居家四日增肌计划

如果你想增肌，但又不想天天泡在健身房，这套训练计划正适合你。整个计划采用经典的上下半身分化训练，每周训练四天，让每个主要肌群都能获得充足的训练量，同时也有足够时间恢复生长。只要保持稳定训练和良好执行力，在家同样可以练出明显的肌肉线条和力量提升。

每周安排两次下半身训练和两次上半身训练。A与B两种训练日会通过不同的动作模式和训练刺激，让身体持续适应、不断进步。训练中既包含多关节复合动作，也有针对性的辅助动作，全面刺激胸、背、肩、腿以及手臂等主要肌群。每一组都要专注发力，动作保持稳定控制，不要只追求重量，而是要真正感受到目标肌群在工作。