بازگشت به برنامه‌ها

پریمیوم

تمرین پایه‌ای: فاز ۲

دوره دوم کات به روش کاتلر را نیز حتما دنبال کنید.

مبتدی

حجم و عضله‌سازی

5 روز در هفته

باشگاهی

برای همه

٢ هفته

برنامه تمرین

پا و ساق

1

پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه)

پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه) - frame 1

پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه) - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

2

پرس پا خوابیده با دستگاه (لِوِر)

پرس پا خوابیده با دستگاه (لِوِر) - frame 1

پرس پا خوابیده با دستگاه (لِوِر) - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

3

اسکوات کامل با هالتر

اسکوات کامل با هالتر - frame 1

اسکوات کامل با هالتر - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-

4

پرس پا نشسته با دستگاه اهرمی

پرس پا نشسته با دستگاه اهرمی - frame 1

پرس پا نشسته با دستگاه اهرمی - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	10	-
2	10	-
3	10	-

5

کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه)

کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه) - frame 1

کالف نشسته با دستگاه اهرمی (وزنه‌گذاری با صفحه) - frame 2

ست	تکرار	وزنه
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

سینه و شکم

شکم بالا

محتوای پریمیوم

پشت و ساق

کمر پایین

محتوای پریمیوم

شانه و کول

قسمت بالای پشت

محتوای پریمیوم

بازو و شکم

پشت بازو

جلو بازو

مورب شکم

محتوای پریمیوم

محتوای پریمیوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

برنامه تمرین • راهنمای مربی • سوالات متداول

ارتقا بده