Programme Force & Sculpture Corps Complet

Un plan d’entraînement de renforcement musculaire sur plusieurs jours, équilibré, pour développer la masse, améliorer la définition et optimiser la performance sportive globale.

Avancé

Prise de masse

4 jours/semaine

En salle

Pour hommes

8 semaines

Créé par: WorkoutInGym

Description

Ce programme complet associe mouvements polyarticulaires lourds, exercices d’isolation ciblés et variations de plages de répétitions pour stimuler au maximum la croissance musculaire et la force sur tous les groupes musculaires principaux. Organisé sur la semaine, chaque jour d’entraînement se concentre sur des zones spécifiques, assurant un développement harmonieux, une récupération suffisante et une surcharge progressive. Les séances, exigeantes, incluent des techniques éprouvées comme les supersets, les séries dégressives ou les répétitions jusqu’à l’échec lorsque c’est pertinent, avec des temps de repos optimisés pour favoriser à la fois la force et l’hypertrophie.

La nutrition joue un rôle clé : privilégiez les sources maigres de protéines, les glucides complexes et les bonnes graisses pour soutenir la performance et la récupération. Restez bien hydraté tout au long de la journée, en particulier avant et après l’entraînement. Le sommeil demeure l’outil de récupération le plus important : visez 7 à 9 heures par nuit pour faciliter la réparation musculaire et l’équilibre hormonal. Soyez régulier, suivez vos progrès et faites preuve de patience : les véritables changements de force et de physiquese produisent lorsque l’entraînement est associé à des habitudes de vie disciplinées.

Information importante

Veillez toujours à adopter une technique correcte et des mouvements contrôlés pour réduire le risque de blessure. Ajustez les charges en fonction de votre niveau de forme et consultez un professionnel de santé avant de débuter un nouveau programme d’entraînement, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.

Programme d'entraînement

Lundi

Journée Puissance : Pectoraux, Triceps & Épaules

Pectoraux

Triceps

Épaules

Échauffement: Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger (par exemple, marche sur tapis ou vélo stationnaire), puis effectuez des étirements dynamiques pour le haut du corps : cercles de bras, écartements avec bande élastique et pompes légères. Augmentez progressivement la charge sur les séries d’échauffement avant les exercices principaux.

Développé couché avec barre

Série	Répétitions	Charge
1	6	-
2	6	-
3	5	-

Notes:

Pressez la barre avec puissance tout en gardant les omoplates serrées—contrôlez chaque répétition pour un engagement maximal des pectoraux.

Développé militaire assis à la barre

Série	Répétitions	Charge
1	6	-
2	6	-
3	6	-

Notes:

Gainez le tronc et poussez droit au-dessus de la tête—gardez les coudes légèrement en avant pour protéger les épaules.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Développé couché incliné avec haltères

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Notes:

Descendez lentement les haltères pour un étirement profond, puis poussez avec explosivité pour stimuler le haut des pectoraux.

Écarté couché avec haltères

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Travaillez sur un arc large en contractant pleinement en haut—privilégiez la contraction plutôt que la charge.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Extension des triceps à la poulie avec barre en V

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notes:

Gardez les coudes collés au corps et poussez vers le bas en contrôlant—sentez la contraction des triceps sur toute l’amplitude.

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde)

Jusqu'à l'échec

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Gardez les coudes proches des oreilles, étendez doucement et contractez fortement en fin de mouvement pour isoler au maximum les triceps.

Élévations latérales avec haltères

Dégressif

Jusqu'à l'échec

Élévations latérales avec haltères - frame 1

Élévations latérales avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Montez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules avec contrôle—ne balancez pas, laissez les deltoïdes latéraux faire le travail.

Rowing vertical à la barre

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Gardez la barre proche du corps en menant avec les coudes—gardez les poignets droits pour engager pleinement trapèzes et deltoïdes.

