X‑Frame Fizik: 10 Haftalık Kas İnşa Planı
Geniş omuzlar, güçlü sırt ve dar bel görünümü için tasarlanmış 10 haftalık odaklı kas geliştirme programı.
Orta Seviye
Kas Geliştirme
Haftada 4 gün
Spor Salonu
Erkekler İçin
10 Hafta
Açıklama
O meşhur X‑frame fiziği hedefliyorsan geniş omuzlar, kalın ve güçlü bir sırt, dar bir bele doğru akan atletik bir üst vücut bu 10 haftalık kas geliştirme programı tam sana göre. Program, vücudunu adım adım bu görünüme yaklaştıracak şekilde planlandı.
Haftada 4 gün antrenman yapacaksın ve spor salonunda kendini kanıtlamış temel egzersizlere odaklanacaksın. Özellikle omuz, sırt, göğüs ve kol kaslarını geliştirmeye yönelik hareketlerle hem kuvvet hem de kas yoğunluğu kazanacaksın. Amaç net: Doğru bölgelerde kaliteli kas kütlesi ekleyerek vücudunun doğal olarak o atletik X şeklini almasını sağlamak.
Antrenman Planı
1
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
Notlar:
İlk 2 sette ısının, sonraki 5 sette ağır çalışmaya başlayın.
2
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
Notlar:
İlk 2 sette ısının, sonraki setlerde ağır çalışmaya devam edin.
3
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
Notlar:
İlk setinizi ısınma olarak yapın, sonra egzersize başlayın.
4
5
6
7
8
9
1
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Notlar:
İlk sette baldırınızı ısıtın ve egzersize başlayın.
2
3
4
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
Notlar:
İlk 2 sette bacaklarınızı ısıtın ve egzersize başlayın.
5
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Notlar:
İlk sette bacağınızı ısıtın, sonra egzersize başlayın.
6
7
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Notlar:
İlk sette kollarınızı ısıtın, sonra egzersize başlayın.
8
9
10
11
