4‑Dniowy Plan na Masę i Siłę
Czterodniowy plan treningowy na powrót do budowania siły i solidnej masy mięśniowej po okresie redukcji.
Średniozaawansowany
Budowanie mięśni
4 dni/tydzień
Siłownia
Dla wszystkich
8 tygodni
Opis
Jeśli masz za sobą kilka miesięcy redukcji, diety i pracy nad sylwetką, ten program pomoże Ci płynnie wrócić do trybu budowania. Główny cel jest prosty: odbudować siłę, dołożyć jakościowej masy mięśniowej i znów zacząć poprawiać swoje wyniki na siłowni.
Trenujesz cztery razy w tygodniu w systemie góra/dół. Jednego dnia skupiasz się na dolnej części ciała, kolejnego na górnej. Dzięki temu każda grupa mięśniowa dostaje odpowiedni czas na regenerację, a jednocześnie częstotliwość treningu pozostaje wysoka. To bardzo skuteczny układ dla osób średniozaawansowanych, które mają już opanowane podstawy i chcą pracować z większymi ciężarami.
Ważna informacja
- W ćwiczeniach z 5 seriami odpoczywaj około 1 minuty między seriami. - W ćwiczeniach z 3 seriami odpoczywaj około 3 minut między seriami. - Dobieraj ciężar tak, aby osiągnąć wskazaną liczbę powtórzeń z poprawną techniką. Ostatnie powtórzenie powinno być bardzo wymagające — jeśli bez problemu zrobisz więcej, ciężar jest za lekki.
Plan treningowy
Dolna część ciała
1
2
3
4
5
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 25 | - |
| 2 | 22 | - |
| 3 | 20 | - |
Górna część ciała
1
2
3
4
5
Dolna część ciała
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Opcjonalnie: Ramiona i barki
1
2
3
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Uwagi:
W superserii z następnym ćwiczeniem
5
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Uwagi:
W superserii z poprzednim ćwiczeniem
6
7
