ساخت فریم ایکس : ١٠ هفته تمرینات ماهیچه سازی
آیا میخواهید بدنتان را به فرم ایکس بسازید ؟
متوسط
حجم و عضلهسازی
4 روز در هفته
باشگاهی
برای آقایان
10 هفته
توضیحات
آیا میخواهید بدنتان را به فرم ایکس بسازید ؟ این برنامه ١٠ هفتهای به شما کمک میکند به چیزی که میخواهید دست پیدا کنید.
برنامه تمرین
1
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
نکات:
٢ ست اول خود را گرم کرده و در ٥ ست بعدی تمرین را سنگین شروع کنید.
2
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
نکات:
در ٢ ست اول خود را گرم کرده و در ستهای بعدی تمرین را سنگین ادامه دهید.
3
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
نکات:
ست اول خود را گرم کنید و سپس تمرین را شروع کنید.
4
5
6
7
8
9
1
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
نکات:
ست اول ساق پایتان را گرم کنید و تمرین را شروع کنید.
2
3
4
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
نکات:
در ٢ ست اول پاهایتان را گرم کنید و تمرین را شروع کنید.
5
6
7
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
نکات:
ست اول بازوانتان را گرم کنید سپس تمرین را شروع کنید.
8
9
10
11
