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Piano Maestro Shred & Size

Allenati con l’approccio di Andrei Deiu per costruire massa magra mantenendo un fisico definito ed estetico.

Avanzato

Ricomposizione corporea

7 giorni/settimana

Palestra

Per uomini

8 settimane

Descrizione

Questo programma prende ispirazione dall’approccio di allenamento e alimentazione del fitness model internazionale Andrei Deiu. Famoso per il suo fisico estetico, proporzionato e sempre definito, Andrei non è cresciuto vivendo in palestra fin da bambino. Ha iniziato a competere seriamente verso i 17 anni e in poco tempo si è fatto notare sulle scene internazionali. La sua filosofia è diretta: allenati duro, sii costante e alimenta il tuo corpo con cibo pulito e di qualità.

L’obiettivo di questo percorso è aiutarti a costruire massa muscolare magra mantenendo un aspetto asciutto e definito. Ti allenerai sette giorni su sette con una classica split in stile bodybuilding che colpisce tutti i principali gruppi muscolari con un buon volume di lavoro. Preparati a sessioni molto focalizzate, tanto lavoro per gli addominali e cardio dedicato per tenere sotto controllo la percentuale di grasso mentre costruisci muscolo.

Programma di allenamento

Petto & Spalle

1

Panca Inclinata con Bilanciere

Panca Inclinata con Bilanciere - frame 1

Panca Inclinata con Bilanciere - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Note:

4 serie da 10 a 12 ripetizioni, eseguire in super set con il prossimo esercizio

2

Push-up Declinato

Push-up Declinato - frame 1

Push-up Declinato - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Note:

4 serie da 10 a 12 ripetizioni, in superset con l’esercizio precedente

3

Croci ai cavi su panca inclinata

Croci ai cavi su panca inclinata - frame 1

Croci ai cavi su panca inclinata - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Note:

4 serie da 10 a 15 ripetizioni

4

Distensione su panca con manubri

Distensione su panca con manubri - frame 1

Distensione su panca con manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Note:

4 serie da 8 a 10 ripetizioni

5

Pec Deck alla Macchina

Pec Deck alla Macchina - frame 1

Pec Deck alla Macchina - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Note:

4 serie da 10 a 12 ripetizioni

6

Alzata Laterale con Manubri da Seduto

Alzata Laterale con Manubri da Seduto - frame 1

Alzata Laterale con Manubri da Seduto - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

6 serie da 10 a 15 ripetizioni

Schiena & Addome

Addominali inferiori

1

Trazioni alla sbarra

Trazioni alla sbarra - frame 1

Trazioni alla sbarra - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Note:

3 serie fino a cedimento

2

Lat Machine con Presa Larga

Lat Machine con Presa Larga - frame 1

Lat Machine con Presa Larga - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Note:

5 serie da 10 a 12 ripetizioni

3

Rematore al Cavo con Panca Elevata

Rematore al Cavo con Panca Elevata - frame 1

Rematore al Cavo con Panca Elevata - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Note:

4 serie da 10 a 12 ripetizioni

4

Lat Machine Laterale a Leva (Caricamento a Dischi)

Lat Machine Laterale a Leva (Caricamento a Dischi) - frame 1

Lat Machine Laterale a Leva (Caricamento a Dischi) - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Note:

4 serie da 10 a 12 ripetizioni

5

Rematore con manubrio a busto flesso

Rematore con manubrio a busto flesso - frame 1

Rematore con manubrio a busto flesso - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Note:

3 serie da 8 a 10 ripetizioni

6

Stacco da Terra con Bilanciere

Stacco da Terra con Bilanciere - frame 1

Stacco da Terra con Bilanciere - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Note:

3 serie da 8 a 10 ripetizioni

7

Sollevamento delle gambe da sdraiato

Sollevamento delle gambe da sdraiato - frame 1

Sollevamento delle gambe da sdraiato - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Note:

4 serie da 15 a 20 ripetizioni

8

Crunch in ginocchio al cavo

Crunch in ginocchio al cavo - frame 1

Crunch in ginocchio al cavo - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Note:

3 serie da 10 a 15 ripetizioni

Spalle

1

Military Press con Bilanciere da Seduto Dietro la Testa

Military Press con Bilanciere da Seduto Dietro la Testa - frame 1

Military Press con Bilanciere da Seduto Dietro la Testa - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Note:

4 serie da 8 a 10 ripetizioni

2

Alzata Frontale con Bilanciere

Alzata Frontale con Bilanciere - frame 1

Alzata Frontale con Bilanciere - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Note:

4 serie da 8 a 10 ripetizioni

3

Alzata Laterale con Manubri da Seduto

Alzata Laterale con Manubri da Seduto - frame 1

Alzata Laterale con Manubri da Seduto - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Note:

5 serie da 10 a 15 ripetizioni

4

Alzata Laterale con Manubrio a un Braccio

Alzata Laterale con Manubrio a un Braccio - frame 1

Alzata Laterale con Manubrio a un Braccio - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	12	-
4	12	-
5	12	-

Note:

5 serie da 10 a 12 ripetizioni

5

Alzata Laterale Posteriore con Manubri

Alzata Laterale Posteriore con Manubri - frame 1

Alzata Laterale Posteriore con Manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Note:

4 serie da 10 a 12 ripetizioni

6

Pec Deck Inverso alla Macchina (Presa Parallela) Seduto

Pec Deck Inverso alla Macchina (Presa Parallela) Seduto - frame 1

Pec Deck Inverso alla Macchina (Presa Parallela) Seduto - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Note:

4 serie fino a cedimento

7

Scrollata con manubri

Scrollata con manubri - frame 1

Scrollata con manubri - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	8	-
2	8	-
3	10	-
4	10	-

Note:

