Full Body Forge: Orta Seviye Sporcular İçin 12 Haftalık Kas Yapma Programı

Bileşik hareketler ve stratejik hacim yoluyla kas gelişimini maksimize etmek için tasarlanmış kapsamlı 3 günlük full body programı. Ciddi boyut ve güç kazanmak isteyen, tam donanımlı spor salonuna erişimi olan orta seviye sporcular için idealdir.

Orta Seviye

Kas Geliştirme

Haftada 3 gün

Spor Salonu

Herkes İçin

12 Hafta

Açıklama

Bölüm 1: Giriş

Full Body Forge'a hoş geldiniz—platolarda takılmış ve ciddi kas kütlesi oluşturmaya hazır orta seviye sporcular için özel olarak tasarlanmış bir program. Bu bir başlangıç rutini değildir—antrenman deneyiminizi kullanarak fiziğinizi yeni seviyelere taşıyan, dikkatle yapılandırılmış bir sistemdir. Önümüzdeki on iki hafta boyunca, her ana kas grubunu haftada üç kez çalıştırarak kas protein sentezini maksimize eden stratejik bir full body yaklaşımı izleyeceksiniz. Program, orta seviye sporcuların gelişmeye devam etmesi için gereken kanıtlanmış tekrar aralıkları ve kademeli yük artışı prensiplerini kullanarak ağır bileşik kaldırışları hedefli yardımcı çalışmalarla birleştirir. İster bir yıldır ister beş yıldır antrenman yapıyor olun, bu program sizi gelişmeye zorlayacaktır.

Önemli Bilgi

Her zaman ağır ağırlık yerine doğru forma öncelik verin—ego kaldırışı yaralanmaya yol açar, kas büyümesine değil. Herhangi bir egzersiz normal kas yorgunluğunun ötesinde ağrıya neden olursa, hemen durun ve profesyonel rehberlik alın. Herhangi bir yeni antrenman programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın. Dönüşümünüz antrenman, beslenme ve toparlanmada tutarlılığa bağlıdır. Sürece güvenin, sabırlı olun ve sonuçlar gelecektir.

Antrenman Planı

Pazartesi

Full Body A: Squat, Bench Press ve Row Temeli

Isınma: Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kan akışını artırmak için bisiklet veya kürek makinesi gibi 5 dakikalık hafif kardiyoyla başlayın. Dinamik germelere geçin: kalça hareketliliği için ileri ve yana bacak sallamaları, küçükten büyüğe ilerleyen kol daireleri ve gövde rotasyonları. Alt vücudunuzu aktive etmek için vücut ağırlıklı squat'lar ve yürüyüşlü lunges yapın. Üst vücut aktivasyonu için band pull-apart ve şınav yapın. Çalışma ağırlığınızın %40'ından başlayarak yukarı doğru ilerleyen barbell squat için 2-3 kademeli ısınma seti tamamlayın. Bu, sinir sisteminizi ve eklemlerinizi önümüzdeki ağır bileşik çalışmaya hazırlar.

Barbell Low-Bar Squat (Barbell Alçak Bar Squat)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	5	-
3	5	-
4	4	-

Notlar:

Barı trapez değil, arka omuz kaslarının üzerine yerleştir ve paralelin altına inerken göğsünü dik tut. Tüm ayak tabanınla iterek çekirdek kaslarını sıkı tut ve omurgayı nötr pozisyonda koru. İnerken nefes al, kalkışta zorlandığın noktada güçlü bir şekilde nefes ver.

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	5	-
4	4	-

Notlar:

Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır, ayaklarını yere sağlam bas ve bel bölgesinde hafif bir kavis koru. Barı kontrollü bir şekilde göğsün ortasına indir, ardından nefes vererek patlayıcı şekilde yukarı it. Barı göğsünden sektirmekten ve dirsekleri aşırı açmaktan kaçın.

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	8	-
3	6	-

Notlar:

Kalçadan menteşele, sırtını düz tut ve barı vücuduna yakın tutarak alt göğsüne doğru çek. En üstte kürek kemiklerini sıkıştır ve inişi kontrollü yap. Momentum kullanmaktan veya ağırlığı kaldırmak için beli yuvarlaklaştırmaktan kaçın.

