8 Haftada Dumbbell ile Kas İnşası
Sadece bir çift dambıl ve haftada 3 antrenmanla evde gerçek kas kütlesi ve güç kazanmaya başla.
Başlangıç
Kas Geliştirme
Haftada 3 gün
Ev
Erkekler İçin
8 Hafta
Açıklama
Bu program, yalnızca bir çift dambıl kullanarak sağlam kas kütlesi oluşturmanı sağlamak için tasarlandı. Evde rahatlıkla uygulayabilirsin, ama istersen spor salonunda da aynı şekilde etkili sonuç alırsın. Programın yapısı sade ve verimli; özellikle ekipman karmaşasına girmeden güçlenmek ve kas yapmak isteyen başlangıç seviyesindeki sporcular için ideal.
Haftada üç gün antrenman yapacaksın. Bu düzen, kaslarını büyüme için yeterince uyarırken aynı zamanda toparlanma için de bolca zaman bırakır. Her antrenmanda tüm vücudu çalıştıran temel dambıl hareketleri yer alır. Bu sayede hem kuvvet hem koordinasyon hem de kas kütlesi gelişir. Antrenmanlar kısa ama yoğun olacak; odaklan, hareket formunu koru ve işini temiz yap.
Önemli Bilgi
Her antrenman yaklaşık 30 dakika sürer.
Antrenman Planı
1
2
3
4
5
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notlar:
3 set, her set 6 ile 12 tekrar
6
Gün 2 Antrenmanı
1
2
3
4
5
6
1
2
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notlar:
1_ 3 set, her set 6 ile 12 tekrar. 2_ Bench yoksa hareketi yerde yapın.
3
4
5
| Set | Tekrar | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notlar:
3 set, her set 6 ile 12 tekrar
6