4 serie da 8 a 10 ripetizioni

Cardio & Addome

Gambe inferiori

Addominali inferiori

1

Corsa sul Tapis Roulant

Corsa sul Tapis Roulant - frame 1

Corsa sul Tapis Roulant - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	1	1 kg

Note:

1 ora di tapis roulant a velocità moderata, con inclinazione

2

Sollevamento delle gambe da sdraiato su panca piana

Sollevamento delle gambe da sdraiato su panca piana - frame 1

Sollevamento delle gambe da sdraiato su panca piana - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Note:

4 serie da 12 a 15 ripetizioni

3

Crunch in ginocchio al cavo

Crunch in ginocchio al cavo - frame 1

Crunch in ginocchio al cavo - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Note:

4 serie da 10 a 15 ripetizioni

4

Sollevamento Laterale del Bacino alle Parallele

Sollevamento Laterale del Bacino alle Parallele - frame 1

Sollevamento Laterale del Bacino alle Parallele - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Gambe

Gambe inferiori

1

Cyclette

Cyclette - frame 1

Cyclette - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	1	15 kg

Note:

15 minuti di bici

2

Squat Parziale con Bilanciere

Squat Parziale con Bilanciere - frame 1

Squat Parziale con Bilanciere - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	14	-
3	12	-
4	10	-
5	8	-
6	8	-

Note:

6 serie da 8 a 15 ripetizioni

3

Leg Press a 45° con Sled e Stance Stretto

Leg Press a 45° con Sled e Stance Stretto - frame 1

Leg Press a 45° con Sled e Stance Stretto - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Note:

4 serie da 12 a 15 ripetizioni

4

Estensione delle Gambe alla Macchina

Estensione delle Gambe alla Macchina - frame 1

Estensione delle Gambe alla Macchina - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Note:

6 serie da 10 a 15 ripetizioni

5

Estensione della Gamba su Macchina a Leva (una gamba)

Estensione della Gamba su Macchina a Leva (una gamba) - frame 1

Estensione della Gamba su Macchina a Leva (una gamba) - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

6

Calf Raise in Piedi alla Macchina con Leva

Calf Raise in Piedi alla Macchina con Leva - frame 1

Calf Raise in Piedi alla Macchina con Leva - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	18	-
2	18	-
3	16	-
4	16	-
5	16	-

Note:

5 serie da 16 a 18 ripetizioni

7

Calf Raise da Seduto alla Macchina con Carico a Dischi

Calf Raise da Seduto alla Macchina con Carico a Dischi - frame 1

Calf Raise da Seduto alla Macchina con Carico a Dischi - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Note:

4 serie da 10 a 15 ripetizioni

Braccia & Addome

Addominali superiori

Addominali inferiori

1

Estensione dei Tricipiti su Panca Decline con Bilanciere EZ

Estensione dei Tricipiti su Panca Decline con Bilanciere EZ - frame 1

Estensione dei Tricipiti su Panca Decline con Bilanciere EZ - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Note:

4 serie da 10 a 12 ripetizioni

2

Pushdown ai cavi con corda

Pushdown ai cavi con corda - frame 1

Pushdown ai cavi con corda - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Note:

5 serie da 10 a 15 ripetizioni

3

Estensione del Tricipite con Cavo in Piedi a un Braccio

Estensione del Tricipite con Cavo in Piedi a un Braccio - frame 1

Estensione del Tricipite con Cavo in Piedi a un Braccio - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	10	-
3	10	-

Note:

3 serie da 10 a 12 ripetizioni

4

Curl con bilanciere

Curl con bilanciere - frame 1

Curl con bilanciere - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Note:

4 serie da 8 a 10 ripetizioni

5

Curl Inverso con Bilanciere

Curl Inverso con Bilanciere - frame 1

Curl Inverso con Bilanciere - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Note:

4 serie da 8 a 10 ripetizioni

6

Curl di concentrazione con manubrio

Curl di concentrazione con manubrio - frame 1

Curl di concentrazione con manubrio - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Note:

4 serie da 10 a 12 ripetizioni

7

Bicicletta aerea

Bicicletta aerea - frame 1

Bicicletta aerea - frame 2

Bicicletta aerea - frame 3

Bicicletta aerea - frame 4

Serie	Ripetizioni	Carico
1	20	-
2	20	-
3	15	-
4	15	-

Note:

4 serie da 15 a 20 ripetizioni

Gambe

Gambe inferiori

1

Affondo Indietro a Corpo Libero

Affondo Indietro a Corpo Libero - frame 1

Affondo Indietro a Corpo Libero - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Note:

4 serie da 10 a 12 ripetizioni

2

Pressa a 45° con gambe larghe su slitta

Pressa a 45° con gambe larghe su slitta - frame 1

Pressa a 45° con gambe larghe su slitta - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Note:

5 serie da 10 a 12 ripetizioni

3

Leg Curl Seduto alla Macchina

Leg Curl Seduto alla Macchina - frame 1

Leg Curl Seduto alla Macchina - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Note:

5 serie da 10 a 12 ripetizioni

4

Stacco a Gambe Tese con Bilanciere

Stacco a Gambe Tese con Bilanciere - frame 1

Stacco a Gambe Tese con Bilanciere - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	10	-
3	10	-

Note:

3 serie da 10 a 15 ripetizioni

5

Pressa per i polpacci alla leg press

Pressa per i polpacci alla leg press - frame 1

Pressa per i polpacci alla leg press - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Note:

5 serie da 10 a 15 ripetizioni

6

Calf Raise in Piedi alla Macchina con Leva

Calf Raise in Piedi alla Macchina con Leva - frame 1

Calf Raise in Piedi alla Macchina con Leva - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	10	-
2	10	-
3	10	-