X‑Frame: 10‑tygodniowy plan budowy sylwetki
10 tygodni treningu ukierunkowanego na szerokie barki, mocne plecy i atletyczną sylwetkę w kształcie litery X.
Średniozaawansowany
Budowanie mięśni
4 dni/tydzień
Siłownia
Dla mężczyzn
10 tygodni
Opis
Chcesz zbudować sylwetkę w klasycznym kształcie litery X — szerokie barki, grube plecy i mocna góra ciała zwężająca się do wąskiej talii? Ten 10‑tygodniowy plan treningowy pomoże Ci osiągnąć właśnie taki efekt, krok po kroku.
Trenujesz cztery razy w tygodniu, opierając się na sprawdzonych ćwiczeniach siłowych z siłowni. Program skupia się przede wszystkim na barkach, plecach, klatce piersiowej i ramionach, jednocześnie rozwijając ogólną siłę i gęstość mięśni. Celem jest dołożenie solidnej masy tam, gdzie ma to największy wpływ na proporcje sylwetki.
Plan treningowy
1
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
Uwagi:
Rozgrzej się w 2 pierwszych seriach, a w 5 kolejnych wykonuj ciężki trening.
2
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
Uwagi:
W 2 pierwszych seriach rozgrzej się, a w kolejnych wykonuj cięższy trening.
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
Uwagi:
Rozgrzej się w pierwszym secie, a następnie rozpocznij trening.
4
5
6
7
8
9
1
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Uwagi:
W pierwszym secie rozgrzej łydki i rozpocznij trening.
2
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
Uwagi:
W 2 pierwszych seriach rozgrzej nogi, potem rozpocznij trening.
5
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Uwagi:
Rozgrzej nogi w pierwszym secie, potem rozpocznij trening.
6
7
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Uwagi:
Rozgrzej ramiona w pierwszym secie, potem rozpocznij trening.
8
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Uwagi:
Rozgrzej tricepsy w pierwszym secie i rozpocznij.
9
10
11
