Sterke Basis: Jouw 4-Daagse Spieropbouwplan voor Beginners

Dit trainingsschema helpt je om op een veilige en effectieve manier spiermassa op te bouwen over je hele lichaam. Met een gebalanceerde 4-daagse split, eenvoudige apparatuur en beginner-vriendelijke progressie werk je elke week aan meer kracht, zelfvertrouwen en consistentie.

Gevorderd

Spieren opbouwen

4 dagen/week

Sportschool

Voor mannen

12 weken

Gemaakt door: WorkoutInGym

Beschrijving

Introductie

Welkom! Dit trainingsplan is speciaal voor jou samengesteld — een beginner die spiermassa wil opbouwen, alleen traint en het vanaf de basis goed wil aanpakken. De filosofie is simpel en bewezen: leer de fundamenten, train consequent, herstel goed en laat vooruitgang zich opstapelen in de tijd. Geen ingewikkelde trucjes of onnodige complexiteit, maar focus op effectieve oefeningen met een halterstang, dumbbells en een bank — precies wat jij tot je beschikking hebt — om een sterk en atletisch lichaam op te bouwen.

Belangrijke opmerking

Geef altijd prioriteit aan correcte uitvoering boven zwaardere gewichten, zeker als beginner. Ervaar je pijn (niet normale spiervermoeidheid)? Stop en pas de oefening of belasting aan. Blijf consistent, vertrouw het proces en onthoud: elke voltooide training is een stap vooruit.

Trainingsplan

Maandag

Push Kracht: Borst, Schouders & Triceps

Borst

Triceps

Schouders

Warming-up: Begin met 5–8 minuten lichte cardio of stevig wandelen om je hartslag te verhogen. Ga daarna over op dynamische schoudercirkels, armzwaaien en borstopenende bewegingen om het bovenlichaam los te maken. Doe lichte band pull-aparts of zeer lichte dumbbell lateral raises om de schouders te activeren. Voor je eerste bench press: 1–2 opwarmsets met lichter gewicht, met focus op controle en volledige bewegingsuitslag. Neem hier de tijd voor — een goede warming-up verbetert je kracht en beschermt schouders en ellebogen.

Barbell Bankdrukken

Set	Herhalingen	Gewicht
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notities:

Duw je voeten stevig in de vloer, houd je bovenrug strak en druk gecontroleerd—een sterke setup zorgt voor sterke lifts.

Zittende Barbell Schouderdruk

Set	Herhalingen	Gewicht
1	6	-
2	8	-
3	8	-

Notities:

Span je core aan en druk recht omhoog—vloeiende herhalingen bouwen sterke, stabiele schouders.

Dumbbell Bankdrukken

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notities:

Laat de dumbbells langzaam zakken en druk gelijkmatig omhoog—een goede bewegingsuitslag zet je borst in vuur en vlam.

Superset

Voer deze oefeningen achter elkaar uit zonder rust

Zittende Schouderdruk met Dumbbells

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notities:

Blijf rechtop op de bank en voorkom overstrekken—gecontroleerd drukken levert sterke schouders op.

Dumbbell Zijwaartse Heffing

Tot falen

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notities:

Til met intentie, niet met momentum—stop op schouderhoogte en voel de brand in je zijkant van de schouders.

Superset

Voer deze oefeningen achter elkaar uit zonder rust

Dumbbell Close-Grip Press

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notities:

Houd je ellebogen dicht langs je lichaam en druk gecontroleerd—volle focus op je triceps.

Dumbbell Kickback

Tot falen

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notities:

Houd je bovenarm stil en knijp bovenin—kleine beweging, groot triceps-effect.

Incline Push-Up

Drop Set

Tot falen

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notities:

Houd je lichaam in een rechte lijn en zak gecontroleerd—strakke herhalingen bouwen snel kracht op.

Dinsdag

Pull Kracht: Rug, Biceps & Grip

Rug

Biceps

Onderarm

Warming-up: Start met 5 minuten rustig roeien, wandelen of lichte cardio. Volg dit met dynamische bewegingen van de wervelkolom, romprotaties en het samenknijpen van de schouderbladen om de bovenrug voor te bereiden. Doe lichte dumbbell rows of inverted rows om de lats en middenrug te activeren. Warm ellebogen en polsen op met lichte curls en polscirkels. Voor barbell rows: minstens één lichtere set om je heupscharnier en rugpositie goed in te slijpen.

Barbell Bent-Over Row

Set	Herhalingen	Gewicht
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notities:

Kantel vanuit de heupen, houd je rug neutraal en trek met je ellebogen—sterke rows bouwen een sterke rug.

Omgekeerde Roei op Bank

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	10	-
3	10	-

Notities:

Knijp je schouderbladen bovenin samen—lichaamscontrole is hier het doel.

Dumbbell Bent-Over Row

Tot falen

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notities:

Trek de dumbbells richting je heupen en pauzeer kort—voel hoe je lats het werk doen.

Superset

Voer deze oefeningen achter elkaar uit zonder rust

Afwisselende Dumbbell Biceps Curl

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notities:

Wissel soepel af en vermijd zwaaien—strakke curls zorgen voor evenwichtige biceps.

Dumbbell Hammer Curl

Tot falen

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notities:

Houd je polsen neutraal en beheers het tempo—deze curl bouwt kracht en dikte.

Superset

Voer deze oefeningen achter elkaar uit zonder rust

Dumbbell Concentratie Curl

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notities:

Isoleer de beweging en knijp bovenin hard—perfect om je biceps sterk af te maken.

Dumbbell Biceps Curl met Omgekeerde Greep

Tot falen

Dumbbell Biceps Curl met Omgekeerde Greep - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notities:

Til gecontroleerd en laat langzaam zakken—ideaal voor onderarmkracht en stabiele ellebogen.

Zittende Dumbbell Polscurl met Handpalmen Omhoog

Drop Set

Tot falen

Zittende Dumbbell Polscurl met Handpalmen Omhoog - frame 1

Zittende Dumbbell Polscurl met Handpalmen Omhoog - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Notities:

Gebruik een volledige range of motion en een gelijkmatig tempo—sterke polsen ondersteunen elke upper-body lift.

Woensdag

Rest Day

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Donderdag

Onderlichaam Builder: Benen & Bilspieren

Bovenbenen

Onderbenen

Bilspieren

Warming-up: Begin met 5–8 minuten licht fietsen, wandelen of bodyweight squats. Ga verder met dynamische beenzwaaien, heupcirkels en enkelmobiliteit. Activeer je bilspieren met glute bridges of lunges met lichaamsgewicht. Voor squats: 1–2 opwarmsets met een lege stang of licht gewicht, met focus op diepte, balans en ademhaling. Een grondige warming-up verbetert je prestaties en beschermt knieën en onderrug.

Barbell High-Bar Squat

Set	Herhalingen	Gewicht
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notities:

Zak tussen je heupen, blijf rechtop en kom krachtig omhoog—dit is de basis van je beentraining.

Barbell Romanian Deadlift

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	10	-
3	10	-

Notities:

Duw je heupen naar achteren en houd de stang dicht bij je lichaam—voel bij elke herhaling de stretch in je hamstrings.

Goblet Squat met Dumbbell

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notities:

Houd het gewicht dicht bij je lichaam en zak diep—goede squat-techniek begint hier.

Barbell Hip Thrust

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	10	-
3	12	-

Notities:

Duw door je hielen en span je bilspieren bovenin stevig aan—pak die lock-out volledig.

Dumbbell Lunge

Tot falen

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notities:

Stap gecontroleerd en houd je romp rechtop—elke herhaling verbetert balans en beenkracht.

Dumbbell Step-Up

Tot falen

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notities:

Duw via de werkende hak en kom volledig rechtop—top oefening voor eenbenige kracht.

Superset

Voer deze oefeningen achter elkaar uit zonder rust

Staande Kuitheffing met Halterstang

Tot falen

Staande Kuitheffing met Halterstang - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notities:

Pauzeer kort bovenin en laat langzaam zakken—je kuiten groeien van tijd onder spanning.

Staande Kuitheffing met Dumbbells

Drop Set

Tot falen

Staande Kuitheffing met Dumbbells - frame 1

Staande Kuitheffing met Dumbbells - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	18	-
3	20	-

Notities:

Blijf stabiel staan en focus op een volledige stretch—consistentie bouwt duidelijke kuitdefinitie.

Vrijdag

Rest Day

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Zaterdag

Core Controle: Buikspieren & Schuine Spieren

Warming-up: Begin met 3–5 minuten lichte cardio of marcheren op de plaats om je lichaam op te warmen. Doe daarna zachte flexie- en extensiebewegingen van de wervelkolom, gevolgd door romprotaties en zijwaartse buigingen. Activeer je core met dead bugs of planks, met focus op het aanspannen van de buikspieren en rustige ademhaling. Voor barbell rollouts of leg raises: oefen de beweging eerst met een kleinere bewegingsuitslag om controle en uitlijning te waarborgen.

Barbell Rollout vanaf Bank

Set	Herhalingen	Gewicht
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notities:

Span je core aan en ga alleen zo ver als je controle houdt—dit is coretraining op topniveau.

Decline Sit-Up

Set	Herhalingen	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	10	-

Notities:

Laat gecontroleerd zakken en trek niet aan je nek—laat je buikspieren het werk doen.

Superset

Voer deze oefeningen achter elkaar uit zonder rust

Crunch (op bank)

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notities:

Adem uit tijdens het omhoog crunch-en en span bovenin stevig aan—kleine beweging, grote brand.

Liggende Beenheffing op Platte Bank

Tot falen

Liggende Beenheffing op Platte Bank - frame 2

Set	Herhalingen	Gewicht
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notities:

Hef gecontroleerd en houd je onderrug tegen de bank—kwaliteit gaat boven snelheid.

Superset

Voer deze oefeningen achter elkaar uit zonder rust

Dumbbell Zijwaartse Buiging

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notities:

Beweeg rustig en voorkom dat je voorover leunt—voel de rek en aanspanning diep in je schuine buikspieren.

Schuine Crunch

Tot falen

Set	Herhalingen	Gewicht
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notities:

Focus op het verkorten van de zijkant van je taille—gecontroleerde herhalingen vormen sterke obliques.

Twist Sit-Up

Drop Set

Tot falen

Set	Herhalingen	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	20	-

Notities:

Draai met controle, niet met zwaai—corecontrole wint het altijd van snelheid.

Farmer's Walk

Set	Herhalingen	Gewicht
1	30	-
2	40	-
3	40	-

Notities:

Sta rechtop, knijp stevig in de grip en loop doelgericht—dit bouwt kracht en mentale weerbaarheid op.

Zondag

Rest Day

Rustdag

Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!

Coach handleiding

Overview

Goal

Bouw droge spiermassa over je hele lichaam op terwijl je sterke en veilige krachttrainingsfundamenten leert.

Who Its For

Voor jou — een 34-jarige mannelijke beginner die alleen traint, spiermassa wil opbouwen en zich 4 gerichte trainingsdagen per week kan committeren.

Recovery

Recovery Habits

Blijf goed gehydrateerd, eet voldoende calorieën en houd dagelijkse stress zo laag mogelijk. Consistentie wint het van intensiteit.

Sleep And Rest Days

Streef naar 7–9 uur slaap per nacht. Je rustdagen zijn groeidagen — sla ze niet over.

Cooldown And Mobility

Na de training: 5 minuten rustig wandelen gevolgd door lichte stretches voor de spieren die je hebt getraind.

Execution

Warmup

Voor elke training: 5–8 minuten lichte cardio of stevig wandelen, gevolgd door 1–2 lichtere opwarmsets voor je eerste grote oefening. Beweeg je gewrichten door de volledige bewegingsuitslag en neem de tijd.

How Sets Work

Elke oefening heeft vastgestelde herhalingen en RPE. Stop elke set met 1–3 herhalingen in reserve, tenzij er ‘tot falen’ staat. Focus op nette, gecontroleerde herhalingen.

Weights And Rest

Begin lichter dan je denkt nodig te hebben. Rust exact zoals voorgeschreven (meestal 60–150 seconden). Meer rust betekent vaak betere kracht- en spiergroei.

Tempo And Breathing

Train met controle: 2 seconden omlaag, 1 seconde omhoog. Adem in voordat je het gewicht laat zakken en adem uit tijdens het omhoog duwen of trekken.

Nutrition

Protein Target

Richt je op ongeveer 1,6–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht (ongeveer 130–160 g per dag). Verdeel dit over meerdere maaltijden.

Nutrition Basics

Eet met een klein calorie-overschot. Geef prioriteit aan volwaardige voeding: magere eiwitten, koolhydraten rondom je trainingen, gezonde vetten, fruit en groenten.