Tüm Vücut Güç ve Şekillendirme Programı

Kas kütlesi kazanmak, vücut hatlarını belirginleştirmek ve genel atletik performansı artırmak için hazırlanmış dengeli, çok günlü kuvvet antrenman planı.

İleri Seviye

Kas Geliştirme

Haftada 4 gün

Spor Salonu

Erkekler İçin

8 Hafta

Hazırlayan: WorkoutInGym

Açıklama

Bu kapsamlı antrenman programı; büyük kas gruplarında maksimum güç ve hacim kazanımı için ağır bileşik hareketleri, hedefe yönelik izolasyon egzersizlerini ve farklı tekrar aralıklarını bir araya getirir. Haftalık yapılandırmada her gün belirli kas bölgelerine odaklanılır, böylece dengeli gelişim, yeterli dinlenme ve kademeli yükleme sağlanır. Superset, drop set, uygun noktalarda tükeniş tekrarları gibi kanıtlanmış tekniklerle zorlayıcı antrenmanlar seni bekler; dinlenme süreleri hem güç hem de hipertrofi kazanımı için optimize edilmiştir.

Beslenme kritik bir faktördür: Performans ve toparlanmayı desteklemek için yağsız protein kaynaklarına, kompleks karbonhidratlara ve sağlıklı yağlara öncelik ver. Gün boyu düzenli su tüket; özellikle antrenman öncesi ve sonrası vücudunu iyi şekilde hidrata et. Uykunu ihmal etme—kas onarımı ve hormonal dengeyi desteklemek için her gece 7–9 saat uyumaya çalış. Düzenli ol, ilerlemeni takip et ve sabırlı ol; gerçek gücün ve fiziksel değişimin anahtarı, antrenmanı disiplinli yaşam alışkanlıklarıyla birleştirmektir.

Önemli Bilgi

Sakatlık riskini azaltmak için her zaman doğru form ve kontrollü hareketlerle çalış. Ağırlıkları kendi fitness seviyene göre ayarla ve özellikle mevcut sağlık problemleriniz varsa yeni bir antrenman programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danış.

Antrenman Planı

Pazartesi

Göğüs, Arka Kol ve Omuz Güç Günü

Göğüs

Triceps

Omuz

Isınma: Öncelikle 5–10 dakika hafif kardiyo (ör. koşu bandında yürüme veya sabit bisiklet) yap. Üst vücuda yönelik dinamik esneme hareketlerini uygula—kol daireleri, elastik bantla açma kapama ve hafif şınav. Ana hareketlere başlamadan önce ısınma setlerinde ağırlığı kademeli olarak artır.

Barbell Bench Press (Barbell Bench Press)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	5	-

Notlar:

Barı güçlü şekilde yukarı itin ve kürek kemiklerini geride tutun—her tekrarı kontrollü yaparak göğüs kaslarını maksimum çalıştırın.

Oturarak Barbell Omuz Pressi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	6	-

Notlar:

Karnınızı sıkı tutarak düz şekilde yukarı itin—dirsekleri hafifçe önde tutarak omuzlarınızı koruyun.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Dambıl Eğik Bench Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Notlar:

Dumbbell’ları yavaşça indirerek derin esneme sağlayın, ardından patlayıcı şekilde iterek üst göğüsü hedefleyin.

Dambıl Fly

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Geniş bir yay ile hareket edin, üst noktada tamamen sıkın—burada amaç kasılma, ağırlık değil.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Kablo Triceps İtişi (V-bar ataçmanı ile)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notlar:

Dirsekleri yanlarda sabitleyin ve kontrollü şekilde aşağı itin—tüm hareket boyunca triceps kasılmasını hissedin.

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı)

Kas Yorgunluğuna Kadar

Kablo ile Baş Üstü Triceps Açışı (Halat Ataçmanı) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Dirsekleri kulaklara yakın tutun, yumuşakça uzatın ve bitişte triceps’i maksimum sıkın.

Dambıl Yana Açış

Drop Set

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Dumbbell’ları omuz hizasına kontrollü şekilde kaldırın—sallamayın, işi yan deltoid kaslarınız yapsın.

Barbell Dik Çekiş

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Barı vücuda yakın çekin, dirseklerle önden liderlik edin—bilekleri düz tutarak trapez ve deltoid kaslarını tam olarak çalıştırın.

Salı

Rest Day

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

Çarşamba

Sırt, Biceps ve Ön Kol Güç Günü

Sırt

Biseps

Önkol

Isınma: Kalp atışını yükseltmek için 5–7 dakika kürek ergometresi veya jumping jack yap. Ardından direnç bandıyla row hareketi, hafif dambıl ile biceps curl ve bilek esneklik egzersizleri uygulayarak çekiş kasları ve kavrama gücünü hazırla.

Barbell ile Eğilerek Sırt Çekişi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notlar:

Kalçadan öne eğilerek barı alt kaburga hizasına çekin—negatif fazı kontrollü yaparak sırtınızı güçlendirin.

Geniş Tutuşlu Barfiks

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	8	-

Notlar:

Dirsekleri aşağı çekerek kendinizi yukarı kaldırın—lat ve üst sırt gücü için kipping’den kaçının.

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown

Kas Yorgunluğuna Kadar

Kablo Geniş Tutuşlu Lat Pulldown - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Notlar:

Göğsü dik tutarak barı köprücük kemiğine çekin—altta lat kaslarını tamamen çalıştırmaya odaklanın.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Kablolu Oturarak Sırt Çekişi

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notlar:

Nötr tutuşla çekin, dirsekleri geriye doğru itin—orta sırt kaslarının kasıldığını hissetmek için kısa bir duraklama yapın.

Dambıl Hammer Curl

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notlar:

Avuç içleri birbirine dönük şekilde curl yapın—dirsekleri sıkı tutarak biceps ve önkol gücünü maksimize edin.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Dambıl Zottman Curl

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notlar:

Avuç içlerini yukarı kaldırın sonra yavaşça aşağı döndürün—her iki aşamayı kontrol ederek biceps ve önkol gelişimi sağlayın.

Barbell Ters Curl

Drop Set

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Ters tutuşla curl yaparak brachioradialis’i hedefleyin—temiz form için bilekleri bükmeyin.

Bilek Rulosu

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	20	-
3	20	-

Notlar:

Ağırlığı önkol gücünüzle yukarı sarın—gövdeyi sallamamak için karnınızı sıkı tutun.

Perşembe

Rest Day

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

Cuma

Alt Vücut ve Kalça Geliştirme Günü

Üst Bacak

Glute

Alt bacaklar

Isınma: 5 dakika hafif tempolu bisiklet sür veya hızlı tempoda koşu bandında yürü. Dinamik bacak salınımları, vücut ağırlığıyla ileri hamleler ve ayak bileği mobilizasyon esnemeleri yap. Alt vücudu hazırlamak için birkaç set hafif yükle squat ekle.

Barbell Low-Bar Squat (Düşük Barbell Squat)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	6	-
3	5	-

Notlar:

Kalça ve topuklardan güç alın—güçlü ve güvenli squat için göğsünüzü dik tutun.

Dambıl Romen Deadlift

Negatif Tekrarlar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	8	-
2	8	-
3	10	-

Notlar:

Dizlerde hafif bükülme koruyun—kalçaları geriye iterek hamstringleri esnetin ve ardından glute’leri çalıştırın.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Ayakta Kuadriseps Esnetmesi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notlar:

Esnemeyi zıplamadan sürdürün—kalçaları düz tutarak quadriceps esnekliğini derinleştirin.

Bulgar Split Squat

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Notlar:

Gövdeyi dik tutun—kalçaları düz aşağı indirerek kuadriseps ve glute’leri yoğun çalıştırın.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

45° Kızak Baldır Presi

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	20	-

Notlar:

Ayak parmak uçlarından itin—üst noktada duraklayarak baldır kasılmasını maksimize edin.

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı

Drop Set

Kas Yorgunluğuna Kadar

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 1

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Topukları tamamen kaldırın, dizleri hafif gevşek tutun—inişi kontrol ederek baldırları güçlendirin.

Kabloyla Pull-Through

Negatif Tekrarlar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

Kalçalardan öne eğilip kabloyu çekin—sona geldiğinizde glute’leri sıkın.

Tek Bacaklı Kalça Kaldırma

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notlar:

Bir bacak yerde sabitken kalçaları yukarı itin—dengeli bir glute çalışması için karnınızı sıkı tutun.

Cumartesi

Karın ve Arka Zincir Güç Günü

Isınma: 5 dakika düşük tempolu kardiyo ile ısın. Ardından dinamik gövde rotasyonları, kedi-inek esnemesi ve vücut ağırlığıyla good morning hareketleri yap. Daha ağır kaldırışlara geçmeden önce plank ve hafif back extension ile core aktivasyonunu hazırla.