Oturarak Barbell Omuz Pressi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	8	-
3	6	-

Notlar:

Dik otur, karın kaslarını sıkı tut ve barı düz yukarı it, tepede kulaklarınla aynı hizada olmalı. Kalça kaslarını sıkarak belde aşırı kamburluktan kaçın. Altta nefes al ve ağırlığı yukarı iterken nefes ver.

Barbell Kalça İtme

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	10	-
3	8	-

Notlar:

Üst sırtını bench e sağlam yasla ve topuklarınla iterek kalçanı yukarı kaldır. Tepede kalça kaslarını sıkıca kas, ama beli aşırı arkaya bükme. Çeneni hafif içeri çek ve kilitlenme noktasında omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluştur.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Kablo Crossover

Negatif Tekrarlar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-

Notlar:

Dirseklerde hafif bir bükülme koru ve ellerini kontrollü bir yay çizerek birleştir. Tepe kasılmasında göğüs kaslarını sıkıştırmaya odaklan, dönüşte eksantrik fazı vurgula. Omuzların öne dönmesinden veya momentum kullanmaktan kaçın.

Kablo ile Diz Çökerek Mekik

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Sadece kalçadan bükülmek yerine, kaburgaları leğen kemiğine doğru yaklaştırmaya odaklan. Kalçayı sabit tut ve kollarınla çekme. Kasılırken nefes ver ve her tekrarda maksimum yanmayı hisset.

Çarşamba

Full Body B: Front Squat, Pull-Up ve Yardımcı Odak

Isınma: Vücut ısınızı yükseltmek için eliptik veya hafif koşuyla 5 dakika başlayın. Torasik omurga rotasyonu, kalça daireleri ve ayak bileği hareketliliğine odaklanan dinamik mobilite çalışması yapın—front squat derinliği için kritiktir. Front rack pozisyonu esneklik gerektirdiğinden bilek germeleri ekleyin. Omurganızı rahatlatmak ve lat'larınızı pull-up'lara hazırlamak için 2 set dead hang yapın. Glute bridge'ler ve bantla monster walk'lar alt vücudunuzu aktive eder. Front squat için dik gövdeyi korumaya ve doğru dirsek pozisyonuna odaklanarak 2-3 kademeli ısınma seti tamamlayın. Çalışma ağırlığınıza kademeli olarak ulaşın.

Barbell Ön Squat

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	5	-
3	5	-
4	4	-

Notlar:

Dirsekleri yüksek ve göğsü dik tutarak hareket boyunca gövdeyi dikey tut. Kontrollü bir şekilde in ve dizlerini ayak parmaklarının üzerinde ileri it. İnerken nefes al, kalkarken güçlü bir şekilde nefes vererek çekirdek kaslarını sıkı tut.

Barbell Yakın Tutuş Bench Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	5	-
4	4	-

Notlar:

Barı omuz genişliğinde kavra ve dirsekleri vücuduna yakın tut. Barı alt göğsüne indir ve triceps çalışmasına odaklanarak yukarı it. Dirsekleri yana açmaktan veya barı sektirmekten kaçın.

Barfiks

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	6	-

Notlar:

Kürek kemiklerini aşağı çekerek hareketi başlat, ardından dirsekleri kalçalara doğru it. Çenen barın üstüne çıkana kadar çek ve kollar tamamen gerilene kadar kontrollü in. Sallanmaktan veya momentum kullanmaktan kaçın ve çekirdek kaslarını sıkı tut.

Barbell Romanian Deadlift

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Notlar:

Kalçanı geriye it, barı bacaklarına yakın tut ve dizlerde hafif bir bükülme koru. Hamstringlerde derin bir gerilme hisset, ardından kalçanı öne iterek ayağa kalk. Sırtı düz ve omuzları geriye çekili tut.

Kabloyla Yana Açış

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Dirseklerle öncülük et ve hafif öne eğilerek kablo tutamağını omuz hizasına kaldır. İnişi kontrollü yap ve omuzları silkmekten kaçın. Çekirdek kaslarını sıkı tut ve son sette yetmezliğe kadar devam et.

