برنامج بناء العضلات للنساء – تقسيم علوي/سفلي لمدة 10 أسابيع
برنامج تدريبي 4 أيام أسبوعيًا يساعدك تبنين عضلات مشدودة وقوة واضحة خلال 10 أسابيع.
متوسط
بناء العضلات
4 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للنساء
10 أسابيع
الوصف
هذا البرنامج التدريبي لمدة 10 أسابيع مخصص للنساء اللي عندهم خبرة سابقة في النادي وحابين يرفعون مستوى تدريبهم. يعتمد البرنامج على تقسيم علوي/سفلي الكلاسيكي، بحيث تتمرنين أربع أيام في الأسبوع مع إعطاء كل مجموعة عضلية وقت كافي للتعافي والنمو. بعض التمارين تعتمد أوزان أثقل مع تكرارات أقل لزيادة القوة، وتمارين أخرى بتكرارات أعلى لتحفيز نمو العضلات وتحسين التحمل العضلي. هذا التنويع هو السر الحقيقي للتقدم.
كل أسبوع راح تمرنين الجزء العلوي مرتين والجزء السفلي مرتين. توقعي تمارين مركبة أساسية مع تمارين عزل مركزة تساعدك تبنين شكل متناسق للساقين، والمؤخرة، والظهر، والأكتاف، والذراعين. ركزي دائمًا على الأداء الصحيح للحركة، وتحكمي بالوزن، وحاولي ترفعين الأوزان أو التكرارات تدريجيًا كل أسبوع. التطور البسيط مع الوقت يصنع فرق كبير في النتيجة النهائية.
جدول التمارين
السبت — الجزء العلوي من الجسم
1
2
3
4
5
6
الأحد — الجزء السفلي من الجسم
1
2
3
4
5
الثلاثاء — الجزء العلوي من الجسم
1
2
3
4
5
6
7
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
ملاحظات:
كل مجموعة من ١٢ إلى ١٥ تكرار
1
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
يمكنك أداء التمرين بالدمبل أيضًا
2
3
4
5