Barbell Deadlift (Barbell ile Deadlift)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	5	-
2	5	-
3	6	-

Notlar:

Karnınızı sıkı tutun, barı yakın tutun ve kalçaları güçlü şekilde uzatın—ağırlığı kontrol ederek tüm vücut gücünüzü geliştirin.

Barbell Eğik Sıra

Set	Tekrar	Ağırlık
1	6	-
2	8	-
3	8	-

Notlar:

Dirsekleri yüksek tutarak üst göğse doğru çekin—orta/üst sırt gelişimi için güçlü bir sırt açısı koruyun.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Barbell Rollout

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	12	-

Notlar:

Kontrollü şekilde öne yuvarlanın ve core ile geri çekin—belinizi aşırı kamburlaştırmaktan kaçının.

Yan Plank

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notlar:

Kalçaları yukarıda ve merkezi sıkı tutun—eğik karın kaslarını güçlü şekilde çalıştırmak için nefesinizi kontrol edin.

Hiperekstansiyon

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	15	-

Notlar:

Yavaşça alçaltın ve omurga kontrolü ile kaldırın—sağlıklı bel için hareketi kalçadan yönlendirin.

Süperset

Bu egzersizleri ara vermeden peş peşe yapın

Ağırlıklı Rus Bükmesi (Bacaklar Havada)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-

Notlar:

Kontrollü şekilde dönün ve bacakları havada tutun—repleri acele etmeden oblikleri tam olarak çalıştırın.

Superman Egzersizi

Kas Yorgunluğuna Kadar

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	20	-

Notlar:

Kolları ve bacakları aynı anda kaldırın—arka zincir kaslarınızı güçlendirmek için kısa süreliğine pozisyonda kalın.

Ağırlıklı Ön Plank

Drop Set

Set	Tekrar	Ağırlık
1	30	-
2	30	-
3	40	-

Notlar:

Vücudu düz ve core’u ağırlığa karşı sıkı tutun—bekleme sırasında kalçaların düşmesine izin vermeyin.

Pazar

Rest Day

Dinlenme Günü

Bu günü dinlenme ve toparlanma için kullanın. Kaslarınız dinlenirken büyür!

Antrenör Rehberi

Overview

Goal

Yağsız kas kütlesi inşa etmek ve genel kuvveti artırmak.

Who Its For

Erkek, 34 yaşında, orta derecede aktif, haftada 4 gün yalnız başına tam donanımlı spor salonunda antrenman yapan.

Recovery

Recovery Habits

Bol su iç, stresi yönet, mobilite çalışmaları ekle ve ağrı düzeyini takip ederek gerektiğinde yoğunluğu ayarla.

Sleep And Rest Days

Her gece 7–9 saat uyumaya çalış; dinlenme günlerini yürüyüş veya hafif esneme gibi aktif toparlanma için kullan.

Cooldown And Mobility

Antrenman sonrası çalışılan kas grupları için 5–10 dakika statik esneme ve hafif mobilite çalışmaları yap.

Execution

Warmup

Antrenmandan önce hedef kas grupları için 5–10 dakika hafif kardiyo ve dinamik mobilite çalışmaları yap. Ağır kaldırışlar öncesinde daha hafif ağırlıklarla özel ısınma setleri ekle.

How Sets Work

Belirtilen set/tekrar ve RPE’ye uy. Ağırlığı, tekrar aralığı ile çaba seviyesinin uyuşacağı şekilde ayarla. Özellikle süpersetler ve drop setlerde sıraya dikkat et.

Weights And Rest

Hedef RPE ile üst tekrar aralığına ulaştığında ağırlığı kademeli olarak artır. Programdaki dinlenme sürelerine uy; ağır bileşik hareketlerde dinlenme daha uzun, izole hareketlerde daha kısa.

Tempo And Breathing

Kontrollü tempo kullan: kaldırışta 2 saniye, indirişte 2–3 saniye, aksi belirtilmedikçe (negatif odak). Konsantrik aşamada nefes ver, eksantrik aşamada nefes al.

Nutrition

Protein Target

Günlük olarak kilogram başına yaklaşık 1,6–2,2 gram protein al (~128–176 g).

Nutrition Basics

Kas gelişimini desteklemek için yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve bol sebzeler içeren dengeli beslen.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu antrenman programı haftada kaç gün yapılmalı ve günler neden bu şekilde bölünmüş?

