21天新手燃脂入门计划

从此练到跑步机跑一次，然后重复 4 次，总共 5 次。

5 组 2 分钟，速度 5 公里/小时（3 英里/小时）

此练和下一个练一起做一遍，然后再做 2 遍，总共 3 遍。

1 组 6 分钟

从本练习到接下来的3个练习为一轮，完成后再重复4轮，总共做5轮。

12 分钟（1 分钟轻度，1 分钟中等，1 分钟高强度），重复此模式。

从此练起做一遍，然后再做 4 遍。

5 组，每组 1 分钟

5 组，每组 1 分钟

可在长凳上进行训练。

5 组，每组 1 分钟

5 组，每组 1 分钟

每侧 4 次，与接下来两个练习组成三重组进行。

与前一个和后一个练习组成三重组进行。

前两个练习结束立即骑自行车 2 分钟。

从此练到最后连做一遍，然后再做 2 遍，总共 3 遍。

跑步机 1 分钟

1 分钟

1 分钟

尽力而为

尽力而为

步行400米。