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Ayak parmaklarının yastıklarını platforma yerleştir ve tam gerilme için topuklarını aşağı bırak. Ayak parmaklarının yastıklarıyla it ve baldırlarını tepede sıkıca kas. Tepe kasılmasında kısa bir mola ver, ardından kontrollü in.

Kablo Preacher Curl

Drop Set

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	10	-
3	10	-

Notlar:

Üst kolları hareket boyunca pede sıkıca bastır. Kontrollü bir tempo ile kıvır, tepede bicepsları sıkıştır ve yavaşça indir. Son sette ağırlığı düşür ve pompayı maksimize etmek için ekstra tekrarlara devam et.

Cuma

Full Body C: High Bar Squat, Incline Press ve Posterior Zincir

Isınma: Vücut ısısını artırmak ve kardiyovasküler sisteminizi hazırlamak için 5 dakika hafif kardiyoyla başlayın. Bacak sallamaları, kalça açıcıları ve bant veya PVC boru ile omuz dislocations dahil dinamik germeler yapın. Bugünün seansının posterior zincir odağı için, sadece barla Romanya deadlift paternleri ve cat-cow germeleri ekleyin. Preslerden önce arka deltoidleri ve üst sırtı aktive etmek için band pull-apart ve face pull yapın. Barbell squat'ta kademeli olarak ağırlık ekleyerek 2-3 ramping set tamamlayın. Incline bench için, çalışma setlerinizden önce hareket paternini oturtmak için 1-2 hafif set yapın.

Barbell Full Squat (Halterli Tam Squat)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	5	-
3	5	-
4	4	-

Notlar:

Hareketliliğin izin verdiği kadar derine in, topuklarını yere basılı ve göğsü dik tut. Tüm ayak tabanınla it ve hareket boyunca quadriceps ve kalça kaslarında gerginliği koru. İnmeden önce derin nefes al, kalkışta güçlü nefes ver.

Barbell Eğik Bench Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	5	-
4	4	-

Notlar:

Sehpayı 30-45 dereceye ayarla ve barı kontrollü şekilde üst göğsüne indir. Kürek kemiklerini sıkıştır ve ayaklarını yere sağlam bas. Nefes vererek patlayıcı şekilde yukarı it ve belin sehpadan ayrılmamasına dikkat et.

Barfiks

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	8	-
3	6	-

Notlar:

Kürek kemiklerini aşağı çekerek lat kaslarını aktive et, ardından çeneni barın üzerine çek. Bicepslarla çekmek yerine dirsekleri aşağı itmeye odaklan. Tam asılma pozisyonuna kontrollü in ve yukarı sallanmaktan kaçın.

Barbell Düz Bacak Deadlift

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Notlar:

Kalçadan öne eğilirken dizlerde sadece hafif bir bükülme ile bacakları düz tut. Hamstringlerde güçlü bir gerilme hisset, ardından ayağa kalkmak için kalçanı öne it. Sırtı düz tut ve barı hareket boyunca vücuda yakın koru.

Dambıl Yana Açış

Kas Yorgunluğuna Kadar

Negatif Tekrarlar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Dumbbellları dirseklerde hafif bükülmeyle kaldır, daha iyi omuz aktivasyonu için serçe parmaklarla öncülük et. Özellikle son setlerde yavaş eksantrik fazla kontrollü indir. Omuz silkmekten veya vücut momentumuyla sallamaktan kaçın.

Eğimli Mekik

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Ayaklarını sabitle ve kollarını göğsünün üzerinde çaprazla veya elleri kulaklarının arkasına koy. Kalça fleksörleriyle değil, karın kaslarını kasarak üst gövdeyi uyluklara doğru kıvır. Kontrollü in ve momentumun kontrolü ele almasına izin verme.

Alçak Kablo Fly

Drop Set

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Makaraları alçak ayarla ve kollarını kucaklama hareketi gibi yukarı ve birbirine doğru getir. Tepe kasılmasında üst göğüs kaslarını sıkıştır ve ağırlığı kontrollü indir. Son sette ağırlığı düşür ve büyümeyi maksimize etmek için ekstra tekrarlara devam et.

