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28‑Tage Muskelaufbau‑Boost

Ein fokussierter 4er‑Split, mit dem du in nur vier Wochen sichtbar Muskelmasse am ganzen Körper aufbaust.

Fortgeschritten

Muskelaufbau

4 Tage/Woche

Fitnessstudio

Für Männer

28 Tage

Beschreibung

Dieses 28‑Tage‑Programm richtet sich an fortgeschrittene Trainierende, die im Training einen Gang höher schalten und gezielt neue Muskelmasse aufbauen wollen. Du trainierst viermal pro Woche nach einem klassischen Bodybuilding‑Split. So kannst du jede Muskelgruppe intensiv belasten und ihr gleichzeitig genug Zeit zur Regeneration geben.

Im Mittelpunkt jeder Trainingswoche stehen große Grundübungen, die Kraft und Muskelwachstum ankurbeln. Ergänzt werden sie durch gezielte Assistenzübungen, mit denen du die Muskulatur vollständig ausreizt. Beine, Brust, Schultern, Rücken und Arme werden mit ausreichend Intensität trainiert, während Ruhetage dafür sorgen, dass sich dein Körper erholen und stärker zurückkommen kann.

Wichtiger Hinweis

Du kannst dieses Programm problemlos zwei komplette Zyklen (56 Tage) absolvieren. Nach Tag 28 startest du einfach wieder bei Tag 1 und wiederholst den Plan.

Trainingsplan

Tag 1 – Beine & Bauch

1

Frontkniebeuge mit Langhantel

Frontkniebeuge mit Langhantel - frame 1

Frontkniebeuge mit Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Beinstrecker an der Maschine

Beinstrecker an der Maschine - frame 1

Beinstrecker an der Maschine - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel - frame 1

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Beinbeuger liegend an der Maschine

Beinbeuger liegend an der Maschine - frame 1

Beinbeuger liegend an der Maschine - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Smith-Maschinen-Kniebeuge

Smith-Maschinen-Kniebeuge - frame 1

Smith-Maschinen-Kniebeuge - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Langhantel-Ausfallschritt

Langhantel-Ausfallschritt - frame 1

Langhantel-Ausfallschritt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Hebel-Stehende Wadenheben

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 1

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

8

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben)

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben) - frame 1

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

9

Kabel-Kniender Crunch

Kabel-Kniender Crunch - frame 1

Kabel-Kniender Crunch - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Tag 2 – Brust & Trizeps

1

Langhantel-Bankdrücken

Langhantel-Bankdrücken - frame 1

Langhantel-Bankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Bankdrücken - frame 1

Kurzhantel-Bankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Schrägbankdrücken mit der Langhantel - frame 1

Schrägbankdrücken mit der Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Kurzhantel-Schrägbankdrücken - frame 1

Kurzhantel-Schrägbankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ)

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ) - frame 1

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

6

Langhantel-Trizepsstrecken hinter dem Kopf im Liegen

Langhantel-Trizepsstrecken hinter dem Kopf im Liegen - frame 1

Langhantel-Trizepsstrecken hinter dem Kopf im Liegen - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Bankdips mit Zusatzgewicht

Bankdips mit Zusatzgewicht - frame 1

Bankdips mit Zusatzgewicht - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

8

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff)

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff) - frame 1

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Ruhetag

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Tag 4 – Schultern, Nacken & Bauch

1

Stehende Nackenpresse

Stehende Nackenpresse - frame 1

Stehende Nackenpresse - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen - frame 1

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern - frame 1

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern - frame 1

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Kurzhantel-Seitheben

Kurzhantel-Seitheben - frame 1

Kurzhantel-Seitheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff)

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff) - frame 1

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Langhantel-Shrug

Langhantel-Shrug - frame 1

Langhantel-Shrug - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Kurzhantel-Schulterheben

Kurzhantel-Schulterheben - frame 1

Kurzhantel-Schulterheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (Boden)

Crunch (Boden) - frame 1

Crunch (Boden) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Tag 5 – Rücken & Bizeps