Mardi

Rest Day

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Mercredi

Journée Force : Dos, Biceps & Avant-bras

Dos

Biceps

Avant-bras

Échauffement: Démarrez avec 5 à 7 minutes sur rameur ou en jumping jacks pour augmenter la fréquence cardiaque, puis réalisez des tirages avec bande élastique, des curls légers pour biceps et des exercices de mobilité des poignets afin de préparer les muscles de tirage et la force de préhension.

Rowing barre buste penché

Série	Répétitions	Charge
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notes:

Pivotez aux hanches et tirez la barre vers le bas des côtes—contrôlez la phase négative pour renforcer le dos.

Traction à prise large

Série	Répétitions	Charge
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notes:

Tirez-vous vers le haut en poussant les coudes vers le bas—évitez de tricher pour un travail pur du grand dorsal et du haut du dos.

Tirage vertical à la poulie avec prise large

Jusqu'à l'échec

Tirage vertical à la poulie avec prise large - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Notes:

Gardez la poitrine haute et tirez la barre vers la clavicule—concentrez-vous sur la contraction des dorsaux en bas pour une activation totale.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Rowing assis à la poulie

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notes:

Effectuez le tirage avec une prise neutre, tirez les coudes vers l’arrière—marquez une courte pause pour sentir la contraction du milieu du dos.

Curl marteau avec haltères

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notes:

Fléchissez avec les paumes tournées vers l’intérieur—gardez les coudes serrés pour optimiser la force des biceps et avant-bras.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Curl Zottman avec haltères

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notes:

Soulevez les paumes, puis descendez lentement en pronation—contrôlez les deux phases pour développer biceps et avant-bras.

Curl inversé à la barre

Dégressif

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Effectuez la flexion avec une prise pronation pour cibler le brachioradial—évitez de plier les poignets pour une exécution impeccable.

Enrouleur de poignets

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	20	-
3	20	-

Notes:

Enroulez le poids en utilisant la force de vos avant-bras—gainez le tronc pour éviter tout balancement du corps.

Jeudi

Rest Day

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Vendredi

Journée Spéciale : Bas du corps & Fessiers

Cuisses

Fessiers

Jambes inférieures

Échauffement: Effectuez 5 minutes de vélo léger ou de marche rapide sur tapis, suivies de balancements dynamiques des jambes, de fentes au poids du corps et d’étirements de la mobilité des chevilles. Incluez quelques séries d’échauffement de squats avec charge réduite pour activer le bas du corps.

Squat avec barre en position basse

Série	Répétitions	Charge
1	6	-
2	6	-
3	5	-

Notes:

Poussez avec hanches et talons—gardez la poitrine ouverte pour des squats puissants et en toute sécurité.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Négatives

Soulevé de terre roumain avec haltères - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	8	-
2	8	-
3	10	-

Notes:

Gardez une légère flexion du genou—reculez les hanches pour étirer complètement les ischio-jambiers avant d’engager les fessiers.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Étirement des quadriceps debout

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notes:

Maintenez l’étirement sans à-coups—gardez les hanches alignées pour assouplir davantage les quadriceps.

Fente bulgare

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Notes:

Gardez le buste droit—abaissez les hanches directement pour solliciter intensément quadriceps et fessiers.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Presse à mollets sur machine inclinée à 45°

Jusqu'à l'échec

Presse à mollets sur machine inclinée à 45° - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	20	-

Notes:

Poussez sur la pointe des pieds—marquez une pause en haut pour maximiser la contraction des mollets.

Élévation des mollets debout à la machine

Dégressif

Jusqu'à l'échec

Élévation des mollets debout à la machine - frame 1

Élévation des mollets debout à la machine - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Levez complètement les talons tout en gardant les genoux souples—maîtrisez la descente pour renforcer les mollets.

Tirage à la corde entre les jambes (Cable Pull-Through)

Négatives

Tirage à la corde entre les jambes (Cable Pull-Through) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

Pivotez depuis les hanches et tirez la corde en arrière—contractez les fessiers en fin de mouvement.

Hip Thrust sur une jambe

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notes:

Poussez les hanches vers le haut avec une jambe au sol—gainez le tronc pour un travail équilibré des fessiers.

