Terug naar schema's

28‑Daagse Spiermassa Boost

Een doelgerichte 4‑daagse split om in vier weken zichtbaar meer spiermassa op je hele lichaam te bouwen.

Gemiddeld

Spieren opbouwen

4 dagen/week

Sportschool

Voor mannen

28 dagen

Beschrijving

Dit 28‑daagse spiermassa programma is gemaakt voor sporters met al wat ervaring in de gym die hun training een stap serieuzer willen maken. Je traint vier dagen per week volgens een klassieke bodybuilding split. Zo kun je elke spiergroep echt zwaar aanpakken, terwijl je lichaam toch voldoende hersteltijd krijgt om sterker en groter terug te komen.

Elke trainingsweek draait om grote compound oefeningen die veel spiermassa tegelijk aanspreken. Die vormen de basis voor kracht en groei. Daarnaast gebruik je aanvullende isolatie‑oefeningen om de spieren volledig uit te putten. Benen, borst, schouders, rug en armen komen allemaal stevig aan bod, met genoeg intensiteit om hypertrofie te stimuleren en strategisch geplande rustdagen om je herstel te ondersteunen.

Belangrijke opmerking

Je kunt dit programma twee volledige rondes achter elkaar uitvoeren (56 dagen). Na dag 28 begin je simpelweg opnieuw bij dag 1 en herhaal je het schema.

Trainingsplan

Dag 1 — Benen & Buikspieren

1

Barbell Front Squat

Barbell Front Squat - frame 1

Barbell Front Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Lever Leg Extension

Lever Leg Extension - frame 1

Lever Leg Extension - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Kwart Squat

Barbell Kwart Squat - frame 1

Barbell Kwart Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Liggende Leg Curl met Hefboom

Liggende Leg Curl met Hefboom - frame 1

Liggende Leg Curl met Hefboom - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Smith Machine Squat

Smith Machine Squat - frame 1

Smith Machine Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Barbell Lunge

Barbell Lunge - frame 1

Barbell Lunge - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Lever Staande Kuitheffing

Lever Staande Kuitheffing - frame 1

Lever Staande Kuitheffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

8

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven)

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven) - frame 1

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

9

Kabel Knielende Crunch

Kabel Knielende Crunch - frame 1

Kabel Knielende Crunch - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 2 — Borst & Triceps

1

Barbell Bankdrukken

Barbell Bankdrukken - frame 1

Barbell Bankdrukken - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dumbbell Bankdrukken

Dumbbell Bankdrukken - frame 1

Dumbbell Bankdrukken - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Incline Bench Press

Barbell Incline Bench Press - frame 1

Barbell Incline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Incline Bench Press

Dumbbell Incline Bench Press - frame 1

Dumbbell Incline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Decline Bench Press met Smith Machine

Decline Bench Press met Smith Machine - frame 1

Decline Bench Press met Smith Machine - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

6

Barbell Liggende Triceps Extensie Achter het Hoofd

Barbell Liggende Triceps Extensie Achter het Hoofd - frame 1

Barbell Liggende Triceps Extensie Achter het Hoofd - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Bench Dip met Gewicht

Bench Dip met Gewicht - frame 1

Bench Dip met Gewicht - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

8

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel)

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel) - frame 1

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Dag 4 — Schouders, Traps & Buikspieren

1

Staande Achter-de-Nek Druk

Staande Achter-de-Nek Druk - frame 1

Staande Achter-de-Nek Druk - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Zittende Schouderdruk met Dumbbells

Zittende Schouderdruk met Dumbbells - frame 1

Zittende Schouderdruk met Dumbbells - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row - frame 1

Smith Machine Upright Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row - frame 1

Dumbbell Upright Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Dumbbell Zijwaartse Heffing

Dumbbell Zijwaartse Heffing - frame 1

Dumbbell Zijwaartse Heffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep)

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep) - frame 1

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrug

Barbell Shrug - frame 1

Barbell Shrug - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug - frame 1

Dumbbell Shrug - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (vloer)

Crunch (vloer) - frame 1

Crunch (vloer) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 5 — Rug & Biceps