Bu program haftada 4 gün uygulanacak şekilde tasarlanmıştır ve başlangıç seviyesi için idealdir. Günlerin bölünmesi, büyük kas gruplarının yeterince dinlenmesini sağlar. Örneğin göğüs/omuz/triceps ve sırt/biceps günleri arasında dinlenme vardır. Bu yapı, kas kazanımı hedefleyen, orta derecede aktif ve hafif kilolu erkekler için hem toparlanmayı hem de sürdürülebilirliği destekler.

Bu programı uygulamak için hangi ekipmanlara ihtiyacım var?

Program, tam donanımlı bir spor salonu düşünülerek hazırlanmıştır. Barbell, dumbbell, bench ve kablo makineleri ana ekipmanlardır. Başlangıç seviyesinde olduğun için makineleri ve dumbbell’ları kullanmak hareketleri öğrenmeni kolaylaştırır. Eğer bazı kablo makineleri yoksa, benzer kas gruplarını çalıştıran serbest ağırlık alternatifleriyle devam edebilirsin.

Antrenmanlar ortalama ne kadar sürer, çok uzun mu?

Her bir antrenman genellikle 70–90 dakika sürer. Süre; set sayısı, dinlenme aralıkları ve süpersetlere bağlı olarak değişebilir. Programda bileşik hareketlerde daha uzun, izolasyon hareketlerinde daha kısa dinlenmeler planlanmıştır. Yalnız antrenman yapan ve kas kütlesi kazanmayı hedefleyen bir başlangıç seviyesi sporcu için bu süre hem verimli hem de uygulanabilirdir.

Ağırlıkları ne zaman ve nasıl artırmalıyım?

Belirtilen tekrar aralığının üst sınırına, hedef RPE ile rahatça ulaştığında ağırlık artırabilirsin. Üst vücut hareketlerinde genelde %2–5, alt vücut hareketlerinde %5–10 artış yeterlidir. Başlangıç seviyesinde olduğun için acele etmeden, önce doğru tekniği oturtmaya odaklanman uzun vadede daha iyi kas gelişimi sağlar.

Yeni başlayan biri olarak tüm setleri yapamazsam ne yapmalıyım?

Başlangıç seviyesindeysen her hareketten 1 set eksiltmek gayet uygundur. Amaç kendini tüketmek değil, düzenli olarak ilerlemektir. Orta ağırlıklarla çalış, RPE’yi aşırı zorlamadan tekniğe odaklan. Zamanla dayanıklılığın arttıkça programdaki tam set sayısına geçebilirsin.

Kas yapmak için nasıl beslenmeliyim, antrenman öncesi ve sonrası ne yemeli?

Kas kazanımı için dengeli ve yeterli kalori içeren bir beslenme şarttır. Antrenman öncesi kompleks karbonhidrat ve biraz protein, antrenman sonrası ise protein ağırlıklı bir öğün tercih et. Hafif kilolu olmayan ama kas kazanmak isteyen erkekler için düzenli öğünler ve işlenmemiş gıdalar büyük fark yaratır.

Günde ne kadar protein almalıyım?

Kas gelişimini desteklemek için günlük protein ihtiyacı kilogram başına yaklaşık 1,6–2,2 gramdır. Örneğin 80 kg bir erkek için bu, günde yaklaşık 128–176 gram protein demektir. Bu miktarı et, tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve baklagillerden karşılayabilirsin. Başlangıç seviyesinde bile yeterli protein fark edilir sonuçlar sağlar.

Deload haftası nedir ve ne zaman yapmalıyım?

Deload haftası, vücudu toparlamak için antrenman hacmini veya ağırlıkları bilinçli olarak azalttığın haftadır. Genelde 6–8 haftada bir önerilir. Ağırlıkları veya set sayısını %30–40 düşürmek yeterlidir. Özellikle yeni başlayan ve yalnız antrenman yapan kişilerde sakatlık riskini azaltır ve uzun vadeli ilerlemeyi destekler.

Takviye kullanmalı mıyım, hangileri gerçekten işe yarar?

Takviyeler zorunlu değildir ancak doğru kullanıldığında fayda sağlayabilir. Kreatin monohidrat güç ve performansı destekler, whey protein günlük protein ihtiyacını tamamlamayı kolaylaştırır. Yeni başlayan biriysen önce beslenmeni ve uykunu düzene sok, sonra gerekirse takviyeleri düşün. Her zaman güvenilir ürünler kullan ve sağlık durumunu göz önünde bulundur.