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 24 | - |
| 2 | 18 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 12 | - |
ملاحظات:
٤ مجموعات من ١٢ إلى ٢٤ تكرار
6
اليوم 2 — الصدر والترايسبس والبطن
محتوى بريميوم
اليوم 3 — الظهر والبايسبس
محتوى بريميوم
يوم راحة
يوم راحة
خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!
اليوم 5 — الأكتاف والترابيس
محتوى بريميوم
اليوم 6 — البطن والخلفية
محتوى بريميوم
يوم راحة
يوم راحة
خصص هذا اليوم للراحة والاستشفاء. تذكّر أن عضلاتك تنمو أثناء الراحة!
محتوى بريميوم
Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ
جدول التمارين • دليل المدرب • الأسئلة الشائعة