1

Barbell Deadlift

Barbell Deadlift - frame 1

Barbell Deadlift - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift - frame 1

Dumbbell Deadlift - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bent-Over Row

Barbell Bent-Over Row - frame 1

Barbell Bent-Over Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell Bent-Over Row - frame 1

Dumbbell Bent-Over Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Lever Bent-over Row (met schijven geladen)

Lever Bent-over Row (met schijven geladen) - frame 1

Lever Bent-over Row (met schijven geladen) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Cable Pulldown Achter het Hoofd

Cable Pulldown Achter het Hoofd - frame 1

Cable Pulldown Achter het Hoofd - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Staande Barbell Curl met Brede Greep

Staande Barbell Curl met Brede Greep - frame 1

Staande Barbell Curl met Brede Greep - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

8

Barbell Preacher Curl

Barbell Preacher Curl - frame 1

Barbell Preacher Curl - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Dumbbell Hammer Curl

Dumbbell Hammer Curl - frame 1

Dumbbell Hammer Curl - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Dag 8 — Benen & Buikspieren

1

Barbell Kwart Squat

Barbell Kwart Squat - frame 1

Barbell Kwart Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Liggende Leg Curl met Hefboom

Liggende Leg Curl met Hefboom - frame 1

Liggende Leg Curl met Hefboom - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-

3

Barbell Front Squat

Barbell Front Squat - frame 1

Barbell Front Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Lever Leg Extension

Lever Leg Extension - frame 1

Lever Leg Extension - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Smith Machine Squat

Smith Machine Squat - frame 1

Smith Machine Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Barbell Lunge

Barbell Lunge - frame 1

Barbell Lunge - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Lever Staande Kuitheffing

Lever Staande Kuitheffing - frame 1

Lever Staande Kuitheffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven)

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven) - frame 1

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Kabel Knielende Crunch

Kabel Knielende Crunch - frame 1

Kabel Knielende Crunch - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 9 — Borst & Triceps

1

Barbell Incline Bench Press

Barbell Incline Bench Press - frame 1

Barbell Incline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dumbbell Incline Bench Press

Dumbbell Incline Bench Press - frame 1

Dumbbell Incline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bankdrukken

Barbell Bankdrukken - frame 1

Barbell Bankdrukken - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Bankdrukken

Dumbbell Bankdrukken - frame 1

Dumbbell Bankdrukken - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Decline Bench Press met Smith Machine

Decline Bench Press met Smith Machine - frame 1

Decline Bench Press met Smith Machine - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Dumbbell Decline Bench Press

Dumbbell Decline Bench Press - frame 1

Dumbbell Decline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

7

Cable Lying Fly

Cable Lying Fly - frame 1

Cable Lying Fly - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Barbell Liggende Triceps Extensie

Barbell Liggende Triceps Extensie - frame 1

Barbell Liggende Triceps Extensie - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Bench Dip met Gewicht

Bench Dip met Gewicht - frame 1

Bench Dip met Gewicht - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel)

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel) - frame 1

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Dag 11 — Schouders, Traps & Buikspieren

1

Smith Machine Achter-de-Nek Druk

Smith Machine Achter-de-Nek Druk - frame 1

Smith Machine Achter-de-Nek Druk - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Zittende Schouderdruk met Dumbbells

Zittende Schouderdruk met Dumbbells - frame 1

Zittende Schouderdruk met Dumbbells - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row - frame 1

Smith Machine Upright Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row - frame 1

Dumbbell Upright Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Dumbbell Zijwaartse Heffing

Dumbbell Zijwaartse Heffing - frame 1

Dumbbell Zijwaartse Heffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep)

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep) - frame 1

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrug

Barbell Shrug - frame 1

Barbell Shrug - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug - frame 1

Dumbbell Shrug - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (vloer)

Crunch (vloer) - frame 1

Crunch (vloer) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 12 — Rug & Biceps

1

Barbell Deadlift

Barbell Deadlift - frame 1

Barbell Deadlift - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift - frame 1

Dumbbell Deadlift - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bent-Over Row

Barbell Bent-Over Row - frame 1

Barbell Bent-Over Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell Bent-Over Row - frame 1

Dumbbell Bent-Over Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Lever Bent-over Row (met schijven geladen)

Lever Bent-over Row (met schijven geladen) - frame 1

Lever Bent-over Row (met schijven geladen) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel)

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel) - frame 1

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Staande Barbell Curl met Brede Greep

Staande Barbell Curl met Brede Greep - frame 1

Staande Barbell Curl met Brede Greep - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Barbell Preacher Curl

Barbell Preacher Curl - frame 1

Barbell Preacher Curl - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

9

Dumbbell Hammer Curl

Dumbbell Hammer Curl - frame 1

Dumbbell Hammer Curl - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Dag 15 — Benen & Buikspieren

1

Smith Machine Squat

Smith Machine Squat - frame 1

Smith Machine Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Barbell Lunge

Barbell Lunge - frame 1

Barbell Lunge - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

3

Barbell Front Squat

Barbell Front Squat - frame 1

Barbell Front Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Lever Leg Extension

Lever Leg Extension - frame 1

Lever Leg Extension - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Barbell Kwart Squat

Barbell Kwart Squat - frame 1

Barbell Kwart Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Liggende Leg Curl met Hefboom

Liggende Leg Curl met Hefboom - frame 1

Liggende Leg Curl met Hefboom - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

7

Lever Staande Kuitheffing

Lever Staande Kuitheffing - frame 1

Lever Staande Kuitheffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven)

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven) - frame 1

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

9

Kabel Knielende Crunch

Kabel Knielende Crunch - frame 1

Kabel Knielende Crunch - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 16 — Borst & Triceps

1

Decline Bench Press met Smith Machine

Decline Bench Press met Smith Machine - frame 1

Decline Bench Press met Smith Machine - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dumbbell Decline Bench Press

Dumbbell Decline Bench Press - frame 1

Dumbbell Decline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bankdrukken

Barbell Bankdrukken - frame 1

Barbell Bankdrukken - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Bankdrukken

Dumbbell Bankdrukken - frame 1

Dumbbell Bankdrukken - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Barbell Incline Bench Press

Barbell Incline Bench Press - frame 1

Barbell Incline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Dumbbell Incline Bench Press

Dumbbell Incline Bench Press - frame 1

Dumbbell Incline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

7

Cable Lying Fly

Cable Lying Fly - frame 1

Cable Lying Fly - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Barbell Liggende Triceps Extensie

Barbell Liggende Triceps Extensie - frame 1

Barbell Liggende Triceps Extensie - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Bench Dip met Gewicht

Bench Dip met Gewicht - frame 1

Bench Dip met Gewicht - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel)

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel) - frame 1

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Dag 18 — Schouders, Traps & Buikspieren

1

Smith Machine Achter-de-Nek Druk

Smith Machine Achter-de-Nek Druk - frame 1

Smith Machine Achter-de-Nek Druk - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Zittende Schouderdruk met Dumbbells

Zittende Schouderdruk met Dumbbells - frame 1

Zittende Schouderdruk met Dumbbells - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row - frame 1

Smith Machine Upright Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row - frame 1

Dumbbell Upright Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Dumbbell Zijwaartse Heffing

Dumbbell Zijwaartse Heffing - frame 1

Dumbbell Zijwaartse Heffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep)

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep) - frame 1

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrug

Barbell Shrug - frame 1

Barbell Shrug - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug - frame 1

Dumbbell Shrug - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (vloer)

Crunch (vloer) - frame 1

Crunch (vloer) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 19 — Rug & Biceps

1

Barbell Deadlift

Barbell Deadlift - frame 1

Barbell Deadlift - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift - frame 1

Dumbbell Deadlift - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bent-Over Row

Barbell Bent-Over Row - frame 1

Barbell Bent-Over Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell Bent-Over Row - frame 1

Dumbbell Bent-Over Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Lever Bent-over Row (met schijven geladen)

Lever Bent-over Row (met schijven geladen) - frame 1

Lever Bent-over Row (met schijven geladen) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel)

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel) - frame 1

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Staande Barbell Curl met Brede Greep

Staande Barbell Curl met Brede Greep - frame 1

Staande Barbell Curl met Brede Greep - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Barbell Preacher Curl