Antrenör Rehberi

Mindset

Handling Bad Days

Bazı antrenmanlar berbat hissedecek - ağırlıklar ağır geliyor, enerji düşük, motivasyon yok. Yine de antrenman yapın. %70 lik bir çaba antrenmanı atlamaktan iyidir. Kötü günlerde beklentilerinizi düşürün: gerekliyse biraz azaltılmış ağırlıkla belirlenen egzersizleri yapın, ama hazır bulunun. Zor dönemlerde tutarlılık, dönüşenleri aynı kalanlardan ayırır.

Mental Preparation

Kas yapma uzun vadeli bir çabadır. Anlamlı değişiklikler 6-12+ ay sürer. İlk 3 ay nöral adaptasyonlar ve öğrenmeyi içerir - görünür fizik değişiklikleri daha sonra gelir. Bu zaman çizelgesini kabul edin ve hızlı çözüm arayanlara üstün geleceksiniz. Sürece odaklanın: Sert mi çalıştım? Yeterli mi yedim? Uyudummı? Sonuçlar tutarlı eylemden gelir.

Staying Consistent

Motivasyon solar; alışkanlıklar kalır. Antrenmanlarınızı kaçırılmaz randevular gibi planlayın. Spor kıyafetlerinizi bir gece önceden hazırlayın. Hesap verebilirlik için antrenman ortakları veya topluluklar bulun. Küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin - bu ay bench press e 2.5 kg eklemek belirsiz uzun vadeli hedeflerden daha motive edici. Ne kadar yol kat ettiğinizi görmek için ilerlemeyi takip edin.

Celebrating Progress

Sadece tartıyı değil, tüm ilerlemeyi kutlayın. Squat ta yeni kişisel rekor ilerlemedir. İlk kez tüm belirlenen setleri tamamlamak ilerlemedir. Tişörtlerinizin farklı oturduğunu fark etmek ilerlemedir. Aylık fotoğraflar ve ölçümler alın - günlük aynanın gizlediği değişiklikleri ortaya çıkarırlar. Kaçınılmaz yavaş dönemlerde motivasyonu korumak için galibiyetleri kabul edin.

Overview

Who Its For

Bu program, sağlam bir temel oluşturmuş ve etkili bir şekilde kas kütlesi kazanmak isteyen 34 yaş civarındaki orta seviye sporcular için tasarlanmıştır. Tam donanımlı bir spor salonuna erişimi olan ve haftada 3 gün antrenman yapabilecek kişiler için uygundur. Eğer 6-12 ay veya daha uzun süredir ağırlık çalışıyorsanız ve temel hareket kalıplarını anlıyorsanız, bu program fiziğinizi bir üst seviyeye taşıyacaktır.

Program Philosophy

Temel hareketlerin esas alındığı artan yük ilkesi üzerine kurulmuştur. Her seans tüm vücudu çalıştırır ve her ana kas grubunun haftada üç kez uyarılmasını sağlar - sizin seviyeniz için kas büyümesinin optimal frekansı. Program squat, bench press ve row gibi ağır bileşik hareketlere öncelik verirken, dengeli gelişim için hedefli aksesuar çalışmalarını da içerir.

What Makes It Effective

Üç tam vücut seansı, yeterli toparlanma sağlarken yüksek frekanslı kas uyarımına izin verir. Egzersiz seçimi, ağır yükleme ve ölçülebilir ilerleme sağlayan bileşik halter hareketlerini vurgular. RPE nin stratejik kullanımı, tükenme noktasına gelmeden büyümeyi tetikleyecek kadar sert çalışmanızı sağlar. Günler arasındaki çeşitlilik adaptasyonu önler ve antrenmanı taze tutar.

Execution

How Sets Work

Her egzersizin 7-10 arasında değişen belirlenmiş RPE (Algılanan Efor Derecesi) hedefleri vardır. RPE 7, 3 tekrar daha yapabileceğiniz anlamına gelir, RPE 8 2 tekrar daha, RPE 9 1 tekrar daha ve RPE 10 gerçek başarısızlıktır. Bileşik hareketlerde tutarlı ilerleme sağlamak için RPE 7-8 aralığında kalın. Sadece izolasyon egzersizleri ara sıra RPE 10 a ulaşmalıdır. Temkinli başlayın - hafife alıp ağırlık eklemek, bir seti başarısız olmaktan iyidir.