Unterer Rücken

1

Langhantel-Kreuzheben

Langhantel-Kreuzheben - frame 1

Langhantel-Kreuzheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel-Kreuzheben

Kurzhantel-Kreuzheben - frame 1

Kurzhantel-Kreuzheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Langhantel-Rudern vorgebeugt

Langhantel-Rudern vorgebeugt - frame 1

Langhantel-Rudern vorgebeugt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt - frame 1

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert)

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert) - frame 1

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kabelzug Nackenziehen

Kabelzug Nackenziehen - frame 1

Kabelzug Nackenziehen - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff - frame 1

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

8

Langhantel-Prediger-Curl

Langhantel-Prediger-Curl - frame 1

Langhantel-Prediger-Curl - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Kurzhantel-Hammer-Curl

Kurzhantel-Hammer-Curl - frame 1

Kurzhantel-Hammer-Curl - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Ruhetag

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Ruhetag

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Tag 8 – Beine & Bauch

1

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel - frame 1

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Beinbeuger liegend an der Maschine

Beinbeuger liegend an der Maschine - frame 1

Beinbeuger liegend an der Maschine - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-

3

Frontkniebeuge mit Langhantel

Frontkniebeuge mit Langhantel - frame 1

Frontkniebeuge mit Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Beinstrecker an der Maschine

Beinstrecker an der Maschine - frame 1

Beinstrecker an der Maschine - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Smith-Maschinen-Kniebeuge

Smith-Maschinen-Kniebeuge - frame 1

Smith-Maschinen-Kniebeuge - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Langhantel-Ausfallschritt

Langhantel-Ausfallschritt - frame 1

Langhantel-Ausfallschritt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Hebel-Stehende Wadenheben

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 1

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben)

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben) - frame 1

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Kabel-Kniender Crunch

Kabel-Kniender Crunch - frame 1

Kabel-Kniender Crunch - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Tag 9 – Brust & Trizeps

1

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Schrägbankdrücken mit der Langhantel - frame 1

Schrägbankdrücken mit der Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Kurzhantel-Schrägbankdrücken - frame 1

Kurzhantel-Schrägbankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Langhantel-Bankdrücken

Langhantel-Bankdrücken - frame 1

Langhantel-Bankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Bankdrücken - frame 1

Kurzhantel-Bankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ)

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ) - frame 1

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kurzhantel-Schrägbankdrücken (negativ)

Kurzhantel-Schrägbankdrücken (negativ) - frame 1

Kurzhantel-Schrägbankdrücken (negativ) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

7

Kabel-Liegestütz-Fliegende

Kabel-Liegestütz-Fliegende - frame 1

Kabel-Liegestütz-Fliegende - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Langhantel-Liegende Trizepsstreckung

Langhantel-Liegende Trizepsstreckung - frame 1

Langhantel-Liegende Trizepsstreckung - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Bankdips mit Zusatzgewicht

Bankdips mit Zusatzgewicht - frame 1

Bankdips mit Zusatzgewicht - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff)

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff) - frame 1

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Ruhetag

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Tag 11 – Schultern, Nacken & Bauch

1

Smith-Maschine Nackendrücken

Smith-Maschine Nackendrücken - frame 1

Smith-Maschine Nackendrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen - frame 1

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern - frame 1

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern - frame 1

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Kurzhantel-Seitheben

Kurzhantel-Seitheben - frame 1

Kurzhantel-Seitheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff)

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff) - frame 1

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Langhantel-Shrug

Langhantel-Shrug - frame 1

Langhantel-Shrug - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Kurzhantel-Schulterheben

Kurzhantel-Schulterheben - frame 1

Kurzhantel-Schulterheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (Boden)

Crunch (Boden) - frame 1

Crunch (Boden) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Tag 12 – Rücken & Bizeps

Unterer Rücken

1

Langhantel-Kreuzheben

Langhantel-Kreuzheben - frame 1

Langhantel-Kreuzheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel-Kreuzheben

Kurzhantel-Kreuzheben - frame 1

Kurzhantel-Kreuzheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Langhantel-Rudern vorgebeugt

Langhantel-Rudern vorgebeugt - frame 1

Langhantel-Rudern vorgebeugt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt - frame 1

