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8 Semaines pour Construire du Muscle avec Haltères

Prends du muscle chez toi avec seulement deux haltères et trois séances efficaces par semaine.

Débutant

Prise de masse

3 jours/semaine

À domicile

Pour hommes

8 semaines

Description

Ce programme est conçu pour t’aider à développer une vraie masse musculaire avec un équipement minimal : simplement une paire d’haltères. Tu peux le suivre facilement à la maison, mais il fonctionne tout aussi bien en salle si tu préfères t’entraîner dans cet environnement. La méthode est simple, efficace et idéale si tu débutes et que tu veux gagner en force et en volume sans machines compliquées.

Tu t’entraîneras trois fois par semaine, un rythme parfait pour stimuler les muscles tout en laissant suffisamment de temps au corps pour récupérer. Chaque séance travaille l’ensemble du corps avec des mouvements classiques aux haltères qui améliorent la force, la coordination et la prise de muscle.

Information importante

Chaque séance dure environ 30 minutes.

Programme d'entraînement

Séance Jour 1

Abdos supérieurs

Abdos inférieurs

1

Squat avec haltères

Squat avec haltères - frame 1

Squat avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

2

Développé couché avec haltères

Développé couché avec haltères - frame 1

Développé couché avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

3

Rowing avec haltère à un bras, buste penché

Rowing avec haltère à un bras, buste penché - frame 1

Rowing avec haltère à un bras, buste penché - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

4

Curl biceps avec haltères

Curl biceps avec haltères - frame 1

Curl biceps avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

5

Extension des triceps assis avec haltère

Extension des triceps assis avec haltère - frame 1

Extension des triceps assis avec haltère - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

6

Relevé de buste

Relevé de buste - frame 1

Relevé de buste - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	25	-
2	25	-
3	25	-

Notes:

3 séries de 10 à 25 répétitions

Séance Jour 2

Jambes inférieures

1

Montée sur banc avec haltères

Montée sur banc avec haltères - frame 1

Montée sur banc avec haltères - frame 2

Montée sur banc avec haltères - frame 3

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

2

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères - frame 1

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

3

Développé épaules assis avec haltères

Développé épaules assis avec haltères - frame 1

Développé épaules assis avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

4

Élévation des mollets debout avec haltères

Élévation des mollets debout avec haltères - frame 1

Élévation des mollets debout avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	20	-
2	20	-
3	20	-

Notes:

3 séries de 10 à 20 répétitions

5

Haussement d'épaules avec haltères

Haussement d'épaules avec haltères - frame 1

Haussement d'épaules avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

3 séries de 10 à 15 répétitions

6

Inclinaison latérale avec haltère

Inclinaison latérale avec haltère - frame 1

Inclinaison latérale avec haltère - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

3 séries de 10 à 15 répétitions

Séance Jour 3

Abdos inférieurs

1

Fente avec haltères

Fente avec haltères - frame 1

Fente avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

2

Développé couché avec haltères

Développé couché avec haltères - frame 1

Développé couché avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

1_ 3 séries de 6 à 12 répétitions 2_ Si pas de banc, faire au sol

3

Traction à la barre fixe

Traction à la barre fixe - frame 1

Traction à la barre fixe - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

4

Curl marteau avec haltères

Curl marteau avec haltères - frame 1

Curl marteau avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

5

Extension unilatérale allongée avec haltère

Extension unilatérale allongée avec haltère - frame 1

Extension unilatérale allongée avec haltère - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions

6

Élévation de jambes allongé

Élévation de jambes allongé - frame 1

Élévation de jambes allongé - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	25	-
2	25	-
3	25	-

Notes:

3 séries de 10 à 25 répétitions