Samedi

Journée Force : Sangle abdominale & Chaîne postérieure

Échauffement: Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio doux, puis enchaînez avec rotations dynamiques du tronc, étirements chat-vache et extensions légères du dos en position debout. Activez la ceinture abdominale avec des planches et des extensions lombaires légères avant de passer aux charges plus lourdes.

Soulevé de terre avec barre

Série	Répétitions	Charge
1	5	-
2	5	-
3	6	-

Notes:

Gainez le tronc, gardez la barre proche, et étendez les hanches avec force—maîtrisez la charge pour développer la force globale.

Rowing incliné avec barre

Série	Répétitions	Charge
1	6	-
2	8	-
3	8	-

Notes:

Tirez vers le haut de la poitrine avec les coudes élevés—maintenez une bonne inclinaison du buste pour développer le dos moyen et supérieur.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Déroulé à la barre

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Notes:

Roulez vers l’avant avec contrôle puis revenez en utilisant le tronc—évitez de cambrer le bas du dos.

Planche latérale

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notes:

Maintenez les hanches relevées et le gainage serré—respirez régulièrement pour engager pleinement les obliques.

Hyperextension

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notes:

Descendez lentement et remontez en contrôlant la colonne—utilisez les hanches pour préserver le bas du dos.

Superset

Enchaînez ces exercices sans temps de repos

Twist russe lesté (jambes relevées)

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notes:

Tournez le buste avec contrôle en gardant les jambes levées—engagez pleinement les obliques sans précipiter les répétitions.

Exercice Superman

Jusqu'à l'échec

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-
3	20	-

Notes:

Levez simultanément bras et jambes—maintenez brièvement la position pour renforcer toute la chaîne postérieure.

Planche avant lestée

Dégressif

Série	Répétitions	Charge
1	30	-
2	30	-
3	40	-

Notes:

Maintenez le corps droit et le tronc gainé face à la charge—ne laissez pas les hanches s’affaisser pendant la tenue.

Dimanche

Rest Day

Jour de repos

Accordez-vous ce jour pour récupérer. C'est au repos que vos muscles se développent !

Guide du coach

Overview

Goal

Développer une masse musculaire maigre et augmenter la force globale.

Who Its For

Homme, 34 ans, niveau d’activité modéré, s’entraîne seul 4 jours par semaine avec accès à une salle de sport complète.

Recovery

Recovery Habits

Rester hydraté, gérer le stress, inclure du travail de mobilité et surveiller les courbatures pour ajuster l’intensité si nécessaire.

Sleep And Rest Days

Viser 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit ; utiliser les jours de repos pour une récupération active comme la marche ou des étirements légers.

Cooldown And Mobility

Consacrer 5 à 10 minutes après l’entraînement aux étirements statiques et à une mobilité légère des muscles sollicités.

Execution

Warmup

Effectuer 5 à 10 minutes de cardio léger et de mobilité dynamique ciblant les muscles à travailler. Inclure des séries d’échauffement spécifiques avec des charges plus légères avant les exercices lourds.

How Sets Work

Suivre les séries, répétitions et RPE indiqués. Ajuster la charge pour que l’effort corresponde à la plage de répétitions. Respecter l’ordre, en particulier pour les supersets et les drop sets.

Weights And Rest

Augmenter progressivement les charges lorsque la plage haute de répétitions avec le RPE cible est atteinte. Respecter les temps de repos prévus ; les mouvements polyarticulaires lourds nécessitent plus de repos, les isolations moins.

Tempo And Breathing

Utiliser un tempo contrôlé : 2 secondes à la montée, 2 à 3 secondes à la descente sauf indication contraire (focus négatif). Expirer pendant l’effort (phase concentrique), inspirer pendant la descente (phase excentrique).

Nutrition

Protein Target

Consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (~128 à 176 g).

Nutrition Basics

Adopter une alimentation équilibrée avec des protéines maigres, des glucides complexes, des graisses saines et beaucoup de légumes pour soutenir la croissance musculaire.

