Starke Basics: Dein 4-Tage-Einsteiger-Blueprint für Muskelaufbau

Dieser Trainingsplan hilft dir dabei, am ganzen Körper gezielt Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Grundlagen des Krafttrainings sauber zu erlernen. Mit einem ausgewogenen 4-Tage-Split, einfachem Equipment und anfängerfreundlicher Progression entwickelst du Woche für Woche mehr Kraft, Selbstvertrauen und Konstanz.

Profi

Muskelaufbau

4 Tage/Woche

Fitnessstudio

Fuer Maenner

12 Wochen

Erstellt von: WorkoutInGym

Beschreibung

Einführung

Willkommen! Dieser Trainingsplan wurde speziell für dich entwickelt — für einen Anfänger, der Muskeln aufbauen möchte, alleine trainiert und von Anfang an alles richtig machen will. Die Philosophie ist bewusst simpel: Beherrsche die Grundlagen, trainiere regelmäßig, erhole dich gut und lass Fortschritte über Zeit wirken. Du findest hier keine unnötigen Spielereien oder komplizierten Methoden. Stattdessen konzentrierst du dich auf bewährte Grundübungen mit Langhantel, Kurzhanteln und Bank — genau das Equipment, das dir zur Verfügung steht — um echte Ganzkörperkraft und Muskelmasse aufzubauen.

Wichtiger Hinweis

Priorisiere immer saubere Technik vor höherem Gewicht — besonders als Anfänger. Wenn du Schmerzen spürst (nicht normale Muskelermüdung), brich ab und passe Übung oder Belastung an. Bleib dran, vertraue dem Prozess und denk daran: Jede absolvierte Einheit bringt dich einen Schritt weiter.

Trainingsplan

Montag

Push-Power: Brust, Schultern & Trizeps

Brust

Trizeps

Schultern

Aufwaermen: Starte mit 5–8 Minuten leichtem Cardio oder zügigem Gehen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Danach Schulterkreisen, Armschwünge und öffnende Brustbewegungen, um den Oberkörper zu mobilisieren. Aktiviere die Schultern mit leichten Band Pull-Aparts oder sehr leichten Kurzhantel-Seitheben. Vor dem ersten Bankdrück-Satz absolviere 1–2 Aufwärmsätze mit geringem Gewicht und konzentriere dich auf kontrollierte Bewegung und vollen Bewegungsumfang. Nimm dir Zeit — ein gutes Warm-up steigert die Leistung und schützt Schultern und Ellenbogen.

Langhantel-Bankdrücken

Satz	Wdh.	Gewicht
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Hinweise:

Drück die Füße fest in den Boden, spann den oberen Rücken an und presse kontrolliert – ein starkes Setup bringt starke Lifts.

Sitzende Langhantel-Schulterpresse

Satz	Wdh.	Gewicht
1	6	-
2	8	-
3	8	-

Hinweise:

Spann den Core an und drück die Stange gerade nach oben – saubere Wiederholungen bauen starke, stabile Schultern.

Kurzhantel-Bankdrücken

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

Senke die Kurzhanteln langsam ab und drück gleichmäßig hoch – nutz den vollen Bewegungsumfang für maximale Brustaktivierung.

Supersatz

Diese Uebungen direkt hintereinander ohne Pause ausfuehren

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

Bleib aufrecht auf der Bank und vermeide ein Hohlkreuz – kontrolliertes Drücken stärkt die Schultern effektiv.

Kurzhantel-Seitheben

Bis zum Muskelversagen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Hinweise:

Heb mit Spannung statt Schwung – stopp auf Schulterhöhe und spür das Brennen in den seitlichen Schultern.

Supersatz

Diese Uebungen direkt hintereinander ohne Pause ausfuehren

Kurzhantel-Enggriffdrücken

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

Halte die Ellenbogen eng am Körper und presse kontrolliert – voller Fokus auf den Trizeps.

Kurzhantel-Kickback

Bis zum Muskelversagen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Hinweise:

Fixiere den Oberarm und spann oben bewusst an – kleine Bewegung, großer Trizeps-Effekt.

Schrägbank-Liegestütz

Reduktionssatz

Bis zum Muskelversagen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Hinweise:

Halte den Körper in einer Linie und senk dich kontrolliert ab – saubere Wiederholungen bringen schnelle Fortschritte.

Dienstag

Zugkraft: Rücken, Bizeps & Griffkraft

Rücken

Bizeps

Unterarm

Aufwaermen: Beginne mit 5 Minuten lockerem Rudern, Gehen oder leichtem Cardio. Anschließend dynamische Wirbelsäulenbewegungen, Oberkörperrotationen und Schulterblatt-Zusammenziehen, um den oberen Rücken vorzubereiten. Aktiviere Latissimus und mittleren Rücken mit leichten Kurzhantel-Rudern oder Inverted Rows. Erwärme Ellenbogen und Handgelenke mit sanften Curls und Handgelenkskreisen. Vor Langhantel-Rudern mindestens einen leichten Aufwärmsatz durchführen, um Hüftbeugung und Rückenposition sauber einzustellen.