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert)

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert) - frame 1

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff - frame 1

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff - frame 1

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Langhantel-Prediger-Curl

Langhantel-Prediger-Curl - frame 1

Langhantel-Prediger-Curl - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

9

Kurzhantel-Hammer-Curl

Kurzhantel-Hammer-Curl - frame 1

Kurzhantel-Hammer-Curl - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Ruhetag

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Ruhetag

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Tag 15 – Beine & Bauch

1

Smith-Maschinen-Kniebeuge

Smith-Maschinen-Kniebeuge - frame 1

Smith-Maschinen-Kniebeuge - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Langhantel-Ausfallschritt

Langhantel-Ausfallschritt - frame 1

Langhantel-Ausfallschritt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

3

Frontkniebeuge mit Langhantel

Frontkniebeuge mit Langhantel - frame 1

Frontkniebeuge mit Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Beinstrecker an der Maschine

Beinstrecker an der Maschine - frame 1

Beinstrecker an der Maschine - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel - frame 1

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Beinbeuger liegend an der Maschine

Beinbeuger liegend an der Maschine - frame 1

Beinbeuger liegend an der Maschine - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

7

Hebel-Stehende Wadenheben

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 1

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben)

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben) - frame 1

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

9

Kabel-Kniender Crunch

Kabel-Kniender Crunch - frame 1

Kabel-Kniender Crunch - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Tag 16 – Brust & Trizeps

1

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ)

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ) - frame 1

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel-Schrägbankdrücken (negativ)

Kurzhantel-Schrägbankdrücken (negativ) - frame 1

Kurzhantel-Schrägbankdrücken (negativ) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Langhantel-Bankdrücken

Langhantel-Bankdrücken - frame 1

Langhantel-Bankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Bankdrücken - frame 1

Kurzhantel-Bankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Schrägbankdrücken mit der Langhantel - frame 1

Schrägbankdrücken mit der Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Kurzhantel-Schrägbankdrücken - frame 1

Kurzhantel-Schrägbankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

7

Kabel-Liegestütz-Fliegende

Kabel-Liegestütz-Fliegende - frame 1

Kabel-Liegestütz-Fliegende - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Langhantel-Liegende Trizepsstreckung

Langhantel-Liegende Trizepsstreckung - frame 1

Langhantel-Liegende Trizepsstreckung - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Bankdips mit Zusatzgewicht

Bankdips mit Zusatzgewicht - frame 1

Bankdips mit Zusatzgewicht - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff)

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff) - frame 1

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Ruhetag

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Tag 18 – Schultern, Nacken & Bauch

1

Smith-Maschine Nackendrücken

Smith-Maschine Nackendrücken - frame 1

Smith-Maschine Nackendrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen - frame 1

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern - frame 1

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern - frame 1

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Kurzhantel-Seitheben

Kurzhantel-Seitheben - frame 1

Kurzhantel-Seitheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff)

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff) - frame 1

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Langhantel-Shrug

Langhantel-Shrug - frame 1

Langhantel-Shrug - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Kurzhantel-Schulterheben

Kurzhantel-Schulterheben - frame 1

Kurzhantel-Schulterheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (Boden)

Crunch (Boden) - frame 1

Crunch (Boden) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Tag 19 – Rücken & Bizeps

Unterer Rücken

1

Langhantel-Kreuzheben

Langhantel-Kreuzheben - frame 1

Langhantel-Kreuzheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel-Kreuzheben

Kurzhantel-Kreuzheben - frame 1

Kurzhantel-Kreuzheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Langhantel-Rudern vorgebeugt

Langhantel-Rudern vorgebeugt - frame 1

Langhantel-Rudern vorgebeugt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt - frame 1

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert)

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert) - frame 1

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff - frame 1

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff - frame 1

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Langhantel-Prediger-Curl

Langhantel-Prediger-Curl - frame 1

Langhantel-Prediger-Curl - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Kurzhantel-Hammer-Curl

Kurzhantel-Hammer-Curl - frame 1

Kurzhantel-Hammer-Curl - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Ruhetag

