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Meisterplan für Shred & Größe

Baue trockene, ästhetische Muskelmasse auf – inspiriert vom Trainingsstil von Fitnessstar Andrei Deiu.

Profi

Körpertransformation

7 Tage/Woche

Fitnessstudio

Für Männer

8 Wochen

Beschreibung

Dieses Programm orientiert sich am Trainings‑ und Ernährungsstil des internationalen Fitnessmodels Andrei Deiu. Bekannt für seine extrem ästhetische, symmetrische Form hat er sich schon in jungen Jahren einen Namen in der Fitnessszene gemacht. Seine Grundidee ist simpel: hart trainieren, konstant bleiben und den Körper mit hochwertiger, sauberer Ernährung versorgen.

Das Ziel dieses Plans ist klar: fettfreie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig eine definierte, trockene Form halten. Du trainierst sieben Tage pro Woche in einem klassischen Bodybuilding‑Split, bei dem jede große Muskelgruppe mit ordentlich Volumen belastet wird. Dich erwarten fokussierte Muskelarbeit, regelmäßiges Bauchtraining und gezielte Cardioeinheiten, damit der Körperfettanteil niedrig bleibt, während du Muskulatur aufbaust.

Trainingsplan

Brust & Schultern

1

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Schrägbankdrücken mit der Langhantel - frame 1

Schrägbankdrücken mit der Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Hinweise:

4 Sätze 10–12 Wiederholungen, als Supersatz mit der nächsten Übung

2

Negative Liegestütze

Negative Liegestütze - frame 1

Negative Liegestütze - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Hinweise:

4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, als Supersatz mit der vorherigen Übung

3

Kabel-Incline-Flys

Kabel-Incline-Flys - frame 1

Kabel-Incline-Flys - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Hinweise:

4 Sätze à 10–15 Wiederholungen

4

Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Bankdrücken - frame 1

Kurzhantel-Bankdrücken - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Hinweise:

4 Sätze à 8–10 Wiederholungen

5

Hebel-Sitzende Butterfly-Maschine

Hebel-Sitzende Butterfly-Maschine - frame 1

Hebel-Sitzende Butterfly-Maschine - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Hinweise:

4 Sätze à 10–12 Wiederholungen

6

Kurzhantel Seitheben im Sitzen

Kurzhantel Seitheben im Sitzen - frame 1

Kurzhantel Seitheben im Sitzen - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

6 Sätze 10–15 Wiederholungen

Rücken & Bauch

Unterer Rücken

Untere Bauchmuskeln

1

Klimmzug

Klimmzug - frame 1

Klimmzug - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Hinweise:

3 Sätze bis zur Erschöpfung

2

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff - frame 1

Kabelzug-Latzug mit weitem Griff - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Hinweise:

5 Sätze à 10–12 Wiederholungen

3

Kabelzug Rudern mit erhöhter Sitzposition

Kabelzug Rudern mit erhöhter Sitzposition - frame 1

Kabelzug Rudern mit erhöhter Sitzposition - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Hinweise:

4 Sätze à 10–12 Wiederholungen

4

Hebel-Seitlicher Latzug (mit Gewichtsscheiben)

Hebel-Seitlicher Latzug (mit Gewichtsscheiben) - frame 1

Hebel-Seitlicher Latzug (mit Gewichtsscheiben) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Hinweise:

4 Sätze à 10–12 Wiederholungen

5

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt - frame 1

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Hinweise:

3 Sätze à 8–10 Wiederholungen

6

Langhantel-Kreuzheben

Langhantel-Kreuzheben - frame 1

Langhantel-Kreuzheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Hinweise:

3 Sätze à 8–10 Wiederholungen

7

Liegendes Beinheben

Liegendes Beinheben - frame 1

Liegendes Beinheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Hinweise:

4 Sätze à 15–20 Wiederholungen

8

Kabel-Kniender Crunch

Kabel-Kniender Crunch - frame 1

Kabel-Kniender Crunch - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Hinweise:

3 Sätze à 10–15 Wiederholungen

Schultern

1

Langhantel Schulterdrücken hinter dem Kopf im Sitzen

Langhantel Schulterdrücken hinter dem Kopf im Sitzen - frame 1

Langhantel Schulterdrücken hinter dem Kopf im Sitzen - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Hinweise:

4 Sätze à 8–10 Wiederholungen

2

Langhantel Frontheben

Langhantel Frontheben - frame 1

Langhantel Frontheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Hinweise:

4 Sätze à 8–10 Wiederholungen

3

Kurzhantel Seitheben im Sitzen

Kurzhantel Seitheben im Sitzen - frame 1

Kurzhantel Seitheben im Sitzen - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Hinweise:

5 Sätze à 10–15 Wiederholungen

4

Kurzhantel Einarmiges Seitheben

Kurzhantel Einarmiges Seitheben - frame 1

Kurzhantel Einarmiges Seitheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	12	-
4	12	-
5	12	-

Hinweise:

5 Sätze à 10–12 Wiederholungen

5

Kurzhantel Reverse Fly

Kurzhantel Reverse Fly - frame 1

Kurzhantel Reverse Fly - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Hinweise:

4 Sätze à 10–12 Wiederholungen

6

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff)

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff) - frame 1

Hebel-Sitzende Reverse Fly (Paralleler Griff) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Hinweise:

4 Sätze bis zur Erschöpfung

7

Kurzhantel-Schulterheben

Kurzhantel-Schulterheben - frame 1

Kurzhantel-Schulterheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	8	-
2	8	-
3	10	-
4	10	-

Hinweise:

