العودة للبرامج

مميز

التقطيع الأساسي: المرحلة 2

ادفع مرحلة التنشيف لمستوى أعلى مع برنامج تدريبي مكثف لمدة أسبوعين مستوحى من أسلوب جاي كتلر.

مبتدئ

بناء العضلات

5 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للجميع

أسبوعين

جدول التمارين

الأرجل والسمانة

عضلات الساق

1

تمرين تمديد الساق على الجهاز

تمرين تمديد الساق على الجهاز - frame 1

تمرين تمديد الساق على الجهاز - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

2

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء - frame 1

تمرين الرافعة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية أثناء الاستلقاء - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

3

سكوات كامل بالبار

سكوات كامل بالبار - frame 1

سكوات كامل بالبار - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

4

ضغط الساقين الجالس بجهاز الرافعة

ضغط الساقين الجالس بجهاز الرافعة - frame 1

ضغط الساقين الجالس بجهاز الرافعة - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

5

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان)

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان) - frame 1

رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

الصدر والبطن

عضلات البطن

عضلات البطن العليا

البطن السفلي

محتوى بريميوم

الظهر والسمانة

أسفل الظهر

عضلات الساق

محتوى بريميوم

الأكتاف والترابيس

أعلى الظهر

محتوى بريميوم

الذراعين والبطن

عضلة ثلاثية الرؤوس

عضلة البايسبس

البطن السفلي

عضلات مائلة

محتوى بريميوم

محتوى بريميوم

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

جدول التمارين • دليل المدرب • الأسئلة الشائعة

الترقية الآن