Langhantel-Rudern vorgebeugt

Satz	Wdh.	Gewicht
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Hinweise:

Beug dich aus der Hüfte, halte den Rücken gerade und zieh mit den Ellenbogen – starke Rudern bauen einen starken Rücken.

Umgekehrtes Rudern an der Bank

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	10	-
3	10	-

Hinweise:

Zieh die Schulterblätter oben bewusst zusammen – Körperspannung ist hier das Ziel.

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

Bis zum Muskelversagen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

Zieh die Kurzhanteln Richtung Hüfte und halte oben kurz – spür, wie der Latissimus arbeitet.

Supersatz

Diese Uebungen direkt hintereinander ohne Pause ausfuehren

Abwechselnder Bizeps-Curl mit Kurzhanteln

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

Wechsle flüssig und vermeide Schwung – saubere Curls sorgen für ausgeglichene Bizeps.

Kurzhantel-Hammer-Curl

Bis zum Muskelversagen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

Halte die Handgelenke neutral und kontrolliere das Tempo – dieser Curl bringt Kraft und Dicke.

Supersatz

Diese Uebungen direkt hintereinander ohne Pause ausfuehren

Kurzhantel-Konzentrationscurls

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

Isoliere die Bewegung und drück oben bewusst zusammen – perfekt, um den Bizeps stark zu beenden.

Kurzhantel Bizepscurls im Untergriff

Bis zum Muskelversagen

Kurzhantel Bizepscurls im Untergriff - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Hinweise:

Heb kontrolliert an und senk langsam ab – das stärkt Unterarme und Ellbogen.

Kurzhantel sitzende Handgelenkcurls mit nach oben zeigenden Handflächen

Reduktionssatz

Bis zum Muskelversagen

Kurzhantel sitzende Handgelenkcurls mit nach oben zeigenden Handflächen - frame 1

Kurzhantel sitzende Handgelenkcurls mit nach oben zeigenden Handflächen - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Hinweise:

Arbeite mit vollem Bewegungsradius und ruhigem Tempo – starke Handgelenke unterstützen jedes Oberkörpertraining.

Mittwoch

Rest Day

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Donnerstag

Unterkörper-Aufbau: Beine & Gesäß

Oberschenkel

Unterschenkel

Gesäß

Aufwaermen: Starte mit 5–8 Minuten lockerem Radfahren, Gehen oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Danach dynamische Beinschwünge, Hüftkreise und Mobilitätsübungen für die Sprunggelenke. Aktiviere Gesäß und Hüfte mit Glute Bridges oder Ausfallschritten ohne Gewicht. Vor Kniebeugen 1–2 Aufwärmsätze mit leerer Stange oder leichtem Gewicht absolvieren und auf Tiefe, Balance und Atmung achten. Ein gründliches Warm-up steigert die Leistung und schützt Knie und unteren Rücken.

Langhantel-Kniebeuge mit hoher Stange (High-Bar Squat)

Satz	Wdh.	Gewicht
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Hinweise:

Setz dich zwischen die Hüften, bleib aufrecht und drück explosiv nach oben – das ist dein Fundament für starke Beine.

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	10	-
3	10	-

Hinweise:

Schieb die Hüfte nach hinten und führ die Stange nah am Körper – jede Wiederholung dehnt die hintere Kette.

Kurzhantel-Goblet-Squat

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

Halte das Gewicht nah am Körper und geh tief in die Knie – saubere Technik beginnt hier.

Langhantel-Hip Thrust

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	10	-
3	12	-

Hinweise:

Drück über die Fersen und spann die Gesäßmuskeln oben an – kontrollier den Lockout.

Kurzhantel-Ausfallschritt

Bis zum Muskelversagen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

Setz jeden Schritt kontrolliert und bleib aufrecht – jede Wiederholung verbessert Balance und Beinkraft.

Kurzhantel-Aufsteiger

Bis zum Muskelversagen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

Drück dich über die arbeitende Ferse hoch und streck dich vollständig – ideal für einbeinige Kraft.

Supersatz

Diese Uebungen direkt hintereinander ohne Pause ausfuehren

Stehendes Wadenheben mit Langhantel

Bis zum Muskelversagen

Stehendes Wadenheben mit Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Hinweise:

Halte oben kurz inne und senk langsam ab – Waden wachsen mit Zeit unter Spannung.

Stehende Wadenheben mit Kurzhanteln

Reduktionssatz

Bis zum Muskelversagen

Stehende Wadenheben mit Kurzhanteln - frame 1

Stehende Wadenheben mit Kurzhanteln - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	18	-
3	20	-

Hinweise:

Bleib stabil und geh in die volle Dehnung – Konstanz formt definierte Waden.