4 Sätze à 8–10 Wiederholungen

Cardio & Bauch

Untere Bauchmuskeln

1

Laufbandlaufen

Laufbandlaufen - frame 1

Laufbandlaufen - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	1	1 kg

Hinweise:

1 Stunde Laufband, mittlere Geschwindigkeit, mit Steigung

2

Liegendes Beinheben auf der Flachbank

Liegendes Beinheben auf der Flachbank - frame 1

Liegendes Beinheben auf der Flachbank - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Hinweise:

4 Sätze à 12–15 Wiederholungen

3

Kabel-Kniender Crunch

Kabel-Kniender Crunch - frame 1

Kabel-Kniender Crunch - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Hinweise:

4 Sätze à 10–15 Wiederholungen

4

Seitliches Hüftheben an den Parallelbarren

Seitliches Hüftheben an den Parallelbarren - frame 1

Seitliches Hüftheben an den Parallelbarren - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Beintraining

1

Heimtrainer

Heimtrainer - frame 1

Heimtrainer - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	1	15 kg

Hinweise:

15 Minuten Fahrrad

2

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel - frame 1

Viertel-Kniebeuge mit Langhantel - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	14	-
3	12	-
4	10	-
5	8	-
6	8	-

Hinweise:

6 Sätze 8–15 Wiederholungen

3

45°-Beinpresse mit engem Stand (Schlitten)

45°-Beinpresse mit engem Stand (Schlitten) - frame 1

45°-Beinpresse mit engem Stand (Schlitten) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Hinweise:

4 Sätze à 12–15 Wiederholungen

4

Beinstrecker an der Maschine

Beinstrecker an der Maschine - frame 1

Beinstrecker an der Maschine - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

6 Sätze 10–15 Wiederholungen

5

Beinstreckmaschine einbeinig

Beinstreckmaschine einbeinig - frame 1

Beinstreckmaschine einbeinig - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

6

Hebel-Stehende Wadenheben

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 1

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	18	-
2	18	-
3	16	-
4	16	-
5	16	-

Hinweise:

5 Sätze à 16–18 Wiederholungen

7

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben)

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben) - frame 1

Hebel-Sitzende Wadenheben (mit Gewichtsscheiben) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Hinweise:

4 Sätze à 10–15 Wiederholungen

Arme & Bauch

Obere Bauchmuskeln

Untere Bauchmuskeln

1

EZ-Curl-Stange Trizepsstrecker auf der Schrägbank (negativ)

EZ-Curl-Stange Trizepsstrecker auf der Schrägbank (negativ) - frame 1

EZ-Curl-Stange Trizepsstrecker auf der Schrägbank (negativ) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Hinweise:

4 Sätze à 10–12 Wiederholungen

2

Kabeldrücken (mit Seilgriff)

Kabeldrücken (mit Seilgriff) - frame 1

Kabeldrücken (mit Seilgriff) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Hinweise:

5 Sätze à 10–15 Wiederholungen

3

Kabel-Stehende Einarmige Trizepsstreckung

Kabel-Stehende Einarmige Trizepsstreckung - frame 1

Kabel-Stehende Einarmige Trizepsstreckung - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	10	-
3	10	-

Hinweise:

3 Sätze à 10–12 Wiederholungen

4

Langhantel-Curl

Langhantel-Curl - frame 1

Langhantel-Curl - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Hinweise:

4 Sätze à 8–10 Wiederholungen

5

Langhantel Reverse Curl

Langhantel Reverse Curl - frame 1

Langhantel Reverse Curl - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Hinweise:

4 Sätze à 8–10 Wiederholungen

6

Kurzhantel-Konzentrationscurls

Kurzhantel-Konzentrationscurls - frame 1

Kurzhantel-Konzentrationscurls - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Hinweise:

4 Sätze à 10–12 Wiederholungen

7

Fahrrad-Crunch

Fahrrad-Crunch - frame 1

Fahrrad-Crunch - frame 2

Fahrrad-Crunch - frame 3

Fahrrad-Crunch - frame 4

Satz	Wdh.	Gewicht
1	20	-
2	20	-
3	15	-
4	15	-

Hinweise:

4 Sätze à 15–20 Wiederholungen

Beintraining

1

Körpergewicht Rückwärtsausfallschritt

Körpergewicht Rückwärtsausfallschritt - frame 1

Körpergewicht Rückwärtsausfallschritt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Hinweise:

4 Sätze à 10–12 Wiederholungen

2

45° Beinpresse mit breitem Stand am Schlitten

45° Beinpresse mit breitem Stand am Schlitten - frame 1

45° Beinpresse mit breitem Stand am Schlitten - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Hinweise:

5 Sätze à 10–12 Wiederholungen

3

Hebel-Sitzende Beinbeugemaschine

Hebel-Sitzende Beinbeugemaschine - frame 1

Hebel-Sitzende Beinbeugemaschine - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Hinweise:

5 Sätze à 10–12 Wiederholungen

4

Langhantel-Steifbeiniger Kreuzheben

Langhantel-Steifbeiniger Kreuzheben - frame 1

Langhantel-Steifbeiniger Kreuzheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	10	-
3	10	-

Hinweise:

3 Sätze à 10–15 Wiederholungen

5

Wadenpresse am Beinpresse-Schlitten

Wadenpresse am Beinpresse-Schlitten - frame 1

Wadenpresse am Beinpresse-Schlitten - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Hinweise:

5 Sätze à 10–15 Wiederholungen

6

Hebel-Stehende Wadenheben

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 1

Hebel-Stehende Wadenheben - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-