Premium

Zaawansowany Split 4‑Dniowy na Masę

Intensywny 4‑dniowy split dla zaawansowanych, którzy chcą wyraźnie zwiększyć masę mięśniową.

Zaawansowany

Budowanie mięśni

4 dni/tydzień

Siłownia

Dla mężczyzn

12 tygodni

Plan treningowy

Góra Ciała A

Podciąganie na drążku

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Uwagi:

3 serie po 6–12 powtórzeń.

Wyciskanie hantli na ławce

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Wiosłowanie na maszynie dźwigniowej w opadzie (załadunek talerzami)

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Wyciskanie hantli stojąc nad głową

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Wiosłowanie siedząc na maszynie (wyciąg dolny)

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-

Unoszenie hantli bokiem w siadzie

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-

Uginanie ramion ze sztangą

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-

Wyciskanie sztangi stojąc nad głową francuskie wyciskanie

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	10	-
2	10	-

Szrugsy z hantlami

Seria	Powtórzenia	Ciężar
1	15	-
2	15	-

Dół Ciała A

Uda

Pośladki

Podudzia

Dolne mięśnie brzucha

Górne mięśnie brzucha

Treść Premium

Góra Ciała B

Treść Premium

Dół Ciała B

Treść Premium

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

Plan treningowy • Poradnik trenera • Najczęściej zadawane pytania

Przejdź na Premium