Kuźnia Całego Ciała: 12-Tygodniowy Program Budowy Masy Mięśniowej dla Średniozaawansowanych

Ułóż sztangę na tylnych naramiennych, nie na kapturach, i utrzymuj klatkę piersiową uniesioną podczas schodzenia poniżej równoległości. Napieraj całą stopą, jednocześnie utrzymując napięty tułów i neutralny kręgosłup. Wdychaj podczas opuszczania i wydychaj z siłą, przechodząc przez najtrudniejszy punkt ruchu.

Ściągnij łopatki, mocno oprzyj stopy o podłogę i utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców przez cały ruch. Opuszczaj sztangę kontrolowanie do środka klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją dynamicznie, wydychając powietrze. Unikaj odbijania sztangi od klatki piersiowej i nadmiernego rozstawiania łokci.

Zegnij się w biodrach z płaskimi plecami, trzymając sztangę blisko ciała i ciągnij ją w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Ściśnij łopatki na górze ruchu i kontroluj opuszczanie. Unikaj używania zamachu lub zaokrąglania dolnych pleców do przenoszenia ciężaru.

Siedź prosto z napiętym tułowiem i wyciskaj sztangę prosto nad głowę, utrzymując ją na linii uszu w górnej pozycji. Unikaj nadmiernego wyginania dolnych pleców poprzez napinanie pośladków. Wdychaj na dole i wydychaj podczas wypychania ciężaru w górę.

Oprzyj górną część pleców mocno o ławkę i napieraj przez pięty, unosząc biodra. Mocno napnij pośladki na górze, nie przeprostowując dolnych pleców. Trzymaj brodę przyciągniętą i utrzymuj prostą linię od ramion do kolan w pozycji szczytowej.

Utrzymuj łokcie wysoko i klatkę piersiową uniesioną, aby zachować wyprostowany tułów przez cały ruch. Schodź kontrolowanie, przesuwając kolana do przodu nad palcami stóp. Wdychaj podczas opuszczania i wydychaj z siłą podczas wstawania, utrzymując napięty tułów.

Chwyć sztangę na szerokość ramion i trzymaj łokcie blisko boków. Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej i wypchnij ją, koncentrując się na zaangażowaniu tricepsów. Unikaj rozstawiania łokci na boki lub odbijania sztangi.

Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek w dół, a następnie prowadź łokcie w kierunku bioder. Ciągnij, aż broda znajdzie się nad drążkiem i opuszczaj kontrolowanie do pełnego wyprostu ramion. Unikaj kołysania się lub używania zamachu i utrzymuj napięty tułów przez cały ruch.

Wypychaj biodra do tyłu, trzymając sztangę blisko nóg i utrzymując lekkie zgięcie w kolanach. Poczuj głębokie rozciągnięcie w mięśniach dwugłowych ud, a następnie wypchnij biodra do przodu, aby stanąć. Utrzymuj płaskie plecy i łopatki ściągnięte przez cały ruch.

Prowadź łokciami i unoś uchwyt wyciągu na wysokość ramion z lekkim pochyleniem do przodu. Kontroluj ciężar podczas opuszczania i unikaj unoszenia ramion. Utrzymuj napięty tułów i w ostatniej serii ćwicz do momentu odmowy mięśni.

Ustaw podstawy palców stóp na platformie i pozwól piętom opaść dla pełnego rozciągnięcia. Napieraj przez podstawy palców i mocno napnij łydki na górze. Zatrzymaj się na chwilę w szczytowym skurczu przed kontrolowanym opuszczeniem.

Utrzymuj ramiona mocno przyciśnięte do podkładki przez cały ruch. Uginaj kontrolowanym tempem, ściskając biceps na górze przed powolnym opuszczeniem. W ostatniej serii zmniejsz ciężar i kontynuuj dodatkowe powtórzenia, aby zmaksymalizować pompkę.

Schodź tak głęboko, jak pozwala Twoja mobilność, utrzymując pięty płasko i klatkę piersiową uniesioną. Napieraj całą stopą i utrzymuj napięcie w czworogłowych i pośladkach przez cały ruch. Weź głęboki wdech przed schodzeniem i wydychaj z siłą podczas wstawania.

Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni i opuszczaj sztangę kontrolowanie do górnej części klatki piersiowej. Utrzymuj łopatki ściągnięte i stopy mocno oparte o podłogę. Wyciskaj dynamicznie, wydychając powietrze, i pilnuj, aby dolna część pleców nie odrywała się od ławki.

Zaangażuj mięśnie najszersze pleców, ściągając łopatki w dół, a następnie podciągnij brodę ponad drążek. Skup się na prowadzeniu łokci w dół, a nie na ciągnięciu bicepsami. Opuszczaj kontrolowanie do pełnego zwisu i unikaj kołysania się do góry.

Utrzymuj nogi proste z lekkim zgięciem w kolanach podczas pochylania się do przodu w biodrach. Poczuj silne rozciągnięcie w mięśniach dwugłowych ud, a następnie wypchnij biodra do przodu, aby stanąć. Utrzymuj płaskie plecy i sztangę blisko ciała przez cały ruch.

Unoś hantle z lekkim zgięciem w łokciach, prowadząc małymi palcami dla lepszej aktywacji naramiennych. Kontroluj opuszczanie z powolną fazą ekscentryczną, szczególnie w ostatnich seriach. Unikaj unoszenia ramion lub używania zamachu ciałem do wymachiwania ciężarami.

Zablokuj stopy i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub połóż za uszami. Zwijaj górną część ciała w kierunku ud poprzez napinanie brzucha, a nie przez ciągnięcie zginaczy bioder. Opuszczaj kontrolowanie i nie pozwól, aby zamach przejął kontrolę.

Ustaw krążki nisko i przyciągaj ramiona do góry i do siebie w ruchu objęcia. Napnij górną część klatki piersiowej w szczytowym skurczu i kontroluj ciężar podczas opuszczania. W ostatniej serii zmniejsz ciężar i kontynuuj dodatkowe powtórzenia, aby zmaksymalizować wzrost.