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会员专享

蝙蝠侠体型打造：14周超级英雄训练计划

用14周三阶段系统训练，打造强壮、结实、线条分明的“黑暗骑士”级身材。

高阶

增肌

每周5练

健身房

男性适用

14周

训练安排

فاز اول : افزایش توان مانند بت من ( هفته ۱ تا ۵ ام )

第1天

1

杠铃深蹲

杠铃深蹲 - frame 1

杠铃深蹲 - frame 2

组	次	重量
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

2

杠铃硬拉

杠铃硬拉 - frame 1

杠铃硬拉 - frame 2

组	次	重量
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

3

杠杆式坐姿腿举

杠杆式坐姿腿举 - frame 1

杠杆式坐姿腿举 - frame 2

组	次	重量
1	6	-
2	6	-
3	6	-
4	6	-

备注:

与下一个动作做超级组（哈克深蹲）

4

雪橇哈克深蹲

雪橇哈克深蹲 - frame 1

雪橇哈克深蹲 - frame 2

组	次	重量
1	6	-
2	6	-
3	6	-
4	6	-

备注:

与前一个动作做超级组（腿推）

5

哑铃弓步

哑铃弓步 - frame 1

哑铃弓步 - frame 2

组	次	重量
1	15	-
2	15	-
3	15	-

6

跳箱

跳箱 - frame 1

跳箱 - frame 2

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-

7

杠杆式坐姿提踵（负重杠片）

杠杆式坐姿提踵（负重杠片） - frame 1

杠杆式坐姿提踵（负重杠片） - frame 2

组	次	重量
1	6	-
2	6	-
3	6	-
4	6	-

第2天

高级内容

第3天

高级内容

第4天

高级内容

فاز دوم : ساخت عضلات قدرتمند مانند بت من ( هفته ۶ تا ۱۰ ام )

第1天

高级内容

第2天

高级内容

第3天

高级内容

第4天 — 休息

休息日

今天好好休息，肌肉是在恢复中生长的！

فاز سوم : کات شوید مانند بت من ( هفته ۱۱ تا ۱۴ ام )

第1天

高级内容

第2天

高级内容

第3天

高级内容

第4天

高级内容

第5天

高级内容

高级内容

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