Rest Between Sets

Belirlenen dinlenme sürelerine uyun: Squat, bench press ve row gibi ağır bileşik hareketler için 180 saniye (3 dakika); ikincil bileşik hareketler için 90-120 saniye; izolasyon çalışmaları için 60-75 saniye. Ağır hareketlerde uzun dinlenme, maksimum güç çıkışı için tam ATP toparlanmasını sağlar. Dinlenme sürelerini kısaltmayın - kaliteli tekrarlar hızlı bitirmekten daha önemlidir.

Pre Workout Routine

Kalp atış hızını ve vücut sıcaklığını artırmak için 5 dakika hafif kardiyoyla başlayın (kürek, bisiklet veya tempolu yürüyüş). Ardından günün ana kasları için dinamik esneme hareketleri yapın: bacak sallamaları, kalça çemberleri, kol çemberleri ve torasik rotasyonlar. Ana hareketin ilk çalışma setinden önce, çalışma ağırlığınızın %40 ından başlayıp %70 ine kadar yükselen 2-3 kademeli ısınma seti yapın. Asla doğrudan ağır setlere atlamayın.

Tempo And Breathing

Çoğu egzersizde eksantrik (indirme) fazını 2-3 saniye kontrol edin. Bu daha fazla kas gerilimi yaratır ve yaralanma riskini azaltır. Eksantrik fazda nefes alın ve konsantrik (kaldırma) fazda güçlü bir şekilde nefes verin. Squat ve deadlift gibi ağır bileşik hareketlerde derin bir nefes alın, core unuzu sıkın ve tepede nefes vermeden önce tüm tekrar boyunca tutun.

Post Workout Routine

Kalp atış hızını yavaşça düşürmek için 5 dakika hafif yürüyüş veya bisikletle soğuyun. Çalışılan kas grupları için statik esneme yapın, her birini 30 saniye tutun. Özellikle squattan sonra kalça fleksörlerine, pres hareketlerinden sonra göğüs ve omuz esnemelerine odaklanın. Bu toparlanmaya yardımcı olur ve zamanla hareketliliği korur.

Nutrition

Hydration

Dehidrasyon performansı ve toparlanmayı bozar. Günde en az 2.5-3 litre su hedefleyin, antrenman günlerinde ve sıcak havada daha fazla. İdrar rengini izleyin - açık sarı yeterli hidrasyonu gösterir, koyu sarı daha fazla içmeniz gerektiği anlamına gelir. Bir seferde büyük miktarlar içmek yerine alımı gün boyunca yayın. Antrenman sırasında çok terliyorsanız elektrolit eklemeyi düşünün.

Meal Timing

Toplam günlük alım en önemli olsa da, zamanlama sonuçları optimize edebilir. Enerji için antrenımdan 2-3 saat önce protein içeren bir öğün yiyin. Antrenman sonrası, 2 saat içinde protein tüketin - bu pencere gerçektir ama genellikle gösterildiği kadar acil değildir. Akşam antrenman yapıyorsanız, gece toparlanmasını beslemek için yatmadan önce bir protein kaynağı alın. Mümkünse tamamen aç antrenman yapmayın.

Caloric Approach

Kas inşa etmek için kalori fazlasına ihtiyacınız var - yaktığınızdan daha fazla kalori yemek. Korumunun 250-500 kalori üzerinde ılımlı bir fazla hedefleyin. Bu, aşırı yağ kazanımını minimize ederken kas büyümesini destekler. Koruma kalorinizi çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak hesaplayın, ardından başlangıç noktası olarak 300 kalori ekleyin. 2 hafta sonra kilo almıyorsanız, 200 kalori daha ekleyin.

Protein Requirements

Protein, kasın yapı taşıdır. Günde vücut ağırlığı kilogramı başına 1.6-2.2 gram protein tüketin. Çoğu kişi için bu günde 120-180 gram demektir. Optimal kas protein sentezi için proteini 4-5 öğüne dağıtın - tek bir devasa protein öğünesine güvenmeyin. Tam protein kaynaklarına öncelik verin: et, balık, yumurta, süt ürünleri veya tam bitki bazlı kombinasyonlar.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu full body programda haftada kaç gün antrenman yapmalıyım ve günler nasıl planlanmalı?