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Ruhetag

Ruhetag

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Tag 22 – Beine & Bauch

1

Frontkniebeuge mit Langhantel

Frontkniebeuge mit Langhantel - frame 1

Frontkniebeuge mit Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Beinstrecker an der Maschine

Beinstrecker an der Maschine - frame 1

Beinstrecker an der Maschine - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel - frame 1

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Beinbeuger liegend an der Maschine

Beinbeuger liegend an der Maschine - frame 1

Beinbeuger liegend an der Maschine - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Smith-Maschinen-Kniebeuge

Smith-Maschinen-Kniebeuge - frame 1

Smith-Maschinen-Kniebeuge - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Langhantel-Ausfallschritt

Langhantel-Ausfallschritt - frame 1

Langhantel-Ausfallschritt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Hebel-Stehende Wadenheben

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 1

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

8

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben)

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben) - frame 1

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Kabel-Kniender Crunch

Kabel-Kniender Crunch - frame 1

Kabel-Kniender Crunch - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Tag 23 – Brust & Trizeps

1

Langhantel-Bankdrücken

Langhantel-Bankdrücken - frame 1

Langhantel-Bankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Bankdrücken - frame 1

Kurzhantel-Bankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Schrägbankdrücken mit der Langhantel - frame 1

Schrägbankdrücken mit der Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Kurzhantel-Schrägbankdrücken - frame 1

Kurzhantel-Schrägbankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ)

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ) - frame 1

Smith-Maschine Schrägbankdrücken (negativ) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kurzhantel-Schrägbankdrücken (negativ)

Kurzhantel-Schrägbankdrücken (negativ) - frame 1

Kurzhantel-Schrägbankdrücken (negativ) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

7

Kabel-Liegestütz-Fliegende

Kabel-Liegestütz-Fliegende - frame 1

Kabel-Liegestütz-Fliegende - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Bankdips mit Zusatzgewicht

Bankdips mit Zusatzgewicht - frame 1

Bankdips mit Zusatzgewicht - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff)

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff) - frame 1

Kabel-Überkopf-Trizepsstrecken (mit Seilgriff) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Ruhetag

Ruhetag

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Tag 25 – Schultern, Nacken & Bauch

1

Smith-Maschine Nackendrücken

Smith-Maschine Nackendrücken - frame 1

Smith-Maschine Nackendrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen - frame 1

Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern - frame 1

Smith-Maschine Aufrechtes Rudern - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern - frame 1

Kurzhantel-Aufrechtes Rudern - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Kurzhantel Einarmiges Seitheben

Kurzhantel Einarmiges Seitheben - frame 1

Kurzhantel Einarmiges Seitheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff)

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff) - frame 1

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Langhantel-Shrug

Langhantel-Shrug - frame 1

Langhantel-Shrug - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Kurzhantel-Schulterheben

Kurzhantel-Schulterheben - frame 1

Kurzhantel-Schulterheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

9

Crunch (Boden)

Crunch (Boden) - frame 1

Crunch (Boden) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Tag 26 – Rücken & Bizeps

Unterer Rücken

1

Langhantel-Kreuzheben

Langhantel-Kreuzheben - frame 1

Langhantel-Kreuzheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Kurzhantel-Kreuzheben

Kurzhantel-Kreuzheben - frame 1

Kurzhantel-Kreuzheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

3

Langhantel-Rudern vorgebeugt

Langhantel-Rudern vorgebeugt - frame 1

Langhantel-Rudern vorgebeugt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt - frame 1

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-

5

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert)

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert) - frame 1

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff - frame 1

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff - frame 1

Langhantel-Stehende Bizepscurls mit weitem Griff - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Langhantel-Prediger-Curl

Langhantel-Prediger-Curl - frame 1

Langhantel-Prediger-Curl - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Kurzhantel-Hammer-Curl

Kurzhantel-Hammer-Curl - frame 1

Kurzhantel-Hammer-Curl - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Ruhetag

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Ruhetag

Ruhetag

Nutze diesen Tag zur Erholung und Regeneration. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase!