10 Weken Spiermassa Builder
Een intensief 10‑weeks krachtprogramma voor ervaren sporters die serieus spiermassa willen opbouwen.
Gevorderd
Spieren opbouwen
4 dagen/week
Sportschool
Voor mannen
10 weken
Beschrijving
Train je al een tijd serieus en wil je echt meer spiermassa opbouwen? Dan is dit 10‑weekse programma precies wat je nodig hebt. De aanpak is rechttoe rechtaan: zwaar trainen, hard werken en elke spiergroep met maximale focus aanpakken. Elke week pak je specifieke spiergroepen met stevige sessies die gericht zijn op maximale spiergroei.
Je traint volgens een vierdaagse split. Zo krijgt elke spiergroep voldoende aandacht, terwijl je lichaam ook genoeg tijd krijgt om te herstellen en sterker terug te komen. Verwacht veel zware compound oefeningen, gerichte isolatie‑oefeningen en workouts waarin je echt moet doorzetten. Probeer waar mogelijk het gewicht geleidelijk te verhogen, maar houd altijd een strakke techniek en volledige controle over elke herhaling.
Belangrijke opmerking
Op de schouder- en onderarmdag kun je dumbbell shrugs en dumbbell upright rows achter elkaar uitvoeren als superset.
Trainingsplan
1
2
3
4
5
6
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 6 | - |
Notities:
Verhoog de gewichten na elke set.
7
8
Rug & Biceps
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Rust / Cardio
Rustdag
Gebruik deze dag om te rusten en te herstellen. Uw spieren groeien tijdens het herstel!
1
2
3
4
5
6
7
8
Benen
1
2
3
4
5
