Hipertrofia Total em 28 Dias

Divisão de treino em 4 dias para ganhar massa muscular no corpo inteiro em apenas quatro semanas.

Intermediário

Ganho de massa

4 dias/semana

Academia

Para homens

28 dias

Descrição

Este programa de 28 dias foi criado para quem já tem experiência na musculação e quer levar o treino a um novo nível. Ao longo de quatro semanas, você vai trabalhar o corpo inteiro com foco em ganho de massa muscular, utilizando uma divisão clássica de musculação que permite treinar pesado e ainda dar tempo suficiente para a recuperação.

A cada semana você vai focar em exercícios compostos para estimular força e hipertrofia, combinados com movimentos acessórios que ajudam a esgotar bem cada grupo muscular. Pernas, peito, ombros, costas e braços serão trabalhados com intensidade suficiente para estimular crescimento muscular, enquanto os dias de descanso ajudam seu corpo a recuperar e voltar ainda mais forte para o próximo treino.

Aviso importante

Você pode repetir este programa por dois ciclos completos (56 dias). Ao finalizar o Dia 28, basta voltar ao Dia 1 e seguir o mesmo cronograma novamente.

Plano de treino

Dia 1 — Pernas & Abdômen

Coxas

Pernas inferiores

Abdômen

Agachamento Frontal com Barra

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Extensão de Pernas na Máquina

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-

Agachamento Parcial com Barra

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Flexão de Pernas Deitado na Máquina

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-

Agachamento no Smith

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Avanço com Barra

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Elevação de Panturrilha em Pé na Máquina

Série	Repetições	Carga
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Elevação de Panturrilha Sentado na Máquina Alavanca (com Anilhas)

Série	Repetições	Carga
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

Abdominal com Corda no Cabo Ajoelhado

Série	Repetições	Carga
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dia 2 — Peito & Tríceps

Peito

Tríceps

Supino Reto com Barra

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Supino com Halteres

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-

Supino Inclinado com Barra

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Supino Inclinado com Halteres

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-

Supino Declinado na Smith

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Tríceps Testa com Barra deitado no Banco

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Mergulho entre Bancos com Peso

Série	Repetições	Carga
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Tríceps na Polia Alta com Corda Acima da Cabeça

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Dia de Descanso

Dia de descanso

Use este dia para descansar e se recuperar. Seus músculos crescem durante o descanso!

Dia 4 — Ombros, Trapézio & Abdômen

Ombros

Costas superiores

Abdômen

Desenvolvimento em Pé por Trás da Nuca

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-

Remada Alta no Smith

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Remada Alta com Halteres

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-

Elevação Lateral com Halteres

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Crucifixo Inverso Sentado na Máquina (Pegada Paralela)

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Encolhimento com Barra

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Encolhimento com Halteres

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-

Abdominal Crunch no Chão

Série	Repetições	Carga
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dia 5 — Costas & Bíceps

Levantamento Terra com Barra

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Levantamento Terra com Halteres

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-

Remada Curvada com Barra

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Remada Curvada com Halteres

Série	Repetições	Carga
1	12	-
2	12	-

Remada Curvada na Alavanca (com anilhas)

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Puxada Alta na Polia por Trás

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Rosca em Pé com Barra e Pegada Aberta

Série	Repetições	Carga
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

Rosca Scott com Barra

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Rosca Martelo com Halteres

Série	Repetições	Carga
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Dia de Descanso

Dia de descanso

Use este dia para descansar e se recuperar. Seus músculos crescem durante o descanso!

Dia de Descanso

Dia de descanso

Use este dia para descansar e se recuperar. Seus músculos crescem durante o descanso!