10 Tygodni Budowania Masy
Mocny, intensywny plan na 10 tygodni dla zaawansowanych – buduj czystą masę i zwiększ siłę z tygodnia na tydzień.
Zaawansowany
Budowanie mięśni
4 dni/tydzień
Siłownia
Dla mężczyzn
10 tygodni
Opis
Jeśli masz już solidne doświadczenie na siłowni i chcesz dołożyć prawdziwej masy mięśniowej, ten 10‑tygodniowy plan jest właśnie dla Ciebie. Zasada jest prosta: ciężki trening, duże ciężary i maksymalne skupienie na każdej grupie mięśniowej. Każdy tydzień to konkretne, wymagające jednostki treningowe, które mają pobudzić mięśnie do intensywnego wzrostu.
Program opiera się na czterodniowym splicie treningowym. Dzięki temu każda partia mięśniowa dostaje odpowiednią uwagę, a jednocześnie organizm ma czas na regenerację i rozwój. Czekają na Ciebie ciężkie ćwiczenia wielostawowe, uzupełnione o ćwiczenia izolowane, które dopracują detale sylwetki. Twoim celem jest stopniowe zwiększanie ciężaru tam, gdzie to możliwe, przy zachowaniu poprawnej techniki i pełnej kontroli ruchu.
Ważna informacja
W dniu treningu barków i przedramion możesz wykonywać szrugsy z hantlami oraz wiosłowanie hantlami wzdłuż tułowia w formie superserii.
Plan treningowy
1
2
3
4
5
6
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 6 | - |
Uwagi:
Po każdym secie zwiększ ciężar.
7
8
Plecy + bicepsy
1
2
3
4
5
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
6
7
8
9
Odpoczynek / Cardio
Dzień odpoczynku
Wykorzystaj ten dzień na odpoczynek i regenerację. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku!
Barki + przedramiona
1
2
3
4
5
6
7
8
1
2
3
4
5
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |