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会员专享

10周极限减脂塑形计划

为有经验训练者打造的10周高强度减脂训练，帮助你降低体脂、保留肌肉，练出清晰硬朗的线条。

高阶

减脂

每周6练

健身房

男女通用

10周

训练安排

第1天训练

1

绳索窄握前拉力下拉

绳索窄握前拉力下拉 - frame 1

绳索窄握前拉力下拉 - frame 2

组	次	重量
1	15	-

备注:

热身全身

2

引体向上

引体向上 - frame 1

引体向上 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-

备注:

2 组 8-12 次

3

绳索反手下拉

绳索反手下拉 - frame 1

绳索反手下拉 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-

备注:

2 组 8-12 次

4

杠铃俯身划船

杠铃俯身划船 - frame 1

杠铃俯身划船 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-

备注:

2 组 8-12 次

5

坐姿绳索划船

坐姿绳索划船 - frame 1

坐姿绳索划船 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-

备注:

2 组 8-12 次

6

哑铃上拉

哑铃上拉 - frame 1

哑铃上拉 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-

备注:

2 组 8-12 次（每次稍作停顿）

7

哑铃肱二头肌弯举

哑铃肱二头肌弯举 - frame 1

哑铃肱二头肌弯举 - frame 2

组	次	重量
1	15	-

备注:

用于热身

8

哑铃上斜弯举

哑铃上斜弯举 - frame 1

哑铃上斜弯举 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-

备注:

2 组 8-12 次

9

哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举 - frame 1

哑铃锤式弯举 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-

备注:

2 组 8-12 次

10

杠铃牧师凳弯举

杠铃牧师凳弯举 - frame 1

杠铃牧师凳弯举 - frame 2

组	次	重量
1	12	-
2	12	-

备注:

2 组 8-12 次

第2天训练

高级内容

有氧训练日

高级内容

第4天训练

高级内容

第5天训练

高级内容

第6天训练

高级内容

高级内容

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