进阶四天上下肢增肌计划高训练量四天分化训练，为有经验的训练者打造的系统化增肌方案。https://api.workoutingym.com/storage/workout-routines/routine-73-jm7f3VjUuco0lGHw.jpg2026-03-28T22:13:24.000000Z2026-03-29T07:33:13.000000Z首页1训练计划2进阶四天上下肢增肌计划3返回计划列表会员专享进阶四天上下肢增肌计划高训练量四天分化训练，为有经验的训练者打造的系统化增肌方案。高阶增肌每周4练健身房男性适用12周分享训练安排上肢A背部胸部肩膀肱二头肌肱三头肌1引体向上组次重量112-212-312-备注:3组，每组6至12次。2哑铃卧推组次重量110-210-310-410-3杠铃杠片式俯身划船（杠片加载）组次重量110-210-310-4哑铃站姿过顶推举组次重量110-210-310-5坐姿绳索划船组次重量110-210-6哑铃坐姿侧平举组次重量110-210-7杠铃弯举组次重量110-210-8杠铃站姿过顶三头肌伸展组次重量110-210-9哑铃耸肩组次重量115-215-下肢A大腿臀肌小腿下腹部上腹部高级内容上肢B背部胸部肩膀上背肱二头肌肱三头肌前臂腹肌高级内容下肢B臀肌大腿下背部小腿腹肌高级内容高级内容Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ训练安排 • 教练指导 • 常见问题立即升级发现更多计划全部训练计划更多高阶计划更多增肌计划浏览动作库
