مميز

برنامج الضخامة المتقدم – 6 أيام تدريب

برنامج مكثف لزيادة الكتلة العضلية مع تدريب 6 أيام أسبوعيًا وحجم تمارين عالي لبناء عضلات حقيقية.

متقدم

بناء العضلات

6 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للرجال

8 أسابيع

جدول التمارين

تمرين يوم السبت والثلاثاء

الرفعة الميتة بالباربل

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	10	-
3	8	-
4	6	-

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	12	-
3	10	-

تمرين الفلاي العكسي بالكابل

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	12	-
3	10	-

رفرفة خلفية بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	10	-
3	8	-

هز الكتفين بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	15	-
3	10	-

هز الكتف على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان)

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	10	-
3	8	-

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	15	-
2	12	-
3	10	-

تمرين كابل هامر كيرل (باستخدام الحبل)

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-

دراجة الهواء

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-

تمرين الكرنش على كرة الاستقرار

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-

تمرين يوم الأحد والأربعاء

محتوى بريميوم

تمرين يوم الاثنين والخميس

الفخذ

الأرداف

عضلات الساق

محتوى بريميوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

جدول التمارين • دليل المدرب • الأسئلة الشائعة

الترقية الآن