Barbell Preacher Curl - frame 1

Barbell Preacher Curl - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Dumbbell Hammer Curl

Dumbbell Hammer Curl - frame 1

Dumbbell Hammer Curl - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Dag 22 — Benen & Buikspieren

1

Barbell Front Squat

Barbell Front Squat - frame 1

Barbell Front Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Lever Leg Extension

Lever Leg Extension - frame 1

Lever Leg Extension - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Kwart Squat

Barbell Kwart Squat - frame 1

Barbell Kwart Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Liggende Leg Curl met Hefboom

Liggende Leg Curl met Hefboom - frame 1

Liggende Leg Curl met Hefboom - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Smith Machine Squat

Smith Machine Squat - frame 1

Smith Machine Squat - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Barbell Lunge

Barbell Lunge - frame 1

Barbell Lunge - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Lever Staande Kuitheffing

Lever Staande Kuitheffing - frame 1

Lever Staande Kuitheffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

8

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven)

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven) - frame 1

Hefboom Zittende Kuitheffing (Met Gewichtsschijven) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Kabel Knielende Crunch

Kabel Knielende Crunch - frame 1

Kabel Knielende Crunch - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 23 — Borst & Triceps

1

Barbell Bankdrukken

Barbell Bankdrukken - frame 1

Barbell Bankdrukken - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dumbbell Bankdrukken

Dumbbell Bankdrukken - frame 1

Dumbbell Bankdrukken - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Incline Bench Press

Barbell Incline Bench Press - frame 1

Barbell Incline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Incline Bench Press

Dumbbell Incline Bench Press - frame 1

Dumbbell Incline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Decline Bench Press met Smith Machine

Decline Bench Press met Smith Machine - frame 1

Decline Bench Press met Smith Machine - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Dumbbell Decline Bench Press

Dumbbell Decline Bench Press - frame 1

Dumbbell Decline Bench Press - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

7

Cable Lying Fly

Cable Lying Fly - frame 1

Cable Lying Fly - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Bench Dip met Gewicht

Bench Dip met Gewicht - frame 1

Bench Dip met Gewicht - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel)

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel) - frame 1

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Dag 25 — Schouders, Traps & Buikspieren

1

Smith Machine Achter-de-Nek Druk

Smith Machine Achter-de-Nek Druk - frame 1

Smith Machine Achter-de-Nek Druk - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Zittende Schouderdruk met Dumbbells

Zittende Schouderdruk met Dumbbells - frame 1

Zittende Schouderdruk met Dumbbells - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row - frame 1

Smith Machine Upright Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row - frame 1

Dumbbell Upright Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Dumbbell Eénarmige Laterale Heffing

Dumbbell Eénarmige Laterale Heffing - frame 1

Dumbbell Eénarmige Laterale Heffing - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep)

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep) - frame 1

Lever Zittende Reverse Fly (Parallelle Greep) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrug

Barbell Shrug - frame 1

Barbell Shrug - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug - frame 1

Dumbbell Shrug - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

9

Crunch (vloer)

Crunch (vloer) - frame 1

Crunch (vloer) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 26 — Rug & Biceps

1

Barbell Deadlift

Barbell Deadlift - frame 1

Barbell Deadlift - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift - frame 1

Dumbbell Deadlift - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bent-Over Row

Barbell Bent-Over Row - frame 1

Barbell Bent-Over Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell Bent-Over Row - frame 1

Dumbbell Bent-Over Row - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Lever Bent-over Row (met schijven geladen)

Lever Bent-over Row (met schijven geladen) - frame 1

Lever Bent-over Row (met schijven geladen) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel)

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel) - frame 1

Lat Pulldown met Brede Greep (Kabel) - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Staande Barbell Curl met Brede Greep

Staande Barbell Curl met Brede Greep - frame 1

Staande Barbell Curl met Brede Greep - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Barbell Preacher Curl

Barbell Preacher Curl - frame 1

Barbell Preacher Curl - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Dumbbell Hammer Curl

Dumbbell Hammer Curl - frame 1

Dumbbell Hammer Curl - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Rustdag

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!