К списку программ

Мастер-план Шред и Размер

Тренируйся по принципам Андрея Деиу, чтобы набирать сухую мышечную массу и сохранять эстетичную форму.

Продвинутый

Трансформация тела

7 дн./нед.

В зале

Для мужчин

8 недель

Описание

Эта программа вдохновлена тренировочным и пищевым подходом международного фитнес‑атлета Андрея Деиу. Его отличает идеально сбалансированная эстетичная форма и чёткая прорисовка мышц. При этом Андрей не проводил всю жизнь в зале — серьёзно выступать он начал примерно в 17 лет и довольно быстро заявил о себе на международной сцене. Его философия проста: тяжело тренируйся, соблюдай дисциплину и корми тело качественной, чистой едой.

Главная цель программы — помочь тебе набрать сухую мышечную массу, сохраняя при этом рельеф и подтянутый внешний вид. Ты будешь тренироваться 7 дней в неделю по классическому бодибилдинг‑сплиту, который нагружает каждую крупную мышечную группу достаточным объёмом работы. Тебя ждут целенаправленные тренировки на отдельные мышцы, регулярная проработка пресса и кардио, чтобы держать процент жира под контролем даже во время набора.

План тренировок

Грудь и Плечи

1

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье - frame 1

Жим штанги на наклонной скамье - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Примечания:

4 подхода по 10–12 повторений, выполнить как суперсет с следующим упражнением

2

Отжимания с упором ног на возвышенность

Отжимания с упором ног на возвышенность - frame 1

Отжимания с упором ног на возвышенность - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Примечания:

4 подхода по 10–12 повторений, выполнить в супerset с предыдущим упражнением

3

Кроссовер на наклонной скамье

Кроссовер на наклонной скамье - frame 1

Кроссовер на наклонной скамье - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Примечания:

4 подхода по 10–15 повторений

4

Жим гантелей лёжа на скамье

Жим гантелей лёжа на скамье - frame 1

Жим гантелей лёжа на скамье - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Примечания:

4 подхода по 8–10 повторений

5

Сведение рук в тренажёре сидя (Пек-дек)

Сведение рук в тренажёре сидя (Пек-дек) - frame 1

Сведение рук в тренажёре сидя (Пек-дек) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Примечания:

4 подхода по 10–12 повторений

6

Сидячие махи гантелями в стороны

Сидячие махи гантелями в стороны - frame 1

Сидячие махи гантелями в стороны - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

6 подходов по 10–15 повторений

Спина и Пресс

Нижняя спина

Нижний пресс

1

Подтягивание

Подтягивание - frame 1

Подтягивание - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Примечания:

3 подхода до отказа

2

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом - frame 1

Тяга верхнего блока широким хватом - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Примечания:

5 подходов по 10–12 повторений

3

Тяга блока сидя с приподнятой платформой

Тяга блока сидя с приподнятой платформой - frame 1

Тяга блока сидя с приподнятой платформой - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Примечания:

4 подхода по 10–12 повторений

4

Тяга рычажного тренажёра сидя (с дисками)

Тяга рычажного тренажёра сидя (с дисками) - frame 1

Тяга рычажного тренажёра сидя (с дисками) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Примечания:

4 подхода по 10–12 повторений

5

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне - frame 1

Тяга гантели в наклоне - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Примечания:

3 подхода по 8–10 повторений

6

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой - frame 1

Становая тяга со штангой - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Примечания:

3 подхода по 8–10 повторений

7

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа - frame 1

Подъемы прямых ног лежа - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Примечания:

4 подхода по 15–20 повторений

8

Скручивание на блоке стоя на коленях

Скручивание на блоке стоя на коленях - frame 1

Скручивание на блоке стоя на коленях - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Примечания:

3 подхода по 10–15 повторений

Плечи

Верхняя спина

1

Жим штанги сидя за головой

Жим штанги сидя за головой - frame 1

Жим штанги сидя за головой - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Примечания:

4 подхода по 8–10 повторений

2

Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой - frame 1

Подъем штанги перед собой - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Примечания:

4 подхода по 8–10 повторений

3

Сидячие махи гантелями в стороны

Сидячие махи гантелями в стороны - frame 1

Сидячие махи гантелями в стороны - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Примечания:

5 подходов по 10–15 повторений

4

Подъем гантели в сторону одной рукой стоя

Подъем гантели в сторону одной рукой стоя - frame 1

Подъем гантели в сторону одной рукой стоя - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	12	-
4	12	-
5	12	-

Примечания:

5 подходов по 10–12 повторений

5

Разведение гантелей в наклоне стоя

Разведение гантелей в наклоне стоя - frame 1

Разведение гантелей в наклоне стоя - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Примечания:

4 подхода по 10–12 повторений

6

Обратные махи на тренажёре сидя (параллельный хват)

Обратные махи на тренажёре сидя (параллельный хват) - frame 1

Обратные махи на тренажёре сидя (параллельный хват) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Примечания:

4 подхода до отказа

7

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями - frame 1

Шраги с гантелями - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	8	-
2	8	-
3	10	-
4	10	-

Примечания:

4 подхода по 8–10 повторений

Кардио и Пресс

Нижняя часть ног

Нижний пресс

Косые мышцы живота

1

Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке - frame 1

Бег на беговой дорожке - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	1	1 kg

Примечания:

1 час на беговой дорожке, средняя скорость, с наклоном

2

Подъём прямых ног лёжа на скамье

Подъём прямых ног лёжа на скамье - frame 1

Подъём прямых ног лёжа на скамье - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Примечания:

