X‑Frame Sculpté : Programme Masse sur 10 Semaines
10 semaines d’entraînement ciblé pour développer des épaules larges, un dos épais et une silhouette en X.
Intermédiaire
Prise de masse
4 jours/semaine
En salle
Pour hommes
10 semaines
Description
Tu veux construire ce fameux physique en X : des épaules larges, un dos épais, un haut du corps puissant qui se resserre vers une taille plus fine ? Ce programme de 10 semaines est conçu pour t’y amener progressivement et intelligemment.
Tu t’entraîneras 4 jours par semaine avec des exercices de musculation éprouvés en salle. L’accent est mis sur les épaules, le dos, les pectoraux et les bras, tout en développant ta force globale et une vraie densité musculaire. L’objectif est clair : prendre du muscle là où ça compte pour créer naturellement cette silhouette athlétique en X.
Programme d'entraînement
1
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
Notes:
Échauffez-vous dans les 2 premières séries, puis commencez lourd sur les 5 suivantes.
2
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
Notes:
Échauffez-vous dans les 2 premières séries, puis poursuivez lourd dans les suivantes.
3
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
Notes:
Échauffez-vous dans la première série puis commencez l’exercice.
4
5
6
7
8
9
1
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Notes:
Dans la première série, échauffez vos mollets puis commencez l’exercice.
2
3
4
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
Notes:
Échauffez vos jambes dans les 2 premières séries puis commencez.
5
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Notes:
Échauffez vos jambes dans la première série puis commencez l’exercice.
6
7
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Notes:
Échauffez vos bras dans la première série puis commencez l’exercice.
8
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Notes:
Échauffez vos triceps dans la première série puis commencez.
9
10
11