Bu rutin, haftada 3 gün (örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma) tam vücut antrenmanı üzerine kurulu. Seanslar arasında en az bir dinlenme günü bırakmak kasların toparlanması ve büyümesi için kritiktir. Her seans farklı egzersiz varyasyonlarıyla tüm kas gruplarını çalıştırır. Dinlenme günleri isteğe bağlı değil, kas gelişiminin önemli parçasıdır.

Antremanlar sırasında setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?

Ağır bileşik hareketlerde (squat, bench press, row) 180 saniye; ikincil bileşiklerde 90-120 saniye; izolasyon egzersizlerinde 60-75 saniye dinlenmelisiniz. Uzun dinlenmeler, maksimum güç çıkışı için ATP’nin yeniden oluşmasını sağlar. Dinlenme sürelerini kısaltmak performansı düşürebilir.

Bu program için gerekli ekipman nelerdir?

Tam donanımlı bir spor salonuna erişim gerekir. Olimpik halter ve squat rack, düz ve eğimli bench, barfiks barı, kablo istasyonu, leg press veya hack squat, dumbbell setleri ve makineler kullanımda olmalıdır. Programdaki egzersizler standart salon ekipmanıyla yapılabilir.

Setlerde ağırlığı ne zaman artırmalıyım?

Hedef RPE’de iyi form ile tüm tekrarları tamamladıysanız ağırlığı artırın. Üst vücut egzersizlerinde 1-2.5 kg, alt vücut hareketlerinde 2.5-5 kg ekleme yapabilirsiniz. Ağırlıkları erken artırmak formun bozulmasına ve ilerlemenin durmasına yol açabilir.

Bir hareketi yapamıyorsam veya zorlanıyorsam ne yapmalıyım?

Öncelikle ağırlığı hedef RPE'yi yakalayana kadar azaltın. Hareket kalıbı zorlayıcılık yaratıyorsa benzer ve daha kolay bir varyasyon kullanın. Örneğin barfiks zor geliyorsa lat pulldown ile başlayın. Formu rakamlar için feda etmeyin.

Her antrenman ne kadar sürer?

Isınma dahil her seans yaklaşık 60-75 dakika sürer. 7 egzersiz, belirlenmiş dinlenme süreleri ile verimli bir şekilde tamamlanır. Antrenmanlar 90 dakikayı sürekli aşıyorsa set aralarında gereğinden fazla dinleniyorsunuz demektir.

Kas geliştirmek için günlük ne kadar protein almalıyım?

Kas yapımı için kilo başına 1.6-2.2 gram protein almalısınız. Örneğin 75 kg biri günde 120-165 gram protein tüketmelidir. Proteini 4-5 öğüne yaymak kas protein sentezini optimize eder. Et, balık, yumurta, süt ürünleri gibi tam kaynaklara öncelik verin.

Deload haftası nedir ve ne zaman yapmalıyım?

Deload haftası, antrenman hacmi veya yoğunluğunu %40-50 azaltarak toparlanma sağladığınız bir dönemdir. Orta seviye sporcular genelde 4-6 haftalık yoğun çalışmadan sonra deload yapmalıdır. Yorgunluk belirtileri varsa (güç düşüşü, kalıcı ağrı, düşük motivasyon) reaktif olarak uygulanabilir.

Kas gelişimi için hangi takviyeler önerilir?

En güçlü kanıta sahip takviyeler: Kreatin monohidrat (günde 5g), protein tozu (protein hedefini tamamlamak için) ve D vitamini (eksiklik varsa). Bunlar beslenme ve antrenmanı tamamlayıcıdır, yerini tutmaz. Üçüncü taraf testli markalar tercih edin.

Kas kazanmak için uyku ne kadar önemlidir?

Kas büyümesi, uyku sırasında gerçekleşir. Gecelik 7-9 saat, idealde 8+ saat uyuyun. Derin uyku hormon salınımını ve toparlanmayı maksimize eder. Tutarlı uyku saatleri, toplam süreden daha değerli olabilir. Kötü uyku, antrenman ve beslenmeden önce düzeltmeniz gereken bir faktördür.