تحدي التحول الكامل للنساء خلال 8 أسابيع

برنامج بسيط بثلاث حصص أسبوعياً يساعدك تحرقين الدهون، تبنين عضل مشدود، وتزيد قوتك خلال 8 أسابيع.

مبتدئ

تحويل الجسم

3 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للنساء

8 أسابيع

الوصف

هذا البرنامج التدريبي لمدة 8 أسابيع مصمم خصيصاً للنساء اللي هدفهم حرق الدهون وبناء عضلات قوية ومشدودة في نفس الوقت.

سواء كنتِ جديدة تماماً في النادي أو عندك تجربة سابقة مع التمارين، هذا البرنامج يعطيك خطة واضحة وسهلة تمشين عليها. التمرين سيكون 3 أيام في الأسبوع، وكل حصة عبارة عن تمرين للجسم كامل بحيث نشتغل على أكثر من مجموعة عضلية في نفس الجلسة.

ملاحظة مهمة

خذي راحة بين الجولات من 30 إلى 60 ثانية. حاولي زيادة الوزن بشكل بسيط كل أسبوع. حتى زيادة صغيرة — حوالي 1 كجم مثلاً — تصنع فرق مع الوقت. الأهم هو التدرج المستمر في الأوزان أسبوع بعد أسبوع.

جدول التمارين

السبت — تمرين الجسم كامل

سكوات بالدامبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

تمرين سحب الكابل جالسًا

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالدمبل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

رفع الورك بالباربل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

الاثنين — تمرين الجسم كامل

الرفعة الميتة بالباربل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

تمرين الغطس للعضلة الثلاثية بمساعدة الجهاز (وضعية الركوع)

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

ملاحظات:

إذا لم تستطع يمكنك استخدام الأجهزة المساعدة.

تمرين العقلة

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

ملاحظات:

إذا لم تستطع يمكنك استخدام الأجهزة المساعدة.

تمرين تمديد الساق على الجهاز

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

بلانك أمامي

جولة	تكرارات	الوزن
1	20	-
2	20	-
3	20	-

ملاحظات:

٣ مجموعات لمدة ٢٠ ثانية

الأربعاء — تمرين الجسم كامل

ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

سحب الكابل الواسع للظهر (لات بول داون)

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

تمرين الضغط

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

اندفاع بالبار

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-

تمرين الهايبر إكستنشن

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	12	-