Минус Жир за 21 День: Старт для Новичков

Простой 21‑дневный план тренировок в зале, который поможет начать сжигать жир и выработать привычку тренироваться.

Новичок

Жиросжигание

7 дн./нед.

В зале

Универсальная

21 день

Описание

Если ты только начинаешь ходить в зал и хочешь привести тело в форму, этот 21‑дневный план станет отличной отправной точкой. Программа создана специально для новичков: она помогает снизить процент жира, заложить базовую силовую подготовку и привыкнуть к регулярным тренировкам без лишнего стресса и перегрузки.

В течение трёх недель ты будешь тренироваться регулярно и осваивать правильную технику базовых движений. В работе используются привычные тренажёры и оборудование зала: штанги, гантели, блочные тренажёры, кардиомашины и медицинбол. Каждая тренировка построена просто и понятно, чтобы ты мог сосредоточиться на главном технике, постепенном прогрессе и формировании привычки стабильно приходить на тренировку.

План тренировок

Тренировка День 1

Становая тяга со штангой

Подход	Повторения	Вес
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

Фронтальный присед со штангой

Подход	Повторения	Вес
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

Примечания:

Выполните это упражнение и бег на дорожке один круг, затем повторите еще 4 круга, всего 5.

Трастеры с гирями

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Слэм с медицинболом над головой

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Бег на беговой дорожке

Подход	Повторения	Вес
1	5	-

Примечания:

5 сетов по 2 минуты со скоростью 5 км/ч (3 мили/ч)

Боковая планка

Подход	Повторения	Вес
1	5	-
2	5	-
3	5	-

Примечания:

Выполните это и следующее упражнение один круг, затем повторите еще 2, всего 3 круга.

Ягодичный мостик со штангой

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Фронтальная планка

Подход	Повторения	Вес
1	6	-

Примечания:

1 сет по 6 минут

Тренировка День 2

Жим гантелей лёжа на скамье

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-
6	5	-
7	5	-

Тяга Т-грифа в наклоне (с дисками)

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-
6	5	-
7	5	-

Жим штанги узким хватом лёжа

Подход	Повторения	Вес
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

Примечания:

Выполните это упражнение и следующие 3 упражнения как один круг, затем повторите ещё 4 круга всего 5 полных кругов.

Тяга верхнего блока широким хватом

Подход	Повторения	Вес
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

Жим штанги лёжа широким хватом

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-
5	8	-

Тяга верхнего блока обратным хватом

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-
5	8	-

Велотренажёр

Подход	Повторения	Вес
1	12	-

Примечания:

12 минут (1 минута легкий темп, 1 минута средний, 1 минута тяжелый) повторять этот цикл в течение 12 минут.

Тренировка День 3

Пресс

Косые мышцы живота

Ягодицы

Скатывание с штангой стоя

Подход	Повторения	Вес
1	12	-

Попеременные касания пяток

Подход	Повторения	Вес
1	10	-

Ягодичный мостик

Подход	Повторения	Вес
1	10	-

Скручивания (на полу)

Подход	Повторения	Вес
1	20	-

Тренировка День 4

Жим гантелей сидя

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	8	-
3	5	-
4	3	-

Подъем гантелей в стороны

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Примечания:

Выполните это упражнение и далее один круг, затем повторите еще 4, всего 5 кругов.

Прыжки со скакалкой

Подход	Повторения	Вес
1	5	-

Примечания:

5 сетов по 1 минуте

Подъем гантелей перед собой

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Прыжки со скакалкой

Подход	Повторения	Вес
1	5	-

Примечания:

5 сетов по 1 минуте

Разведение гантелей в наклоне сидя

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Примечания:

Можно выполнять упражнение и на скамье.

Прыжки со скакалкой

Подход	Повторения	Вес
1	5	-

Примечания:

5 сетов по 1 минуте

Шраги со штангой

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Прыжки со скакалкой

Подход	Повторения	Вес
1	5	-

Примечания:

5 сетов по 1 минуте

Тренировка День 5

Приседания со штангой на плечах

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	3	-
6	3	-
7	3	-

Боковое приседание со штангой

Подход	Повторения	Вес
1	4	-

Примечания:

4 повтора на каждую сторону, выполнить это упражнение с двумя следующими в виде трисета.

Выпады с гантелями

Подход	Повторения	Вес
1	5	-

Примечания:

Выполнять в трисете с предыдущим и следующим упражнением.

Велотренажёр

Подход	Повторения	Вес
1	2	-

Примечания:

Сразу после 2 предыдущих упражнений крутите велосипед 2 минуты.

Ходьба выпадами

Подход	Повторения	Вес
1	20	-

Примечания:

Выполните это упражнение до конца без остановки, затем после 1 круга сделайте еще 2, всего 3 круга.

Бег на беговой дорожке

Подход	Повторения	Вес
1	1	-

Примечания:

1 минута беговой дорожки

Висячий пик

Подход	Повторения	Вес
1	20	-

Бег на беговой дорожке

Подход	Повторения	Вес
1	1	-

Примечания:

1 минута

Скатывание с штангой стоя

Подход	Повторения	Вес
1	20	-

Бег на беговой дорожке

Подход	Повторения	Вес
1	1	-

Примечания:

1 минута

Тренировка День 6

Подтягивания обратным хватом

Подход	Повторения	Вес
1	10	-

Примечания:

До отказа

Ассистированные отжимания на трицепс (на коленях)

Подход	Повторения	Вес
1	10	-

Примечания:

До отказа

Сгибание рук со штангой

Подход	Повторения	Вес
1	5	-

Одностороннее разгибание руки с гантелей лёжа

Подход	Повторения	Вес
1	5	-

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Подход	Повторения	Вес
1	10	-

Жим вниз на блоке

Подход	Повторения	Вес
1	10	-

Ходьба на беговой дорожке

Подход	Повторения	Вес
1	400	-

Примечания:

Пройдите 400 метров пешком.