4 подхода по 12–15 повторений

3

Скручивание на блоке стоя на коленях

Скручивание на блоке стоя на коленях - frame 1

Скручивание на блоке стоя на коленях - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Примечания:

4 подхода по 10–15 повторений

4

Боковое поднятие таза на параллельных брусьях

Боковое поднятие таза на параллельных брусьях - frame 1

Боковое поднятие таза на параллельных брусьях - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-

День Ног

Нижняя часть ног

1

Велотренажёр

Велотренажёр - frame 1

Велотренажёр - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	1	15 kg

Примечания:

15 минут на велосипеде

2

Четверть приседания со штангой

Четверть приседания со штангой - frame 1

Четверть приседания со штангой - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	14	-
3	12	-
4	10	-
5	8	-
6	8	-

Примечания:

6 подходов по 8–15 повторений

3

Жим ногами на тренажёре под углом 45° с узкой постановкой стоп

Жим ногами на тренажёре под углом 45° с узкой постановкой стоп - frame 1

Жим ногами на тренажёре под углом 45° с узкой постановкой стоп - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Примечания:

4 подхода по 12–15 повторений

4

Жим ногами на тренажёре (разгибание ног)

Жим ногами на тренажёре (разгибание ног) - frame 1

Жим ногами на тренажёре (разгибание ног) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Примечания:

6 подходов по 10–15 повторений

5

Жим ногой на тренажёре одной ногой (разгибание ноги сидя)

Жим ногой на тренажёре одной ногой (разгибание ноги сидя) - frame 1

Жим ногой на тренажёре одной ногой (разгибание ноги сидя) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

6

Жим стоя на икры в тренажёре (рычажный тренажёр)

Жим стоя на икры в тренажёре (рычажный тренажёр) - frame 1

Жим стоя на икры в тренажёре (рычажный тренажёр) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	18	-
2	18	-
3	16	-
4	16	-
5	16	-

Примечания:

5 подходов по 16–18 повторений

7

Сидячий подъем на носки в тренажёре (с отягощением дисками)

Сидячий подъем на носки в тренажёре (с отягощением дисками) - frame 1

Сидячий подъем на носки в тренажёре (с отягощением дисками) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Примечания:

4 подхода по 10–15 повторений

Руки и Пресс

Предплечье

Косые мышцы живота

Верхний пресс

Нижний пресс

1

Французский жим с EZ-грифом на скамье с наклоном вниз

Французский жим с EZ-грифом на скамье с наклоном вниз - frame 1

Французский жим с EZ-грифом на скамье с наклоном вниз - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Примечания:

4 подхода по 10–12 повторений

2

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой - frame 1

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Примечания:

5 подходов по 10–15 повторений

3

Канатное разгибание одной руки на трицепс стоя

Канатное разгибание одной руки на трицепс стоя - frame 1

Канатное разгибание одной руки на трицепс стоя - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	10	-
3	10	-

Примечания:

3 подхода по 10–12 повторений

4

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой - frame 1

Сгибание рук со штангой - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Примечания:

4 подхода по 8–10 повторений

5

Обратный подъем штанги на бицепс

Обратный подъем штанги на бицепс - frame 1

Обратный подъем штанги на бицепс - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Примечания:

4 подхода по 8–10 повторений

6

Сгибание рук с гантелью на бицепс сидя (концентрационное сгибание)

Сгибание рук с гантелью на бицепс сидя (концентрационное сгибание) - frame 1

Сгибание рук с гантелью на бицепс сидя (концентрационное сгибание) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Примечания:

4 подхода по 10–12 повторений

7

Велосипед лёжа

Велосипед лёжа - frame 1

Велосипед лёжа - frame 2

Велосипед лёжа - frame 3

Велосипед лёжа - frame 4

Подход	Повторения	Вес
1	20	-
2	20	-
3	15	-
4	15	-

Примечания:

4 подхода по 15–20 повторений

День Ног

Нижняя часть ног

1

Выпад назад с собственным весом

Выпад назад с собственным весом - frame 1

Выпад назад с собственным весом - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Примечания:

4 подхода по 10–12 повторений

2

Жим ногами на тренажёре под углом 45° с широкой постановкой ног

Жим ногами на тренажёре под углом 45° с широкой постановкой ног - frame 1

Жим ногами на тренажёре под углом 45° с широкой постановкой ног - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Примечания:

5 подходов по 10–12 повторений

3

Сгибание ног сидя в тренажёре (рычажный механизм)

Сгибание ног сидя в тренажёре (рычажный механизм) - frame 1

Сгибание ног сидя в тренажёре (рычажный механизм) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Примечания:

5 подходов по 10–12 повторений

4

Становая тяга с прямыми ногами со штангой

Становая тяга с прямыми ногами со штангой - frame 1

Становая тяга с прямыми ногами со штангой - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	10	-
3	10	-

Примечания:

3 подхода по 10–15 повторений

5

Жим носками на тренажёре для жима ног (икроножные мышцы)

Жим носками на тренажёре для жима ног (икроножные мышцы) - frame 1

Жим носками на тренажёре для жима ног (икроножные мышцы) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Примечания:

5 подходов по 10–15 повторений

6

Жим стоя на икры в тренажёре (рычажный тренажёр)

Жим стоя на икры в тренажёре (рычажный тренажёр) - frame 1

Жим стоя на икры в тренажёре (рычажный тренажёр) - frame 2

Подход	Повторения	Вес
1	10	-
2	10	-
3	10	-