Questions fréquentes

Ce programme de musculation est-il adapté à un débutant légèrement en surpoids qui veut prendre du muscle ?

Oui, ce programme est bien adapté à un débutant adulte avec un objectif de prise de muscle. La structure sur 4 jours permet de travailler tout le corps tout en laissant suffisamment de récupération. Les exercices polyarticulaires (développé couché, squat, deadlift) favorisent la prise de masse et la dépense énergétique, ce qui est intéressant si vous êtes légèrement en surpoids. En tant que débutant, commencez avec des charges modérées et concentrez-vous sur la technique.

Combien de temps dure une séance avec ce programme d’entraînement ?

En moyenne, une séance dure entre 60 et 90 minutes, échauffement et retour au calme inclus. Les exercices lourds comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre nécessitent plus de temps de repos, tandis que les exercices d’isolation sont plus rapides. Si vous débutez, prenez le temps de bien vous échauffer et de respecter les temps de repos pour progresser en toute sécurité.

Quand et comment augmenter les charges dans ce programme de musculation ?

Vous pouvez augmenter les charges lorsque vous atteignez le haut de la plage de répétitions prévue avec le RPE indiqué, tout en gardant une bonne technique. Pour le haut du corps, augmentez de 2 à 5 %, et pour le bas du corps de 5 à 10 %. En tant que débutant, la progression doit être progressive et régulière, sans chercher à forcer à chaque séance.

Que faire si certains exercices sont trop difficiles ou provoquent une gêne ?

Si un exercice est trop difficile ou inconfortable, adaptez-le sans hésiter. Vous pouvez réduire la charge, l’amplitude, ou remplacer par une variante plus simple (machine, haltères, ou exercice guidé). Pour un débutant, il est recommandé de retirer une série par exercice et de se concentrer sur la maîtrise du mouvement avant d’augmenter l’intensité.

Les jours de repos sont-ils vraiment nécessaires dans ce programme sur 4 jours ?

Oui, les jours de repos sont essentiels pour récupérer et construire du muscle. Ce programme prévoit des jours off stratégiques pour permettre aux muscles et au système nerveux de récupérer. Profitez-en pour faire de la récupération active comme de la marche ou des étirements légers. Un bon sommeil et une hydratation suffisante sont également clés pour optimiser vos résultats.

Quelle alimentation adopter pour prendre du muscle avec ce programme ?

Pour soutenir la prise de muscle, adoptez une alimentation équilibrée avec un léger surplus calorique. Visez environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour, réparties sur vos repas. Associez-les à des glucides complexes (riz, pâtes complètes, pommes de terre) et des graisses saines. Une bonne nutrition est indispensable pour progresser, surtout chez le débutant.

Faut-il prendre des compléments alimentaires pour avoir des résultats ?

Les compléments ne sont pas obligatoires, mais certains peuvent aider. La whey facilite l’apport en protéines, la créatine monohydrate améliore la force et la récupération, et la caféine peut booster la performance. Cela dit, les bases restent l’entraînement régulier, l’alimentation et le sommeil. Choisissez des produits de qualité et demandez conseil à un professionnel de santé si besoin.

Qu’est-ce qu’une semaine de deload et quand en faire une ?

Une semaine de deload consiste à réduire le volume ou les charges d’environ 30 à 40 % pour favoriser la récupération. Elle est recommandée toutes les 6 à 8 semaines, surtout si vous vous sentez fatigué, moins performant ou courbaturé en permanence. Pour un débutant, le deload aide à éviter le surmenage et à repartir plus fort sur le cycle suivant.

Le sommeil a-t-il vraiment un impact sur la prise de muscle ?

Oui, le sommeil joue un rôle majeur dans la récupération et la croissance musculaire. Pendant la nuit, le corps répare les fibres musculaires et régule les hormones liées à la prise de muscle. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Un manque de sommeil peut freiner vos progrès, même avec un bon programme et une alimentation adaptée.