Freitag

Rest Day

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Samstag

Core-Kontrolle: Bauch & schräge Bauchmuskeln

Aufwaermen: Beginne mit 3–5 Minuten leichtem Cardio oder Marschieren auf der Stelle, um den Körper aufzuwärmen. Führe sanfte Beuge- und Streckbewegungen der Wirbelsäule aus, gefolgt von Oberkörperrotationen und Seitneigungen. Aktiviere deine Körpermitte mit Dead Bugs oder kurzen Plank-Holds und konzentriere dich auf Spannung im Bauch und ruhige Atmung. Vor Übungen wie Langhantel-Rollouts oder Beinheben zunächst einen verkürzten Bewegungsumfang üben, um Kontrolle und saubere Ausrichtung sicherzustellen.

Langhantel-Rollout von der Bank

Satz	Wdh.	Gewicht
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Hinweise:

Spann den Core an und geh nur so weit, wie du die Kontrolle hältst – absolute Spitzenarbeit für die Körpermitte.

Schrägbank-Sit-up

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	10	-

Hinweise:

Lass dich kontrolliert ab und zieh nicht am Nacken – die Bauchmuskeln übernehmen die Arbeit.

Supersatz

Diese Uebungen direkt hintereinander ohne Pause ausfuehren

Crunch auf der Bank

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Hinweise:

Atme beim Crunch aus und halte oben kurz die Spannung – kleine Bewegung, maximale Wirkung.

Liegendes Beinheben auf der Flachbank

Bis zum Muskelversagen

Liegendes Beinheben auf der Flachbank - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

Heb die Beine kontrolliert an und halte den unteren Rücken am Polster – Qualität geht vor Tempo.

Supersatz

Diese Uebungen direkt hintereinander ohne Pause ausfuehren

Kurzhantel-Seitbeuge

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Hinweise:

Beweg dich langsam und bleib aufrecht – spür die Dehnung und die Spannung gezielt in den schrägen Bauchmuskeln.

Schrägbauch-Crunch

Bis zum Muskelversagen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Hinweise:

Konzentrier dich darauf, die Taille seitlich zu verkürzen – kontrollierte Wiederholungen formen starke schräge Bauchmuskeln.

Twist-Sit-up

Reduktionssatz

Bis zum Muskelversagen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	20	-

Hinweise:

Rotier kontrolliert statt mit Schwung – saubere Rumpfspannung schlägt Tempo.

Farmer's Walk

Satz	Wdh.	Gewicht
1	30	-
2	40	-
3	40	-

Hinweise:

Steh aufrecht, greif fest zu und geh zielstrebig – diese Übung baut Ganzkörperkraft und mentale Stärke auf.

Sonntag

Rest Day

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Coach-Guide

Overview

Goal

Baue schlanke Muskelmasse am ganzen Körper auf und erlerne dabei saubere Grundlagen im Krafttraining.

Who Its For

Für dich — einen 34-jährigen männlichen Anfänger, der alleine trainiert, Muskeln aufbauen möchte und sich 4 fokussierte Trainingstage pro Woche leisten kann.

Recovery

Recovery Habits

Bleib gut hydriert, iss ausreichend Kalorien und halte deinen Alltagsstress niedrig. Konstanz schlägt Intensität.

Sleep And Rest Days

Ziele auf 7–9 Stunden Schlaf. Deine Ruhetage sind Wachstumstage — überspringe sie nicht.

Cooldown And Mobility

Nach dem Training: 5 Minuten lockeres Gehen plus leichtes Dehnen der trainierten Muskelgruppen.

Execution

Warmup

Vor jeder Einheit: 5–8 Minuten leichtes Cardio oder zügiges Gehen, danach 1–2 leichtere Aufwärmsätze für die erste große Übung. Bewege die Gelenke über den vollen Bewegungsradius und hetze nicht.

How Sets Work

Jede Übung hat feste Wiederholungen und eine Ziel-RPE. Beende jeden Satz mit 1–3 Wiederholungen im Tank, außer es ist ausdrücklich bis zum Muskelversagen angegeben. Fokus auf saubere, kontrollierte Ausführung.

Weights And Rest

Starte leichter, als du denkst. Halte dich genau an die vorgegebenen Pausen (meist 60–150 Sekunden). Längere Pausen = bessere Kraft- und Muskelzuwächse.

Tempo And Breathing

Trainiere kontrolliert: 2 Sekunden ablassen, 1 Sekunde anheben. Atme vor dem Absenken ein und beim Anheben aus.

Nutrition

Protein Target

Ziele auf ca. 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht (etwa 130–160 g pro Tag). Verteile es auf mehrere Mahlzeiten.

Nutrition Basics

Iss in einem leichten Kalorienüberschuss. Priorisiere unverarbeitete Lebensmittel: mageres Protein, Kohlenhydrate rund ums Training, gesunde Fette, Obst und Gemüse.