Program Siły i Rzeźby Całego Ciała

Plan zakłada 4 dni treningowe w tygodniu, co jest idealne dla początkującego, umiarkowanie aktywnego mężczyzny chcącego budować masę mięśniową. Trenujesz w poniedziałek (góra – klatka, barki, tricepsy), środę (plecy, biceps), piątek (nogi i pośladki) oraz sobotę (core i plecy). Wtorek, czwartek i niedziela to dni regeneracyjne, które wspierają wzrost mięśni.

Jedna sesja treningowa trwa zazwyczaj od 70 do 90 minut, wliczając rozgrzewkę i krótkie rozciąganie na koniec. Treningi zawierają ćwiczenia wielostawowe, superserie oraz drop sety, dlatego warto zachować zalecane przerwy. Dla osoby początkującej trenującej samodzielnie to rozsądny czas, który pozwala budować mięśnie bez nadmiernego zmęczenia.

Plan wymaga dostępu do pełnowymiarowej siłowni. Potrzebne będą: ławka treningowa, sztanga, hantle oraz maszyny z wyciągami. To dobrze pasuje do osób, które trenują same i mają standardowe wyposażenie siłowni. Dzięki temu możesz bez problemu wykonać wszystkie ćwiczenia i stopniowo zwiększać obciążenia.

Zwiększaj ciężar wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać wszystkie serie w górnym zakresie powtórzeń przy zalecanym RPE. Dla górnej części ciała zwiększ obciążenie o 2–5%, a dla dolnej o 5–10%. Jako początkujący skup się najpierw na technice. Regularne notowanie wyników pomoże kontrolować progres.

Tak, szczególnie na poziomie początkującym warto dostosować plan. Możesz zmniejszyć liczbę serii o jedną, użyć lżejszego ciężaru lub zastąpić ćwiczenie wersją na maszynie. Najważniejsza jest poprawna technika i brak bólu. Wraz z poprawą siły stopniowo wracaj do pełnej wersji ćwiczeń.

Przerwy są dopasowane do rodzaju ćwiczeń. Przy ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, jak przysiady czy martwy ciąg, odpoczywaj 120–150 sekund. Przy ćwiczeniach izolowanych 60–75 sekund. Trzymanie się tych przerw pomoże utrzymać intensywność i wspierać budowę masy mięśniowej bez nadmiernego zmęczenia.

Dla budowy mięśni celuj w około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy lekkiej nadwadze i regularnych treningach pomoże to chronić mięśnie i wspierać ich wzrost. Rozłóż białko równomiernie w ciągu dnia, korzystając z mięsa, nabiału, jaj, ryb lub odżywki białkowej.

Tak, co 6–8 tygodni warto zaplanować tydzień deload. Polega on na zmniejszeniu objętości lub ciężaru o około 30–40%. Dzięki temu organizm się regeneruje, spada ryzyko kontuzji i stagnacji. Dla początkującego trenującego 4 dni w tygodniu to ważny element długofalowych postępów.

Suplementy nie są obowiązkowe, ale mogą pomóc. Podstawą jest dieta i regularny trening. Warto rozważyć monohydrat kreatyny, białko serwatkowe oraz kofeinę przed treningiem, jeśli dobrze je tolerujesz. Zawsze wybieraj sprawdzone produkty i pamiętaj, że suplementy tylko uzupełniają solidne podstawy.