Volledig Lichaam Kracht & Sculpt Programma

Dit schema is opgebouwd rond 4 trainingsdagen per week met vaste rustdagen. Je traint op maandag (borst, schouders, triceps), woensdag (rug, biceps, onderarmen), vrijdag (benen, billen, kuiten) en zaterdag (core en onder-/bovenrug). Dinsdag, donderdag en zondag zijn rustdagen. Voor een beginnende, licht te zware man is dit ideaal om spiermassa op te bouwen zonder herstel te overbelasten.

Een trainingssessie duurt gemiddeld 60 tot 75 minuten. Dit is inclusief 5–10 minuten warming-up, de hoofdoefeningen met aangegeven rusttijden en een korte cooling-down. Omdat je alleen traint en vaste rusttijden volgt, blijft het tempo efficiënt. Voor beginners is dit een prettige duur: lang genoeg voor spiergroei, maar kort genoeg om consistent vol te houden naast werk en privé.

Je verhoogt het gewicht zodra je alle sets kunt uitvoeren aan de bovenkant van het herhalingsbereik met de aangegeven RPE. Lukt dit technisch netjes, verhoog dan het gewicht met 2–5% voor het bovenlichaam en 5–10% voor het onderlichaam. Als beginner is het belangrijk om eerst techniek en controle te beheersen voordat je zwaarder gaat trainen.

Als beginner is aanpassen slim. Verlaag eerst het gewicht of het aantal sets. Blijft een oefening oncomfortabel, vervang deze dan door een machine- of dumbbellvariant met meer controle. Focus op pijnvrij bewegen en correcte techniek. Bij aanhoudende klachten is het verstandig een professional te raadplegen. Spieropbouw werkt alleen duurzaam als je blessurevrij blijft.

De rusttijden zijn afgestemd op spiergroei en kracht. Houd ze zo goed mogelijk aan: langere rust (120–150 sec) bij zware compounds zoals squats en bench press, kortere rust (60–90 sec) bij isolatieoefeningen. Als beginner mag je iets langer rusten als je ademhaling of techniek daar baat bij heeft. Consistentie is belangrijker dan perfect timen.

Voor spieropbouw wordt ongeveer 1,6–2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden. Weeg je bijvoorbeeld 85 kg, dan kom je uit op circa 135–185 gram eiwit. Verdeel dit over de dag via maaltijden en eventueel een eiwitshake. Voor een licht te zware beginner helpt voldoende eiwit ook om spiermassa op te bouwen terwijl vettoename beperkt blijft.

Supplementen zijn niet verplicht, maar kunnen ondersteunen. Whey-eiwit is handig als je moeite hebt om genoeg eiwit uit voeding te halen. Creatine-monohydraat kan kracht en spiergroei verbeteren en is goed onderzocht. Begin altijd met de basis: training, voeding en slaap. Gebruik supplementen alleen als aanvulling en kies voor betrouwbare merken.

Na ongeveer 6–8 weken consistent trainen is een deload aan te raden. Tijdens zo’n week verlaag je het gewicht of volume met circa 30–40%. Dit helpt je lichaam herstellen en voorkomt overtraining. Signalen zoals aanhoudende spierpijn, verminderde motivatie of krachtverlies zijn ook redenen om gas terug te nemen. Voor beginners versnelt dit juist de langetermijnprogressie.

Slaap en rust zijn cruciaal voor spieropbouw. Tijdens rust herstel je en groeien je spieren. Streef naar 7–9 uur slaap per nacht en gebruik rustdagen voor actief herstel zoals wandelen of lichte mobiliteit. Zeker als beginnende sporter train je niet alleen in de gym, maar boek je progressie juist tussen de trainingen door.